IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullActive. Программа бодибилдинг тренировок

IronZen - FullActive

просмотров: 1235555   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.

Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Программа тренировок FullActive предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).

Программа FullActive приспособлена для использования с сервисом AtletIQ.
Перейди по ссылке, чтобы получить план тренировок с рассчитанной персонально для тебя нагрузкой.

Программа бодибилдинг тренировок 

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги головой вниз 3
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
2
Жим штанги лежа 4
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
3
Жим гантелей в наклоне 3
8-10 (отказ)
3-5
4
Тяга блока узким хватом 2
12-15
1-3
5
Тяга блока к груди или Т-тяга 3
12-15
1-3
6
Жим штанги лежа узким хватом 2, 3 (эн)
12
1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1
Приседания со штангой
5, 6 (эн, мез)
8-10 (отказ)
5-7, 4-7 (ен)
2
Разгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
3
Сгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
4
Икры
5, 6 (эн, мез)
10-15 (отказ)
2-3
5
Бицепс на тренажере или на скамье Скотта
3
6-10
1-2
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2
7
Скручивания на римском стуле
3
20-30
1-2
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
1
Жим гантелей лежа
2, 3 (эн, мез)
12-15
1-2
2
Жим штанги в наклоне
3
12
1-2
3
Тяга блока за голову
3
10-15
1-3
4
Гиперэкстензии
3, 4 (мез)
15
2
5
Жим штанги средним хватом
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Французский жим
2
8-10 (отказ)
3-4
7
Трицепс на блоке
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1
Становая тяга
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4-6
2
Тяга к груди широким хватом
4
8-10 (отказ)
3-4
3
Тяга штанги в наклоне
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Тяга блока за голову
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-5
5
Жим гантелей сидя
3
10-14
1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
1
Жим ногами
3, 4 (мез)
10-15
2-3
2
Икры сидя
3
15-20
1-2
3
Штанга (ЕZ) на бицепс
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом
2
5-8 (отказ)
3-4
5
Молот на бицепс
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
7
Скручивания на римском стуле
2, 3 (эн, мез)
15-30
1-3
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги лежа
3, 4 (эн, мез)
4-7
2-3
2
Батерфляй
3
6-10
1-2
3
Жим штанги стоя или сидя
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
4
Разводка гантелей
3
8-10 (отказ)
2-3
5
Тяга штанги к подбородку стоя
2
8-10 (отказ)
2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Беговая дорожка - 10 минут
1
Приседания
4
5-7
3
2
Подтягивания
4
макс
2
3
Тяга нижнего блока к груди
3
4-7
1-2
4
Гиперэкстензии
3
15
2
5
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
6
Скручивания на римском стуле
3
20-30
2
14-17 дни (отдых)

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать план тренировок: fullactive.doc [225 Kb] (cкачиваний: 27133)

Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 140)
Sandra  8 декабря 2011 17:25
подойдет ли девушке это программа?
за плечами 8 лет худ. гиманастики и 7 лет работы в балете. так что, мышцы есть, даже наскучивающе выносливые:)

или иную стоит подобрать??
admin  8 декабря 2011 17:42
Sandra,
не подойдет.
Sandra  8 декабря 2011 17:58
а почему?)

Подскажите, пожалуйста, что может подойти? возможно где-то описана программа, найду.
целью является - побольше стать за счет мышц.
admin  8 декабря 2011 18:54
Нагрузка для девушек по этой программе не сопоставима с женским гормональным фоном.

Для девушек нужна более легкая программа, к сожалению такой на это сайте пока нет, а в сети вообще сплошной бред (.


Логичней всего будет обратится за помощью в эту ветку нашего форума или сюда
vovchik36  10 декабря 2011 19:33
я занимаюсь три месяца для такого срока подойдет эта программа
admin  11 декабря 2011 13:44
vovchik36,
можно использовать
nikosgolub  13 декабря 2011 21:43
Если я место 3 дней отдохну 6 дней ?)))
admin  13 декабря 2011 22:20
nikosgolub,
сложно сказать, иногда это даже нужно, а часто нежелательно.

