IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - SuperHands. Комплекс упражнений на массу рук

IronZen - SuperHands. Увеличение массы тела и рук

просмотров: 126132   теги: программа, руки, пресс, бицепсы, трицепсы
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Для рук нужна отдельная тренировка
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Смотрите: рацион для набора массы, рацион на похудение.

Изначально планировалась программа тренировок рук и пресса, но она не удалась. Причиной этому есть то, что принципы тренировки рук и «отрисовки» пресса кардинально отличаются. Комплекс упражнений для «накачки» рук требует избыточного рациона и ограниченного тренинга. Получение качественного пресса наоборот, предусматривает жесткую диету и частые тренировки. Поэтому комплекс упражнений для пресса будет в другой раз.

Приведенная программа тренировок развивает не только руки, а и все тело в целом.

Особенности:

  • 3 тренировки в неделю;
  • тяжелые и интенсивные нагрузки на руки;
  • последний подход каждого упражнения до отказа;
  • базовые упражнения;
  • для опытных культуристов.

Комплекс упражнений с акцентом на руки

Тренировка 1 (ноги и плечи)

  1. Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
  2. Приседания – 6 х 10-15
  3. Жим штанги стоя – 3 х 10
  4. Шраги с гантелями – 3 х 10

Тренировка 2 (спина, бицепсы и трицепсы)

  1. Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
  2. Становая тяга – 3 х 6-8
  3. Подтягивания обратным хватом – 3-4 х 5
  4. Французский жим – 4 х 10
  5. Разгибания рук на блоке – 4 х 10

Тренировка 3 (ноги, спина, пресс)

  1. Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
  2. Жим платформы ногами – 4 х 7-10
  3. Икры – 3 х 15-25
  4. Т-тяга – 4 х 10
  5. Тяга вертикального блока – 4 х 12
  6. Обратные скручивания на пресс – 4 х макс.

Тренировка 4 (грудь, пресс, бицепсы и трицепсы)

  1. Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
  2. Отжимания от брусьев – 4-5 х 5-7
  3. Жим штанги средним хватом – 3 х 5-7
  4. Подъем EZ-грифа на бицепс стоя – 3-4 х 10
  5. Молот на бицепс – 3 х 10
  6. Подъем коленей в висе  – 4 х макс.

Скачать план тренировок: superhands.doc [86.5 Kb] (cкачиваний: 4243)

Порядок упражнений и рекомендуемые количества повторений необходимо соблюдать. Отдых между подходами и повторениями рекомендуется 2-3 минуты.

Употребление спортивных добавок обязательно!

Индивидуальные особенности:

  • Эндоморфам после тренировки необходимо на протяжении 10 минут позаниматься на велотренажере.
  • Мезоморфы могут незначительно увеличить количество подходов в базовых упражнениях.

Многие тренировочные программы для рук предусматривают уделение рукам отдельного дня, что разумно и очень эффективно, но требует применения анаболических стероидов. Принципы натурального тренинга иные - в первую очередь это стимулирование гормональной системы базовыми упражнениями, недопущение нервного утомления, умеренная стимуляция необходимых мышечных групп и качественный рацион питания.

Тренироваться по программе нужно 6-8 недель и не более 2 раз в год.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Кто ищет альтернативу этому комплексу – существует иная вполне рабочая программа тренировки рук.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 24)
NovoselkaQtemp  25 марта 2012 12:41
Поскорее бы комплекс упражнений для пресса =))
Schwonder  25 марта 2012 18:44
Многие тренировочные программы для рук предусматривают уделение рукам отдельного дня, что разумно и очень эффективно, но требует применения анаболических стероидов

