IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullActive. Программа бодибилдинг тренировок

IronZen - FullActive

просмотров: 1361377   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.

Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Программа тренировок FullActive предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).

Программа бодибилдинг тренировок 

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги головой вниз 3
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
2
Жим штанги лежа 4
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
3
Жим гантелей в наклоне 3
8-10 (отказ)
3-5
4
Тяга блока узким хватом 2
12-15
1-3
5
Тяга блока к груди или Т-тяга 3
12-15
1-3
6
Жим штанги лежа узким хватом 2, 3 (эн)
12
1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1
Приседания со штангой
5, 6 (эн, мез)
8-10 (отказ)
5-7, 4-7 (ен)
2
Разгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
3
Сгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
4
Икры
5, 6 (эн, мез)
10-15 (отказ)
2-3
5
Бицепс на тренажере или на скамье Скотта
3
6-10
1-2
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2
7
Скручивания на римском стуле
3
20-30
1-2
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
1
Жим гантелей лежа
2, 3 (эн, мез)
12-15
1-2
2
Жим штанги в наклоне
3
12
1-2
3
Тяга блока за голову
3
10-15
1-3
4
Гиперэкстензии
3, 4 (мез)
15
2
5
Жим штанги средним хватом
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Французский жим
2
8-10 (отказ)
3-4
7
Трицепс на блоке
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1
Становая тяга
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4-6
2
Тяга к груди широким хватом
4
8-10 (отказ)
3-4
3
Тяга штанги в наклоне
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Тяга блока за голову
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-5
5
Жим гантелей сидя
3
10-14
1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
1
Жим ногами
3, 4 (мез)
10-15
2-3
2
Икры сидя
3
15-20
1-2
3
Штанга (ЕZ) на бицепс
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом
2
5-8 (отказ)
3-4
5
Молот на бицепс
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
7
Скручивания на римском стуле
2, 3 (эн, мез)
15-30
1-3
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги лежа
3, 4 (эн, мез)
4-7
2-3
2
Батерфляй
3
6-10
1-2
3
Жим штанги стоя или сидя
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
4
Разводка гантелей
3
8-10 (отказ)
2-3
5
Тяга штанги к подбородку стоя
2
8-10 (отказ)
2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Беговая дорожка - 10 минут
1
Приседания
4
5-7
3
2
Подтягивания
4
макс
2
3
Тяга нижнего блока к груди
3
4-7
1-2
4
Гиперэкстензии
3
15
2
5
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
6
Скручивания на римском стуле
3
20-30
2
14-17 дни (отдых)

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать план тренировок: fullactive.doc [225 Kb] (cкачиваний: 28940)

Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullActive


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 144)
admin  21 декабря 2011 09:57
программа рассчитана на здорового человека, в случае травм лучше её заменить на специализированную.
Константин  26 декабря 2011 11:19
Чем лучше заменить "Тяга узким хватом нижний блок"? Нет в зале такого тренажера :-(
Morningman  27 декабря 2011 01:37
Чем можно заменить в 11-й день упражнение Батерфляй, порвался трос на тренажере, не чинят уже месяц.
admin  27 декабря 2011 10:40
Morningman,
разводкой гантель лежа или в наклоне
radik121  27 декабря 2011 11:51
admin,
возможно ли данную программу делать понедельник, среда, пятница?
admin  27 декабря 2011 18:04
radik121,
возможно
Александр  2 января 2012 17:50
Скажите пожалуйста програма FullActive - ее нужно чередовать по режиму тренировки (т.е. три раза в неделю) или это подрят 14 дней и 2 отдыха???

dtspb  2 января 2012 18:08
добрый день, чем можно заменить жим лежа в наклоне?
Спасибо.
admin  2 января 2012 20:29
Александр,
чередовать.

dtspb, жимом гантелей в наклоне или жимами в специальном тренажере. Жим в обратном наклоне можно заменить брусьями, но тогда нужно выполнять на 1 подход меньше. Если заменить не удается - можно делать жим лежа в таком же количестве или на подход меньше.
dtspb  3 января 2012 04:29
спасибо, сказали что будет в зале скамья для наклона, чтобы можно было жать.
Еще вопрос по становой тяге, если проблемы с поясницой, чем пока можно заменить чтобы не было большой нагрузки или просто делать с одним грифом для начала?
admin  3 января 2012 10:17
если травма позволяет, делай становую в облегченном стиле или используй специальные программы.
dtspb  3 января 2012 18:08
спасибо за ответ, нет не травма поясница слабовата.... (((
Ханзо  5 января 2012 20:14
Можно ли вместо тяги блока узким хватом использовать тренажер для гребной тяги?
krivorky  7 января 2012 18:39
Чем заменить тягу блока за голову?
admin  7 января 2012 20:27
krivorky,
Подтягиваниями за голову.

Ханзо,
эти тренажеры несколько отличаются, но в ряде случаев гребные тренажеры позволяют заменить тягу блока узким хватом.
Павел  10 января 2012 16:32
Не слишком ли мало упражнений для плеч в данной программе? После 11 дня идет порядка 10 дней отдыха.
admin  10 января 2012 17:08
Павел,
предостаточно. Программа для роста всей массы, а не отдельных частей тела.
dtspb  10 января 2012 21:04
"7-й день (спина, плечи)"
можно ли заменить:
"Тяга к груди широким хватом" - на жим сидя от груди
"Тяга блока за голову" - на жим сидя из-за головы
Спасибо

admin  10 января 2012 21:15
dtspb,
это недопустимо
dtspb  10 января 2012 21:20
если не сложно объяснить, почему?
Спасибо
admin  10 января 2012 21:33
dtspb,
Потому что в программе нагрузка и восстановление каждой мышцы детально просчитаны и оптимизированы для максимального роста мышц. Помимо этого неоднократно проводилась апробация программы, все сомнительные моменты еще на начальных стадиях были устранены. То что там не хватает какой-то нагрузки - миф. Так же нужно понимать, что эта программа не сама по себе, а в системе программ. После полного цикла гарантированно значительно увеличивается плечевой пояс. Главное четко следовать рекомендациям, это залог успеха.
dtspb  11 января 2012 01:16
понял, будем выполнять!!!
Вадим  11 января 2012 07:13
Приветствую! А не закралась ли ошибка в 5 и 7 дне, и там и там есть тяга блока за голову, плюс в 7 дне есть еще тяга блока к груди, что почти то же самое? Спасибо!
admin  11 января 2012 10:40
Вадим, так и нужно, там разный режим тренировок. 5-й день - легкая тяга блока, 7-й - трудная.
)  11 января 2012 14:44
Гиперэкстензии-чем можно заменить?
admin  11 января 2012 14:46
),
нет, но это второстепенное упражнение, можно от него отказаться, но это нежелательно
Дед  11 января 2012 14:47
можно ли отдыхать между тренировками не 1 день,а например 2(пн,чт,суб)?
и как узнать кто ты мез или эн??
admin  11 января 2012 14:51
Дед,
можно так отдыхать
http://ironzen.org/system/physiology/164-.html
dtspb  11 января 2012 20:53
Штанга (ЕZ) на бицепc 4* 8-10 (отказ)
отказ это 2-3 последних раза в каждрм подходе или только в последнем?
Спасибо
BlackForest  11 января 2012 22:32
День 3. Упражнение: Сгибание ног лежа. Несоответствие в описании. Пункт №2. Упражнение выполняйте в умеренном темпе. Если выполнять его в умеренном темпе, то это может привести к травме коленных суставов, особенно если используется тяжелый вес. Так в каком же темпе выполнять, что бы не получить травму?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.