Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Смотрите: Как быстро накачать голень.

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади. Состоит упражнение из 3-4 сетов, в каждом из который 10-20 повторений. Если Вы начали тренировку икроножных мышц, то это упражнение нужно делать в самом её начале. После него можно сделать подъемы на носки сидя. Атлеты любого уровня подготовки могут делать это упражнение.

Техника выполнения подъемов на носки

1. Садитесь на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью.
2. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит Вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Носки ступней разверните немного наружу, или поставьте параллельно. Между ступнями расстояние выбирайте сами. Главное чтобы Вам было удобно.
3. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть.
4. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца.
5. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил.
6. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение.
7. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Икроножная мышца	Середина и верх задней части лодыжки	Сгибает голеностопный сустав (подъем на носки с опорой на подушечки стопы)
	Камбаловидная мышца	Задняя часть голени, покрыта икроножной мышцей	Сгибает голеностопный сустав (подъем на носки с опорой на подушечки стопы)

Советы

1. Подъем на носки нужно осуществлять в умеренном или медленном темпе. Если делать эти движения в быстром темпе то можно случайно выпрямить ноги до конца, что заблокирует их в коленях, или же ноги просто соскользнут с платформы. И то, и другое, опасно.
2. Амплитуда движения должна быть относительно короткой. Разгибать и сгибать до конца голеностопный сустав не стоит. Такие сокращения являются самыми оптимальными при наращивании силы и массы икр. Если разгибать голеностопный сустав полностью, то это может привести к тому, что Вы не удержите платформу и она соскользнет с подушечек ступней.
3. Не начинайте выполнять упражнение, если подошва Вашей обуви или платформа тренажера имеют слишком гладкую поверхность.
4. Бедра, поясничные мышцы и пресс нужно держать в постоянном напряжении, а тело фиксировать в неподвижном положении. Двигаться должен только голеностопный сустав.
5. Ноги до предела не распрямляйте, это опасно!
6. Дыхание в позитивной фазе задерживайте. Позитивная фаза – жим платформы носками. Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении икроножных мышц. Выдох делайте в негативной фазе, чтобы платформа плавно опускалась под  полным контролем.

Видео