Только стероидами?Как то напрягло...
admin  25 марта 2012 18:47
Эта программа не предусматривает применения стероидов. Совместно с тренировкой рук применяются базовые упражнения.
nazarnazar  27 марта 2012 15:08
Будет ли разумно после 2*3 forsage продолжить занятия программой SuperHands (руки) или будет эффективнее подобрать другую программу в качестве продолжения?
admin  27 марта 2012 15:17
nazarnazar,
это неразумно.
blazka  30 марта 2012 21:39
а почему после программы 2*3 forsage неразумно начинать программу SuperHands (руки) ?
admin  30 марта 2012 22:07
Потому что она ничего не даст, порядок схемы крайне важен.
blazka  31 марта 2012 10:23
тогда какую программу лучше начать после программы 2*3 forsage?
admin  31 марта 2012 11:51
blazka,
1. ProEkto (эк)
2. ProMezo (мез)
3. ProEndo (эн)
blink1822009  31 марта 2012 17:07
когда планируется разработка программы для пресса? уж очень заинтриговало
admin  31 марта 2012 18:02
blink1822009,
Уже разрабатывается, но некоторые нюансы нужно еще перепроверить.
blink1822009  1 апреля 2012 22:00
заранее спасибо, надеюсь поможет прорисовать рельеф.
Hjv$br  21 апреля 2012 18:13
а если я завершил программу ProMezo я могу приступить к этой программе или нет!?
admin  21 апреля 2012 20:13
Hjv$br,
это не желательно.
Hjv$br  21 апреля 2012 22:47
хмммм...тогда почему не желательно!?И к какой тогда приступать!?

admin  21 апреля 2012 22:52
Hjv$br,
программы идут по порядку.
Иван88  10 июня 2012 10:19
Заканчиваю программку ProEkto. После неё планирую отдохнуть от 2 до 4 недель , позаниматься кикбоксингом в это время, а потом приступить к этой, норм?
И сразу созрел вопрос, от приседа зверски выросла задница, можно ли заменить присед на жим ногами в тренажёре, на сколько я помню он на задницу почти не даёт?
vadya  14 августа 2012 21:21
на программу супер хандс с какого веса начинать? вес каждую неделю повышать или понижать?
Artem Popov  17 августа 2012 16:27
Иван88,
Присед равноценно невозможно ничем заменить!
Makos  24 сентября 2012 17:11
Админ какую надо иметь массу,чтобы начинать программу)?
romanbody  31 октября 2012 22:29
Почему в особенностях написано "3 тренировки в неделю;", а на самом деле их 4?
admin  31 октября 2012 23:23
romanbody,
3 тренировки в неделю, полный цикл 4 тренировки. Все правильно написано.
romanbody  5 ноября 2012 10:28
admin, напишите, пожалуйста? как организовать данную программу по дням:
день 1 - тренировка 1
день 2 - тренировка 2
день 3 - отдых
день 4 - отдых
день 5 - тренировка 3
день 6 - тренировка 4
день 7 - отдых
день 8 - отдых
Иван88  3 декабря 2012 19:30
Прошу прощения, возможно где то пропустил, но как лучше выполнять разминочные подходы, с каким весом и каким количеством в этой программе? Потому как многие книжки и советчики рекомендуют делать это по разному интересует мнение автора, или просто пруфлинк. Спасибо!
admin  3 декабря 2012 19:39
Цитата: Иван88
как лучше выполнять разминочные подходы

Тяжело в поиске разминка ввести?
http://ironzen.org/system/limber/
Иван88  3 декабря 2012 21:16
admin,
Ок.Спасибо! Общую разминку как раз брал с этого сайта и выполняю её всегда. Вместо специальной обычно выполнял 1 подход на 10-12 раз с маленьким весом. Теперь попробую добавить ваш вариант специальной.
kirill200423  4 января 2013 13:43
а как долго пользоваться этой программой для тренировки??
MZar  18 января 2013 19:42
Стоит ли после Гидрофорсэдж заниматся по этой программе? Если нет, то посоветуйте какую
Clicke  10 февраля 2013 18:48
Рационально ли воспользоваться этой программой после "full active", если нет - то какой лучше?
jakmis  18 февраля 2013 13:36
Будет ли разумно после универсальной програмы начать эту .и посоветуйте какую то програму с акцентом на грудные мышцы. Спасибо.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.