Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Смотрите: рацион для набора массы, рацион на похудение.
Программа тренировок для набора массы и сжигания жира IronZen - 3x3 Forsage является продолжением всеми известной 2x3 Forsage и характеризируется повышенной интенсивностью. Вариация 3x3 Forsage, в отличии от 2x3 Forsage, подходит только для опытных культуристов.
Перед выполнением этой бодибилдинг программы следует обязательно попробовать вариант 2x3 Forsage.
Что дает эта программа? В первую очередь это набор мышц с одновременным «сжигание» жира. Поверьте, это работает!
Программа не силовая, за весами гнаться не стоит.
Описание программы и комментарии к ней смотрите в 2x3 Forsage, они аналогичные.
Пример жима лежа по схеме 3х3:
Подходы | Повторения | Отдых после подхода |
---|---|---|
1.1 | 10 | 20-30 сек |
1.2 | 8 | 20-30 сек |
1.3 | 7 | 4-7 минут |
2.1 | 10 | 20-30 сек |
2.2 | 8 | 20-30 сек |
2.3 | 7 | 5-7 минут |
3.1 | 8 | 20-30 сек |
3.2 | 7 | 20-30 сек |
3.3 | 6 |
При необходимости можно уменьшать вес. В серии 3х3 все подходы до отказа, в остальных подходах отказ не нужен.
Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.
Особенности:
- 3 тренировки в неделю, мезоморфам и эндоморфам можно через день;
- максимальная интенсивность;
- сжигание жира;
- набор мышечной массы;
- высокое мышечное истощение.
Программатренировок для набора массы и сжигания жира 3x3 Forsage
№ | Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
---|---|---|---|---|
Тренировка 1 | ||||
1
|
Жим штанги лежа (с отказами) |
3х3
|
7-10
|
5-7, ½
|
2
|
Т-тяга или аналог |
2х3
|
7-10
|
½
|
3
|
Жим платформы ногами |
2
|
7-10
|
2 |
4
|
Скручивания на пресс в висе |
3
|
10-20
|
1
|
Тренировка 2 | ||||
1
|
Становая тяга (с отказами) |
3х3
|
7-10
|
6-8, ½
|
2
|
Тяга верхнего блока к груди (с отказами) |
3х3
|
7-10
|
4-6, ½
|
3
|
Икры сидя (с отказами) |
1х3
|
15-20
|
½
|
Тренировка 3 | ||||
1
|
Баттерфляй или аналог |
1х3
|
7-10
|
½
|
2
|
Жим штанги на наклонной скамье |
1х3
|
7-10
|
½
|
3
|
Трицепсовые разгибания на блоке |
3х3
|
7-10
|
½
|
4
|
Трицепс в тренажере или аналог |
1х3
|
7-10
|
½
|
5
|
Пресс на скамье |
3
|
10-20
|
1-2
|
Тренировка 4 | ||||
1
|
Приседания со штангой (на силу) |
4
|
5-8
|
3-5
|
2
|
Жим штанги лежа |
1х3
|
7-10
|
½
|
3
|
Жим штанги стоя (с отказами) |
3х3
|
7-10
|
5, ½
|
4
|
Разведения на дельты |
1х3
|
8-12
|
½
|
Тренировка 5 | ||||
1
|
Приседания со штангой (с отказами) |
3х3
|
7-12
|
5-7, ½
|
2
|
Разгибания ног в тренажере |
1х3
|
7-10
|
½
|
3
|
Сгибания ног в тренажере |
1х3
|
7-10
|
½
|
4
|
Икры |
1х3
|
15-30
|
½
|
Скачать программу:
Смотрите: Как и сколько принимать протеина.
По данной программе можно тренироваться до 3-х месяцев.
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.