Подъём штанги на бицепс стоя

просмотров: 155644   теги: упражнения, бицепс
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Вы выполняете это упражнение?

Да
Периодически
нет

Смотрите: как быстро накачать руки?

Это упражнение является базовым для тренировки двуглавой мышцы — бицепса, который участвует в любых движениях, где происходит подтягивание рук к торсу. Оно так же самое эффективное для роста его объема и силы. Его используют в количестве трех-четырех сетов по шесть-десять повторений в каждом. В тренировке бицепсов обычно это первое упражнение. После него отрабатывают подъемы на бицепс гантелей или подъемы штанги в скамье Скотта. Подходит оно всем спортсменам с самым разным уровнем подготовки как базовое упражнение для развития бицепсов.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс

  1. Встаньте строго прямо, поставив ноги на ширине плеч. Ступни надо расположить параллельно друг другу, а носки направить чуть в стороны. Штангу надо взять хватом снизу, чтобы ладони смотрели вверх и были на уровне ширины плеч.
  2. Распрямитесь полностью и слегка прогнитесь в районе поясницы. Штангу опустите к бедрам.
  3. Смотрите строго вперед. Мышцы поясницы напрягите, позвоночник фиксируйте  в его естественном положении до самого конца сета.
  4. Глубоко вдохните, затем задержите дыхание, согнув руки в локтях. Штангу поднимите до самого верха груди. 
  5. В момент подъема штанги нельзя двигать локтями, а нужно держать их по бокам туловища, не сгибая руки в запястьях.
  6. Как только кисти будут на уровне самого верха груди, приостановитесь и выдохните, как можно сильнее напрягая бицепсы.
  7. Опустите штангу до предела вниз, не разгибая руки до конца, чтобы не заблокировать локтевой сустав.
  8. Во время движения нельзя наклонять торс назад или вперед.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Плечевая мышца, так называемый брахиалис Покрывает переднюю верхнюю часть руки ближе к локтю и покрыта бицепсом Сгибает руку в районе локтевого сустава и до предела задействована в начальной стадии сгибания руки

Двуглавая мышца плеча, так называемый бицепс Покрывает спереди верхнюю часть руки от плеча до локтя Сгибает руку в локтевом суставе, поворачивая предплечье вокруг оси

Плече-лучевая мышца Находится спереди предплечья от локтя до кисти Помогает сгибать руку в локте, поворачивая предплечье вокруг оси

Круглый пронатор В самом верху предплечья рядом с локтевым суставом Оказывает помощь в сгибании руки в локте

Советы

  1. Подъемы, проводимые хватом снизу значительно увеличивают бицепсы, так как при этом хвате сильно сокращаются как бицепсы, так и мышца плеча. При хвате сверху, когда ладони глядят вниз, серьезная доля нагрузки перемещается с бицепса на мышцу плеча и предплечья. Используя этот хват, можно поднять вверх пик бицепса.
  2. Туловище нужно держать выпрямленным, не раскачиваясь. Движение должно быть сконцентрировано исключительно в суставе локтя, а все остальные части тела фиксируются неподвижно. Если вы поднимаете или отводите назад плечи, то понижаете нагрузку на бицепсы и можете заработать травму позвоночника.
  3. Фиксируйте локти по бокам туловища, не двигая ими. При направлении локтей вперед в период поднятия штанги ослабляется нагрузка на верх бицепса. Вряд ли в этом случае удастся достигнуть предельного сокращения мышц в верхней точке.
  4. Не стоит использовать излишне тяжелый вес, так как в этом случае в начале подъема вы должны толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть с мертвой точки вес, а это снизит нагрузку на бицепсы и может привести к сильной травме поясницы. Помимо этого, слишком тяжолая штанга уменьшает амплитуду движения, не давая полностью растянуть бицепс в самой нижней точке упражнения. Это допустимо лишь когда целью является подъем пика бицепса. А во всех других случаях нужно выполнять подъемы с полной амплитудой, в особенности когда вы занимаетесь набором мышечной массы.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 22)
vkopirait  17 августа 2011 08:23
На самом деле утверждать, что упражнения является базовым не совсем корректно (это справедливо по отношению к большинству упражнения на бицепс, но не ко всем). Оно может рассматриваться как вспомогательное для подтягиваний.
grotequ  19 июля 2012 01:24
А если проблемы со спиной и не желательно что-либо делать стоя, можно это же упражнение делать сидя, например кривой штангой? или обязательно ровной?
admin  19 июля 2012 02:36
grotequ,
как правило, вес штанги для тренировки мал для создания сильной нагрузки на спину, но многие, особенно новички и химики, почему то гонятся за максимальным весом. Если все делать технично - проблем не будет. Можно использовать различные вариации грифов. Нужно понимать, что тренировка мышц рук второстепенная и сама по себе не дает прибавки.
grotequ  20 июля 2012 10:44
admin,
Химики, как я понял - это стеройдники? А проблема в спине заключается в полости одного из поясничных позвонков. Ну дырка не большая. Занимающая меньше 2/3. Киста в народе. Тоже не повлияют упражнения стоя?
admin  20 июля 2012 10:49
grotequ,
у врачей спрашивай.
grotequ  20 июля 2012 10:51
admin,
а врачи говорят спрашивай у знающих людей. Мол можно, но в меру. А что есть мера - ни кто не говорит. Мой вес 101 кг, так сколько же мне можно поднимать стоя, не подскажите?
admin  20 июля 2012 10:58
grotequ,
проблема то ведь не бицепсах, другие упражнения на много опаснее.
ololosh  11 октября 2012 13:50
с полостью в позвонке давай поосторожнее, ну пояс надевай, он до 50% нагрузку снижает на позвонки... а вообще лучше замени сидячем положением
Саша  26 февраля 2013 17:37
Здравствуйте!! У меня такой вопрос, почему когда я выполняю обычный бицепс со штангой стоя с прямым грифом, у меня после окончания каждого подхода при отпускания (разжимании кисти от грифа) страшные боли в предплечье с наружной стороны???? Будьте добры скажите! Заранее спасибо!!!!
flamer-men  5 мая 2013 14:36
Добрый день.Подскажите-занимаюсь по с-ме фулактив и в 9 том дне на бижепс есть такое упражнение как" Штанга (ЕZ) на бицепс" ссылка выводит на эту страницу,но тут обычный прямой гриф.Что конкретно означает Штанга (ЕZ) на бицепс ??может лавка скотта ,или всё же стоя ??
admin  7 мая 2013 14:23
flamer-men,
изогнутый гриф
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.