IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - 2x3 Forsage. Программа тренировкок для набора массы + рельеф

IronZen - 2x3 Forsage

просмотров: 348146   теги: программа, масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Культуристы так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Представляем вашему вниманию программу тренировок для набора мышечной массы «IronZen 2x3 Forsage». Главной особенностью и отличием этой программы от аналогов есть особый стиль выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в 2-х основных подходах, отдых между которыми составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой подход разбит еще на 3 подхода, отдых между которыми составляет 20-40 секунд.

Наглядно это выглядит так. Например, вы делаете жим штанги лежа. Этапы выполнения упражнения:

  1. Разминка (2-3 легких подхода)
  2. Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
    - 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
    - 8-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
    - 7-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
    - отдых 4-10 минут.
  3. Второй подход по аналогии с первым.

Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц).

По началу, программа тренировок для набора массы может показаться трудновыполнимой, но по мере адаптации организма сложность уменьшится. Рекомендуется начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и плавно сокращать их до 20 секунд, но не меньше.

Программа бодибилдинг тренировок для набора массы 2x3 Forsage

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Тренировка 1
1
Жим штанги лежа
2х3
7-10
5-7, ½
2
Отжимания от брусьев
1х3
7-10
½
3
Подтягивания за голову
3
макс
2-3
4
Т-тяга
1х3
6-8
½
5
Жим платформы ногами
1х3
7-10
½
6
Скручивания на пресс
1x3
10-20
1
Тренировка 2
1
Становая тяга
2х3
7-10
6-8, ½
2
Тяга верхнего блока к груди
2х3
7-10
4-6, ½
3
Тяга нижнего блока узким хватом
2х3
7-10
4-5, ½
4
Икры сидя
1х3
15-20
½
Тренировка 3
1
Баттерфляй
1х3
7-10
½
2
Жим штанги на наклонной скамье
1х3
7-10
½
3
Жим штанги лежа узким хватом
2х3
7-10
3-5, ½
4
Трицепсовые разгибания на блоке
1х3
7-10
½
5
Трицепс на тренажере
1х3
7-10
½
6
Поднимание согнутых ног в коленях в висе
3
10-20
1-2
Тренировка 4
1
Приседания со штангой (на силу)
3
5-8
3-5
2
Жим штанги лежа
1х3
7-10
½
3
Жим штанги сидя с груди
2х3
7-10
5, ½
4
Разведения на дельты
1х3
8-12
½
5
Гиперэкстензии
1х3
7-20
½
Тренировка 5
1
Приседания со штангой
2х3
7-12
5-7, ½
2
Разгибания ног
1х3
7-10
½
3
Сгибания ног
1х3
7-10
½
4
Икры сидя
1х3
15-30
½
5
Икры стоя
1х3
15-30
½

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: 2x3-forsage.doc [69 Kb] (cкачиваний: 8489)

Дневник тренировок: 2x3-forsage_d.doc [572.89 Kb] (cкачиваний: 8000)

В таблице в столбце «Подходы» указана одна или 2 цифры, первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в половину минуты.

Перед каждой тренировкой следует выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.

Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

По данной программе следует тренироваться 6-12 недель.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 72)
Nuke  28 ноября 2011 07:54
Обьясните,что то не очень понятно!Наример жим лежа сначало 1 подход сделал 10 раз отдыхаю пол минут,потом 2 подход 9 раз и отдыхаю 5 мин!Потом следующие 3 подходы уменьшаю количество повторов и отдых между ними пол минуты?
admin  28 ноября 2011 10:20
Распишу 1-но упражнение по схеме 2х3.
Жим лежа.
1-й подход, 10 повторений. Отдых 30 сек.
2-й подход, 8 повторений. Отдых 30 сек.
3-й подход, 7 повторений. Отдых 7 минут.
4-й подход, 9 повторений. Отдых 30 сек.
5-й подход, 8 повторений. Отдых 30 сек.
6-й подход, 7 повторений.

При необходимости можно уменьшать вес.
Chaki  29 ноября 2011 15:09
Чем Приседания на силу отличаются от обычных приседаний?
admin  29 ноября 2011 15:35
Chaki,
1. В приседаниях на силу используется более тяжелый вес и меньшее количество повторений.
2. В приседаниях на силу приоритетна широкая постановка ног.
Nuke  29 ноября 2011 19:37
Можно ли принимать креатин,тренируясь по данной программе?
admin  29 ноября 2011 19:46
Nuke,
нужно,
и протеин также.
В разделе "Схемы рационального питания" все разъяснено.
Nazar  2 декабря 2011 10:16
Уважаемый admin,

Во-первых, хочу поблагодарить Вас за прекрасные и эффективные программы, которыми Вы делитесь с нами. И сайт Ваш мне тоже очень нравится. Спасибо.

И во-вторых, вопросы -

1. если упражнение предполагает 1х3. Это значит три подхода с перерывами от 4-х минут между подходами?

2. Как понять, какие упражнения нужно делать до отказа, а какие нет?

3. Что в программе, в разделе отдых, означает 1/2?



admin  2 декабря 2011 11:14
1/2 означает отдых между подходами 30 секунд.

