IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы пресса » Обратные скручивания на пресс. Видео упражнения

Обратные скручивания на пресс

просмотров: 81235   теги: скручивания, пресс, упражнения
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Вы делаете это упражнение?

Да
Временно не делаю
Нет

Смотрите: как накачать пресс кубиками?

Обратные скручивания — упражнение, при котором происходит тесное взаимодействие мышц пресса с мышцами-сгибателями бедра. Слаженная работа мышц этих групп важна для различных видов спорта. Выполнять эти упражнения нужно от 2 до 4 сетов в количестве от 10 до 25 повторений в каждом. Это упражнение необходимо выполнять как первое упражнение для мышц живота в день тренировки мышц брюшного пресса. После него стоит сделать упражнения для верхней части пресса и упражнения для косых мышц живота. Данное упражнение считается базовым для тренировки пресса и подходит всем — от новичка до профессионала.

Техника выполнения обратных скручиваний

  1. Ложитесь на спину, вытягивайте руки вдоль туловища. Ноги нужно согнуть в коленях, подняв бедра вверх до положения, перпендикулярного полу.
  2. Сделав вдох, задержите дыхание. Затем напрягите пресс и подтяните свои колени к груди. В верхней точке нужно, чтобы колени оказались как можно ближе к вашей груди, а таз должен полностью подняться над полом.
  3. Нельзя разгибать ноги во время упражнений, иначе будет трудно удержаться перед тем, чтобы не завершить это повторение за счет мышц ног, а не пресса.
  4. В начале подъема можно попробовать упереться в пол руками, чтобы сдвинуть бедра из начального положения.
  5. Когда ваши ноги максимально приблизятся к груди, выдохните.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц
Прямая мышца живота Передняя часть живота Сгибает позвоночник, сжимает брюшную полость, а так же приближает грудь и бедра друг к другу
Наружные косые мышцы Боковая часть живота Сгибают позвоночник в стороны и вперед, а так же поворачивают вокруг оси
Внутренние косые мышцы Боковая часть живота под внешними косыми мышцам Сгибают позвоночник в стороны и вперед и поворачивают его вокруг оси

Советы

  1. Обязательно отрывайте свой таз от пола в точке полного подъема бедер, чтобы предельно сократить мышцы живота.
  2. Для улучшения гибкости поясницы тяните колени к голове, а не к груди. Такое выполнение упражнения увеличивает амплитуду движения и растягивает мышцы поясницы.
  3. Держите ступни в воздухе, пока сет не будет отработан. Если вы будете начинать упражнения, когда ступни находятся в положении «на полу», в работу включаются мышцы-сгибатели бедра и упадет нагрузка на пресс.
  4. Не стоит направлять колени к одному плечу или крутить плечами, поднимая одно из них. Сгибания в районе тазобедренного сустава с подъемом таза обязательно должны проходить в одной вертикальной плоскости. В ином случае подъем таза будет проходить при искривленном позвоночнике, что весьма опасно, так как межпозвоночные диски находятся в неустойчивом положении под весом поднятых ног и таза.
  5. Для более сильного напряжения мышц и повышения внутреннего давления брюшной полости необходимо задерживать дыхание, чтобы легче удерживать позвоночник в безопасном положении.
  6. Чтобы немного усилить нагрузку на нижнюю часть пресса немного поднимите  голову с плечами над полом в момент начала упражнения и удерживайте в этом положении до самого конца сета.

Видео скручиваний


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 21)
Александр  18 апреля 2012 09:33
Подскажите пожалуйста эффективную альтернативу на это упражнение! К примеру с задействованием тренажера.
admin  18 апреля 2012 13:09
Александр,
не знаю такого, это очень эффективное упражнение. Частично заменяется скручиваниями в висе.
Александр  18 апреля 2012 16:57
admin,
Обьясните пожалуйста как выполнять "скручиваниями в висе", а сылка на это упражнение отсутствует.
admin  18 апреля 2012 17:00
Александр,
Это очень сложно объяснить, тут есть фото. Скручивания в висе могут делаться в висе на перекладине, висе на лестнице или в "станке" перекладина-брусья-пресс.
omgmag  3 апреля 2013 10:44
Не могли бы вы снять видео, разьясняющее выполнение данного упражнения? а то на картинках не очень понятно
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.