Супинация - поворот кисти в упражнении. В конечное положении ладонь смотрит вверх.
foxmaximilian  13 декабря 2011 22:20
Сколько минут между подходами?
admin  13 декабря 2011 22:21
foxmaximilian,
Указано в последнем столбике, соблюдать обязательно.
foxmaximilian  13 декабря 2011 22:22
Тьфу, перепутал, я имел ввиду между упражнениями?
admin  13 декабря 2011 22:25
foxmaximilian,
столько же или чуть больше.
pavel korol  13 декабря 2011 22:46
Сегодня начал тренировки по этой программе. После первой тренировки масса позитивных эмоций. Но возник ряд вопросов.
Во-первых, что с весами? Во время сета вес постоянный или его можно увеличивать? А уменьшать?
Во-вторых, смотрю, пресс прорабатывается через тренировку. Мне до сих пор тренеры говорили, что его надо включать в каждую тренировку. Учитывая дни отдыха между тренировками, получается пресс нагружается раз в четыре дня. Не мало?
В третьих, как быть с последовательностью тренировок, указанных в программе? Например, я сегодня на беговой дорожке потянул лодыжку, а послезавтра ноги, причём, приседания со штангой. А если не потяну? Возможна какая-то перекомпоновка?
admin  14 декабря 2011 00:06
pavel korol,

Вес постоянный (кроме разминки), продолжительный отдых позволяет так работать.

С прессом особый случай) Его в другие дни просто невозможно тренировать, да и не нужно. Это не специализированная программа - хватит.

Любые перекомпоновки очень не желательны, травмы - главный враг культуриста. При возможности просто снижается нагрузка на проблемную зону или нужно воспользоваться другой индивидуальной программой, а к этой затем вернутся.
pavel korol  14 декабря 2011 03:19
Спасибо, попробую. Вот только пресс, если честно, не даёт мне покоя. Боюсь не ослаб бы :) ладно посмотрим, как он себя будет вести, если что, обращусь.
nikosgolub  14 декабря 2011 14:56
9-й день. Там ошиба 2 раза написано 4
admin  14 декабря 2011 22:42
Спасибо, поправил.
pavel korol  16 декабря 2011 11:47
Комбат у нас в армии говорил: "Устав не догма, а руководство к действию". Но тут сказано, попытка отступить от алгоритма - расстрел :)) Если серьёзно, я привык прорабатывать отдельно шею, предплечья и ягодицы. Понятно, что эти группы нагружаются при прочих базовых упражнениях. Но мне как-то комфортней прорабатывать их дополнительно. Очень уважаю кранчи на шею и предплечья, а также выпады для попы. Не будет смертельным грехом, если я их таки добавлю в комплекс?
admin  16 декабря 2011 12:02
pavel korol, я хочу мерседес, но руль от танка.

Поработай как написано, а затем, через время, сделай как хочешь. Просто любые изменения в 95% случаев ухудшат результат, но есть оставшиешься 5%, но тут конечно нужен большой опыт и знания.
dd-13  16 декабря 2011 14:51
Full Body- время тренинга 1 месяц. Full Akive -опыт тренировок,желательно не менее 2-х месяцев. А, чем заполнить месяц между ними? Или я подтупливаю?
admin  16 декабря 2011 16:25
dd-13,
можно сразу, или чуть удлинить Full Body
dd-13  16 декабря 2011 18:45
Спасибо, на пару недель удлиню Full Body
dd-13  18 декабря 2011 10:46
Вес постоянный, а очередность кол-ва подходов 8-9-10 или 10-9-8? Или же имеется ввиду от 8 до 10 раз в каждом подходе? Я мезоморф и могу ли оставить график понедельник, среда, пятница? Спасибо.
admin  19 декабря 2011 20:38
от 8 до 10 - это ориентир, а там как получается, иногда чуть больше, иногда меньше.
dd-13  20 декабря 2011 08:06
Благодарю за терпение
Vagner  20 декабря 2011 17:21
четыре дня работаю с утра до ночи, времени на зал нет. три дня свободные - могу три дня подряд тренироваться?
всё равно каждый раз на разные группы работа.
admin  20 декабря 2011 17:31
Vagner,
можно, но это плохой вариант. Лучше разработать специальную программу под возможный отдых.
Парвин  20 декабря 2011 23:02
Классная программа! Только один вопрос! А что означает 8-10 (отказ)
admin  20 декабря 2011 23:38
Парвин,
Это значит что вес в упражнение подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений, а последнее повторение выполняется до отказа (когда следующее повторение невозможно выполнить)
Nik  21 декабря 2011 08:49
Здравствуйте! Прошел два цикла +1,5кг. Побаиваюсь делать приседания и становую (была травма), можно ли их заменить или выполнять с очень легкими весами, но медленно или больше повторений?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.