Подъём штанги на бицепс стоя

Смотрите: как быстро накачать руки?

Это упражнение является базовым для тренировки двуглавой мышцы — бицепса, который участвует в любых движениях, где происходит подтягивание рук к торсу. Оно так же самое эффективное для роста его объема и силы. Его используют в количестве трех-четырех сетов по шесть-десять повторений в каждом. В тренировке бицепсов обычно это первое упражнение. После него отрабатывают подъемы на бицепс гантелей или подъемы штанги в скамье Скотта. Подходит оно всем спортсменам с самым разным уровнем подготовки как базовое упражнение для развития бицепсов.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс

1. Встаньте строго прямо, поставив ноги на ширине плеч. Ступни надо расположить параллельно друг другу, а носки направить чуть в стороны. Штангу надо взять хватом снизу, чтобы ладони смотрели вверх и были на уровне ширины плеч.
2. Распрямитесь полностью и слегка прогнитесь в районе поясницы. Штангу опустите к бедрам.
3. Смотрите строго вперед. Мышцы поясницы напрягите, позвоночник фиксируйте  в его естественном положении до самого конца сета.
4. Глубоко вдохните, затем задержите дыхание, согнув руки в локтях. Штангу поднимите до самого верха груди. 
5. В момент подъема штанги нельзя двигать локтями, а нужно держать их по бокам туловища, не сгибая руки в запястьях.
6. Как только кисти будут на уровне самого верха груди, приостановитесь и выдохните, как можно сильнее напрягая бицепсы.
7. Опустите штангу до предела вниз, не разгибая руки до конца, чтобы не заблокировать локтевой сустав.
8. Во время движения нельзя наклонять торс назад или вперед.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Плечевая мышца, так называемый брахиалис	Покрывает переднюю верхнюю часть руки ближе к локтю и покрыта бицепсом	Сгибает руку в районе локтевого сустава и до предела задействована в начальной стадии сгибания руки
	Двуглавая мышца плеча, так называемый бицепс	Покрывает спереди верхнюю часть руки от плеча до локтя	Сгибает руку в локтевом суставе, поворачивая предплечье вокруг оси
	Плече-лучевая мышца	Находится спереди предплечья от локтя до кисти	Помогает сгибать руку в локте, поворачивая предплечье вокруг оси
	Круглый пронатор	В самом верху предплечья рядом с локтевым суставом	Оказывает помощь в сгибании руки в локте

Советы

1. Подъемы, проводимые хватом снизу значительно увеличивают бицепсы, так как при этом хвате сильно сокращаются как бицепсы, так и мышца плеча. При хвате сверху, когда ладони глядят вниз, серьезная доля нагрузки перемещается с бицепса на мышцу плеча и предплечья. Используя этот хват, можно поднять вверх пик бицепса.
2. Туловище нужно держать выпрямленным, не раскачиваясь. Движение должно быть сконцентрировано исключительно в суставе локтя, а все остальные части тела фиксируются неподвижно. Если вы поднимаете или отводите назад плечи, то понижаете нагрузку на бицепсы и можете заработать травму позвоночника.
3. Фиксируйте локти по бокам туловища, не двигая ими. При направлении локтей вперед в период поднятия штанги ослабляется нагрузка на верх бицепса. Вряд ли в этом случае удастся достигнуть предельного сокращения мышц в верхней точке.
4. Не стоит использовать излишне тяжелый вес, так как в этом случае в начале подъема вы должны толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть с мертвой точки вес, а это снизит нагрузку на бицепсы и может привести к сильной травме поясницы. Помимо этого, слишком тяжолая штанга уменьшает амплитуду движения, не давая полностью растянуть бицепс в самой нижней точке упражнения. Это допустимо лишь когда целью является подъем пика бицепса. А во всех других случаях нужно выполнять подъемы с полной амплитудой, в особенности когда вы занимаетесь набором мышечной массы.

Видео