Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Смотрите: рацион для набора массы, рацион на похудение.
Изначально планировалась программа тренировок рук и пресса, но она не удалась. Причиной этому есть то, что принципы тренировки рук и «отрисовки» пресса кардинально отличаются. Комплекс упражнений для «накачки» рук требует избыточного рациона и ограниченного тренинга. Получение качественного пресса наоборот, предусматривает жесткую диету и частые тренировки. Поэтому комплекс упражнений для пресса будет в другой раз.
Приведенная программа тренировок развивает не только руки, а и все тело в целом.
Особенности:
- 3 тренировки в неделю;
- тяжелые и интенсивные нагрузки на руки;
- последний подход каждого упражнения до отказа;
- базовые упражнения;
- для опытных культуристов.
Комплекс упражнений с акцентом на руки
Тренировка 1 (ноги и плечи)
- Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
- Приседания – 6 х 10-15
- Жим штанги стоя – 3 х 10
- Шраги с гантелями – 3 х 10
Тренировка 2 (спина, бицепсы и трицепсы)
- Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
- Становая тяга – 3 х 6-8
- Подтягивания обратным хватом – 3-4 х 5
- Французский жим – 4 х 10
- Разгибания рук на блоке – 4 х 10
Тренировка 3 (ноги, спина, пресс)
- Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
- Жим платформы ногами – 4 х 7-10
- Икры – 3 х 15-25
- Т-тяга – 4 х 10
- Тяга вертикального блока – 4 х 12
- Обратные скручивания на пресс – 4 х макс.
Тренировка 4 (грудь, пресс, бицепсы и трицепсы)
- Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
- Отжимания от брусьев – 4-5 х 5-7
- Жим штанги средним хватом – 3 х 5-7
- Подъем EZ-грифа на бицепс стоя – 3-4 х 10
- Молот на бицепс – 3 х 10
- Подъем коленей в висе – 4 х макс.
Скачать план тренировок:
Порядок упражнений и рекомендуемые количества повторений необходимо соблюдать. Отдых между подходами и повторениями рекомендуется 2-3 минуты.
Употребление спортивных добавок обязательно!
Индивидуальные особенности:
- Эндоморфам после тренировки необходимо на протяжении 10 минут позаниматься на велотренажере.
- Мезоморфы могут незначительно увеличить количество подходов в базовых упражнениях.
Многие тренировочные программы для рук предусматривают уделение рукам отдельного дня, что разумно и очень эффективно, но требует применения анаболических стероидов. Принципы натурального тренинга иные - в первую очередь это стимулирование гормональной системы базовыми упражнениями, недопущение нервного утомления, умеренная стимуляция необходимых мышечных групп и качественный рацион питания.
Тренироваться по программе нужно 6-8 недель и не более 2 раз в год.
Смотрите: Как и сколько принимать протеина.
Кто ищет альтернативу этому комплексу – существует иная вполне рабочая программа тренировки рук.
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.