Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Программа тренировок для девушек Base Cycle максимально сбалансирована по нагрузке – не вызывает перетренированности, обеспечивает сжигание подкожного жира, увеличивает мышечную массу.
Программа для девушек представлена 3-мя тренировками, которые выполняется 3 раза в неделю (например, вторник–четверг–суббота).
- первый тренировочный день в большей степени является восстанавливающим, не стоит перенапрягаться на этой тренировке;
- на второй тренировке следует достаточно хорошо выкладываться, а правильно подобранные упражнения не позволят Вам «перегрузить» организм;
- третий тренировочный день максимально сложный, следует выложиться на все 100%.
Чаще всего первый тренировочный цикл проходит как ознакомительный, со сниженной нагрузкой.
Использовать схему тренировок Base Cycle от IronZen следует 3-4 месяца, в этот период она даст максимальные результаты. Приведенные тренировки предназначены для опытных, если вы тренируетесь менее 4-х месяцев, обратите внимание на другие программы.
Возрастная группа – девушки от 18 до 35 лет.
Что дает программа – увеличивает мышечную массу, но благодаря сжиганию подкожного жира общая масса не увеличивается. Задача программы внешне улучшить пропорции тела и снизить зависимость организма от диет.
Таблица программы тренировок
№ | Упражнение | Подходы х повторения | Особенности |
---|---|---|---|
Тренировка 1 Легкая тренировка. Выполнение упражнений до отказа допускается в последних подходах |
|||
1 | Интенсивный бег или эллипсоид | 7 минут | Поднять пульс до 170 уд. в мин. |
2 | Скручивания на пресс | 3 х макс | Отдых 1 мин. Подходит любая вариация скручиваний |
3 4 |
Сведение ног в тренажере | 3-4 х 20 | Поочередно. Отдых 40-50 сек. В разведениях ног необходима пауза на 1 секунду в точке максимального разведения |
Разведение ног в тренажере | 3-4 х 20 | ||
5 6 |
Тяга штанги стоя к подбородку | 2 х 10-12 | Поочередно. Отдых 40-50 сек. Сгибания лучше выполнять по сокращенной амплитуде |
Сгибания ног | 3 х 12-15 | ||
7 8 |
Жим гантелей стоя / сидя | 3 х 10-12 | Поочередно Отдых 40-50 сек. |
Гиперэкстензия | 2-3 х 15 | ||
Тренировка 2 Средняя нагрузка |
|||
1 | Ходьба на беговой дорожке | 10 минут | Наклон 6-12 град. |
2 | Прыжки на скакалке | 300-600 прыжков | Произвольное количество подходов |
3 | Скручивания на пресс | 3 х макс | Отдых 1 мин. |
4 | Мертвая тяга | 3-4 х 10-12 | Отдых 3 мин. Выполняется с слегка согнутыми коленями без полного выпрямления |
5 6 |
Жим штанги лежа (допускается в наклоне 20-30 градусов) | 5 х 10-12 | Поочередно. Жим штанги до отказа. Отдых 1-1.5 мин. |
Выпады на месте (гантали или штанга) В статическом режиме |
3 х 10-14 | ||
7 8 |
Гантели / штанга на бицепсы | 3 х 10 | Поочередно. Отдых 40-50 сек. Для икр рекомендуется использование тренажера обеспечивающего небольшое сгибание коленей |
Икры | 2 х 15-20 | ||
Тренировка 3 Тяжелая тренировка. Последние подходы обязательно до отказа |
|||
1 | Степпер | 10 минут | |
2 | Тяга к груди широким хватом | 4 х 10-12 | Отдых 2 мин. |
3 | Приседания со штангой на плечах (чуть ниже параллели) / жим платформы | 5 х 10-12 | Отдых 3-4 мин. Рекомендуется чередовать приседания и жимы в разные недели |
4 5 |
Тяга нижнего блока к груди узким хватом | 4 х 10 | Поочередно. Отдых 1 мин. |
Икры | 4 х 15-20 | ||
6 7 |
Тяга верхнего блока за голову | 2 х 10 | Поочередно. Отдых 1 мин. |
Трицепс на блоке / тренажере | 3 х 10 |
Скачать програму:
В программе нет изнурительных нагрузок, что позволяет получать максимум удовольствия от её использования. Схема тренировок высокоэффективная, так как в ней учтены все физиологический принципы изменения тела, полностью исключены устаревшие низкоэффективные тренировочные подходы (по которым сейчас занимает большинство девушек).
Следует заметить, в таблице указаны исключительно рабочие подходы, не забывайте выполнять качественную разминку. После тренировки рекомендуется короткая заминка. Порядок упражнений и рекомендации по количеству подходов, повторений и времени отдыха крайне важны.
Обязательно отписывайтесь о результатах.
English version - IronZen Base Cycle
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.