Жим штанги узким хватом

Смотрите: лучшие упражнения для трицепсов.

Жим штанги узким хватом  — это эффективнейшее упражнение для активизации роста и усиления трехглавой плечевой мышцы, в особенности района ее верхней части. Такое упражнение положительно сказывается на объемах верха груди и передней головки дельтовидной мышцы, особенно если выполнять его в рекомендованном количестве, то есть по 2-4 сета, включающих от 6 до 10 повторений. Этот жим штанги стоит применять первым упражнением в ходе тренировки ваших трицепсов. После него можно использовать разгибания рук из-за головы в блочном тренажере, жимы книзу, разгибания рук с гантелью в наклоне. Использование этого упражнения рекомендовано спортсменам с разным уровнем подготовки.

Техника выполнения жима штанги узким хватом

1. Установите горизонтальную скамейку под стойками, чтобы вы могли лежать на скамье, а гриф был грудью и головой.
2. Ложитесь на скамью, слегка выгнувшись в пояснице. Убедитесь, что тело плотно прижато к скамейке. При отсутствии стоек вам потребуется партнер для подачи и принятия штанги.
3. Беритесь за гриф хватом сверху, а расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч в зависимости от грифа, которым вы пользуетесь и ваших физических способностей по удерживанию штанги.
4. Выжмите штангу вверх, выпрямив руки до предела, чтобы гриф был бы точно над вашей шеей.
5. Вдохните и задержите дыхание, опустив штангу к нижней части груди.
6. Как только гриф дотронется до груди, не останавливайтесь, а начинайте выжимать штангу наверх.
7. Преодолев самый сложный участок в подъеме штанги, дожмите штангу с выдохом. 
8. Как только вы распрямите руки полностью, то есть окажетесь в верхней точке упражнения, сделайте ненадолго паузу и напрягите трицепсы со всей вашей силой.
9. Следите за движениями локтей — они должны двигаться вдоль боков и быть направлены вперед, не расходясь в стороны. Сгибание рук нужно осуществлять только в вертикальной плоскости.
10. Темп при выполнении упражнения — неторопливый.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Трицепс	Тыльная сторона верха руки	Разгибает руку в локтевом суставе
	Большая грудная мышца	Верхняя часть грудной клетки	Сводит и движет локти вперед
	Передняя зубчатая мышца	Сбоку, немного ниже подмышки покрывает ребра	Участвует в отведении лопаток друг от друга и тянет их наружу и вперед
	Передние дельты	Покрывают спереди и сверху плечевой сустав	Двигают верхнюю часть рук вперед вдоль туловища, сгибая плечо
	Трапециевидная мышца	Большая мышца в форме бриллианта посередине	Поднимает и поворачивает лопатки, тянет их к плечам

Советы

1. Такой жим надо выполнять в начале тренировки ваших трицепсов, когда мышцы еще не устали. Это дает возможность нагрузить их предельным весом. Рабочий вес в таких жимах куда выше, чем в других упражнениях на трицепсы.
2. Гриф стоит удерживать прочно и не позволять наклоняться ему вправо или влево. Для этого нужно, чтобы ладони располагались на одинаковом расстоянии от его центра. Проверяйте это. Для облегчения удержания штанги в равновесия можно использовать EZ-гриф.
3. Не стоит останавливаться в самой нижней точке. Это смещает ось нагрузки на другие мышцы, вместо трицепсов. Жмите штангу вверх, как только гриф коснулся грудной клетки, однако, нельзя отпружинивать штангу грудью.
4. Во время выполнения упражнения нужно задерживать дыхание в момент опускания штанги и жима до преодоления предельно трудного участка. Это развивает усилие и фиксирует позвоночник в нужном положении.
5. Нельзя выгибать спину помогая себе в выжимать штангу. Это может быть слишком опасно для позвоночника и совсем не помогает в нагружении трицепсов.
6. Взявшись за гриф чрезмерно узким хватом, вы будете невольно разводить свои локти в стороны. Помимо уменьшения нагрузки на трицепсы, это опасно потерей контроля за штангой. Чем длиннее гриф, тем шире нужен хват для удержания штанги в равновесии. Рекомендуется использовать короткий гриф.

Видео