1х3 (1/2) - 3 подхода с отдыхом между ними 30 сек.

там где участвует сокращенный отдых - , все отказные.
Nazar  2 декабря 2011 12:52
Спасибо за ответ.
Тихомиров Иван  3 декабря 2011 12:14
Какой отдых должен быть между тренировками? день, два, без отдыха..?
Я сам по себе худой, можно для лучшего результата убрать пресс?
Ноги пока не приоритеты, можно убрать 5 день и каждый день давать небольшую нагрузку на ноги для общего "обмена веществ и кровотока"?
И почему в первой и второй тренировке сделана спина, успеет восстановится?
СПАСИБО ЗА ИНТЕРЕСНУЮ ПРОГРАММУ И ХОРОШИЙ САЙТ=))

Всего 9 повторений на плечи... не мало?)
admin  3 декабря 2011 16:38
Тихомиров Иван, в этой программе все максимально удачно подобрано. Любые изменения только на вред. При разработке этой программы проводилось моделирование нагрузки и восстановления.

По отдыху, - не менее 1 дня, не более 4-х. Многие хорошо переносят 3 тренировки в неделю, можно чуть реже. Очень удачный вариант чередования отдыха:

тренировка - день отдыха - тренировка - день отдыха - тренировка - три дня отдыха...

Спина успевает восстанавливаться. В программе лучше ничего не менять, можно варьировать днями отдыха и применять альтернативные упражнения.
Тихомиров Иван  3 декабря 2011 19:02
admin,Спасибо!


в первую тренировку скручивания на пресс, там опечатка? 13 подходов или 1х3?
Иван  3 декабря 2011 19:32
Т-тягу можно заменить на похожее упражнение в тренажере сидя, так же грудь упирается и за ручки тянешь....?
admin  3 декабря 2011 20:02
Опечатка, поправили.
Т-тягу можно заменить.
Иван  14 декабря 2011 21:49
В описания в упражнение жим лежа есть разминка, 2 подхода, это ко всем упражнениям, к первому в тренировке или к основным? какой отдых после разминки и между подходами?
admin  14 декабря 2011 22:44
Иван, где ты увидел что там указана разминка?
Иван  14 декабря 2011 23:16
Сразу над картинкой:

Наглядно это выглядит так. Например, вы делаете жим штанги лежа. Этапы выполнения упражнения:

!!!Разминка (2-3 легких подхода)!!!

Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
- 9-10 отказных повторений, отдых 20-40 секунд;
- 8-10 отказных повторений (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
- 7-10 отказных повторений (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
- отдых 4-10 минут.
Второй подход по аналогии с первым.
Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.
admin  14 декабря 2011 23:22
Выполнение разминки, справедливо ко всем программам.
makc31  18 декабря 2011 12:48
а эту программу для новичков можно применять или уже для накаченых?
Praiz  19 декабря 2011 12:52
после выполнения данной программы и всех предыдущих соответственно, как заниматься?
Nuke  19 декабря 2011 15:23
Баттерфляй в другой программе совсем другое было? и чем можно заменить если это не сведение рук?
admin  19 декабря 2011 20:44
Это сведение рук, заменяется сведением гантелей лежа.
После всего курса нужно заниматься по программам которые будут более эффективны.
dd-13  21 декабря 2011 07:35
admin,что посоветуешь?
maks  21 декабря 2011 12:29
здравствуйте, какую вы лучше программу посоветуете для набора сухой массы без жира???
admin  21 декабря 2011 19:21
maks,
IronZen - FullBody
IronZen - FullActive
IronZen - 2x3 Forsage
IronZen - Metabolic Pro
maks  22 декабря 2011 13:22
ну дак, а какую по лучше взять?, то есть занимаюсь давно технику знаю.. нужно что б и перла хорошо и результаты были хорошие! Спасибо заранее!
Иван  22 декабря 2011 13:32
2*3 хорошая программа, по ней сейчас качаюсь, нравится результат после тренировки, на следующий день хорошо побаливают мышцы, не много времени на тренировку уходит, а это хорошо для набора массы=)

Спасибо за программу))
Михаил  27 декабря 2011 10:17
Тренироваться нужно:
1неделя пн-Тренировка1, ср-Тренировка2, пн-Тренировка3
2неделя пн-Тренировка4, ср-Тренировка5, пн-Тренировка1.
и т.д.
Я всё правильно понял?
admin  27 декабря 2011 10:41
Михаил,
верно, так вполне можно.
Михаил  27 декабря 2011 11:17
1.5 года занимаюсь в тренажерном зале, масса растет отлично, но я не отжимаюсь и не подтягиваюсь. Недавно решил, что стоит над этим поработать, т.к. смешно, когда здоровый парень не может толком выполнить упражнения с собственным весом. Мне не нужны супер результаты, просто хочется улучшить подтягивания хотя бы с 12 до 25, а отжимания с 45 по 100. Нашел на вашем сайте программы тренировок, но у меня возник вопрос. Не будут ли эти тренировки(отжиманий и подтягиваний) мешать тренировкам в тренажерном зале?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.