IronZen » Программы тренировок для девушек » Программа тренировок для девушек Base Cycle

Программа тренировок IronZen Base Cycle

просмотров: 27130   теги: программа, девушкам
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Программа тренировок для девушек Base Cycle максимально сбалансирована по нагрузке – не вызывает перетренированности, обеспечивает сжигание подкожного жира, увеличивает мышечную массу.

Программа для девушек представлена 3-мя тренировками, которые выполняется 3 раза в неделю (например, вторник–четверг–суббота).

  • первый тренировочный день в большей степени является восстанавливающим, не стоит перенапрягаться на этой тренировке;
  • на второй тренировке следует достаточно хорошо выкладываться, а правильно подобранные упражнения не позволят Вам «перегрузить» организм;
  • третий тренировочный день максимально сложный, следует выложиться на все 100%.

Чаще всего первый тренировочный цикл проходит как ознакомительный, со сниженной нагрузкой.

Программа тренировок для девушек Base Cycle

Использовать схему тренировок Base Cycle от IronZen следует 3-4 месяца, в этот период она даст максимальные результаты. Приведенные тренировки предназначены для опытных, если вы тренируетесь менее 4-х месяцев, обратите внимание на другие программы.

Возрастная группа – девушки от 18 до 35 лет.

Что дает программа – увеличивает мышечную массу, но благодаря сжиганию подкожного жира общая масса не увеличивается. Задача программы внешне улучшить пропорции тела и снизить зависимость организма от диет.

Таблица программы тренировок

Упражнение Подходы х повторения Особенности
Тренировка 1
Легкая тренировка. Выполнение упражнений до отказа допускается в последних подходах
1 Интенсивный бег или эллипсоид 7 минут Поднять пульс до 170 уд. в мин.
2 Скручивания на пресс 3 х макс Отдых 1 мин. Подходит любая вариация скручиваний
3
4
Сведение ног в тренажере 3-4 х 20 Поочередно. Отдых 40-50 сек. В разведениях ног необходима пауза на 1 секунду в точке максимального разведения
Разведение ног в тренажере 3-4 х 20
5
6
Тяга штанги стоя к подбородку 2 х 10-12 Поочередно. Отдых 40-50 сек. Сгибания лучше выполнять по сокращенной амплитуде
Сгибания ног 3 х 12-15
7
8
Жим гантелей стоя / сидя 3 х 10-12 Поочередно Отдых 40-50 сек.
Гиперэкстензия 2-3 х 15
Тренировка 2
Средняя нагрузка
1 Ходьба на беговой дорожке 10 минут Наклон 6-12 град.
2 Прыжки на скакалке 300-600 прыжков Произвольное количество подходов
3 Скручивания на пресс 3 х макс Отдых 1 мин.
4 Мертвая тяга 3-4 х 10-12 Отдых 3 мин. Выполняется с слегка согнутыми коленями без полного выпрямления
5
6
Жим штанги лежа (допускается в наклоне 20-30 градусов) 5 х 10-12 Поочередно.
Жим штанги до отказа. Отдых 1-1.5 мин.
Выпады на месте (гантали или штанга)
В статическом режиме 
3 х 10-14
7
8
Гантели / штанга на бицепсы 3 х 10 Поочередно. Отдых 40-50 сек. Для икр рекомендуется использование тренажера обеспечивающего небольшое сгибание коленей
Икры 2 х 15-20
Тренировка 3
Тяжелая тренировка. Последние подходы обязательно до отказа
1 Степпер 10 минут  
2 Тяга к груди широким хватом 4 х 10-12 Отдых 2 мин.
3 Приседания со штангой на плечах (чуть ниже параллели) / жим платформы 5 х 10-12 Отдых 3-4 мин. Рекомендуется чередовать приседания и жимы в разные недели
4
5
Тяга нижнего блока к груди узким хватом 4 х 10 Поочередно. Отдых 1 мин.
Икры 4 х 15-20
6
7
Тяга верхнего блока за голову 2 х 10 Поочередно. Отдых 1 мин.
Трицепс на блоке / тренажере 3 х 10

Скачать програму: base-cycle.doc [59.5 Kb] (cкачиваний: 979)

В программе нет изнурительных нагрузок, что позволяет получать максимум удовольствия от её использования. Схема тренировок высокоэффективная, так как в ней учтены все физиологический принципы изменения тела, полностью исключены устаревшие низкоэффективные тренировочные подходы (по которым сейчас занимает большинство девушек).

Следует заметить, в таблице указаны исключительно рабочие подходы, не забывайте выполнять качественную разминку. После тренировки рекомендуется короткая заминка. Порядок упражнений и рекомендации по количеству подходов, повторений и времени отдыха крайне важны.

Обязательно отписывайтесь о результатах.

English version - IronZen Base Cycle


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 3)
Kiyanov178  30 июля 2014 18:35
Новая программа?
admin  13 августа 2014 15:40
Kiyanov178,
новая
Alinka  4 ноября 2014 21:43
Скажи пожалуйста, чем можно заменить сведение-разведение ног? т.к. нету этого тренажера в зале. Или вообще убрать эти упражнения из тренировки?
admin  11 ноября 2014 04:56
Alinka,

приседания с гантелей (плие), широкая постановка ног - 2-3 подхода, до 20 повторений.

выпады поочередные - 2-3 подхода, до 20 повторений.
или махи ногой в сторону - 4 подхода

Подходы легкие.
Uliana  4 апреля 2015 18:40
Можно ли мертвую тягу заменить румынской?
Диана  11 апреля 2015 21:38
Как переделать эту программу в двухдневную? Помогите, пожалуйста.
admin  3 июня 2015 17:31
Цитата: Uliana
Можно ли мертвую тягу заменить румынской?

можно, там отличия только в тонкостях сгибания коленей, но уйдет нагрузка с ягодиц, это нужно понимать.

Цитата: Диана
Как переделать эту программу в двухдневную? Помогите, пожалуйста.

не ясен смысл этого, эта программа эффективна именно в таком виде
Julia_koval  16 августа 2016 12:50
Подскажите , чем можно заменить прыжки на скакалке , как то не очень получается это упражнение у меня ! Заранее спасибо !
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.