Жим платформы ногами

Смотрите: как накачать ноги.

Жимы ногами используются в бодибилдинге для придания медиальной мышце бедра определенной формы и стимуляции её роста. Медиальная мышца приобретет форму капли, которая нависла над коленом. Если изменить постановку ног на платформе, то вы сможете фокус нагрузки перемещать по всей ширине квадрицепса. Вы даже сможете направить его на мышцы задней части бедра. Состоит упражнение из 3-6 сетов, в каждом из которых 7 -12 повторений. Выполнять упражнение рекомендуется в первой половине тренировки ног. Перед ним можно выполнить приседания, а после сделайте упражнение для мышц бедра (задней части бедра) или в тренажере для квадрицепсов сделайте разгибания ног. Данное упражнение предназначается для атлетов любого уровня подготовки.

Техника выполнения жима ногами

1. Садитесь в тренажер для жимов ногами, потом ставите ступни на платформе, на ширине плеч. Направьте вверх или немного разведите в стороны носки ног. При выполнении упражнения нужно всей поверхностью стоп упираться в платформу. При отрыве пяток от платформы нагрузка переносится на коленные суставы, что может их травмировать. 
2. Ягодицы и верх спины плотно прижмите к опорной спинке. Они не должны отрываться от опоры до конца сета. Уберите фиксаторы платформы и потом выжмите её вверх. Ноги следует выпрямить, но не до предела, а лишь до блокировки коленного сустава. Это исходное положение.
3. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Платформу плавно опускаете к груди, пока угол в коленном суставе не будет равняться 80-90 градусам. Это нижняя точка упражнения.
4. Даже достигнув нижней точки нужно продолжать задерживаться дыхание. Кроме этого нужно напрячь бедра и упереться в платформу пятками изо всех сил, а потом выжать её вверх.
5. Выдох делаете лишь после преодоления самого сложного участка подъема. А лучше даже еще позже, когда выпрямите ноги.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Латеральная мышца бедра	Боковая сторона передней части бедра	Разгибает ногу в колене
	Медиальная мышца бедра	Внутренняя сторона передней части бедра	Разгибает ногу в колене
	Прямая мышца бедра	Середина передней части бедра	Разгибает ногу в колене
	Промежуточная широкая мышца бедра	Середина передней части бедра находящаяся под прямой мышцей бедра	Разгибает ногу в колене
	Двуглавая мышца (бицепс бедра)	Внешняя сторона задней части бедра	Разгибает тазобедренный сустав
	Полусухожильная мышца бедра	Внутренняя сторона задней части бедра	Разгибает тазобедренный сустав
	Полуперепончатая мышца бедра	Внутренняя сторона задней части бедра, покрыта сухожильной мышцей	Разгибает тазобедренный сустав
	Большая ягодичная мышца	Ягодичная область	Разгибает тазобедренный сустав

Советы

1. Бедра старайтесь не приближать слишком сильно к грудной клетке. Угол в коленях в нижней точке должен быть равен 90 градусам, или чуть меньше. Сгибать ноги еще сильнее просто нет смысла. Ведь угол в коленях будет острее, и мышцы задней части бедра из-за этого будут еще сильнее тянуть таз вперед, а также провоцировать округление спины. Все это может привести к ущемлению дисков позвоночника.
2. Расположите ступни ближе к верхнему краю платформы, чтобы мышцы задней части бедра работали сильнее квадрицепсов. Если же Вы поставите ступни ближе к нижнему краю, то тогда уже квадрицепсы будут играть главную роль. Но следует быть осторожным, ведь когда ступни Ваши ближе к нижнему краю, то согнуть ноги в коленях до прямого угла будет тяжелее, как и удерживать при этом пятки на платформе. При отрыве пяток от платформы есть риск перегрузить Ваши коленные суставы.
3. Ступни ставьте на ширине плеч или же чуть уже. Таким образом Вы нацелите на наружную и среднюю часть бедер фокус нагрузки. Если поставить ступни чуть шире плеч, то центр нагрузки придется на внутреннюю часть бедер. Чтобы получить выразительную "каплю" под коленом нужно ноги поставить на ширине плеч немного ниже центра платформы и выполнять жимы. Этот способ самый лучший.
4. В верхней точке ногу до предела не разгибайте. После блокировки коленного сустава нагрузка перенесется на коленные суставы с мышц.
5. Платформу нужно выжимать всей ступней. Вставать на носки и отрывать пятки от платформы не рекомендуется.
6. При выполнении жимов ногами можно взять больший вес, чем когда Вы выполняете приседания со штангой. Иногда вес почти в два раза больше. Это и делает данное упражнение таким эффективным, но также означает и высокий риск травмы при несоблюдении техники.

Видео