IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullActive. Программа бодибилдинг тренировок

IronZen - FullActive

просмотров: 1361379   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.

Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Программа тренировок FullActive предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).

Программа бодибилдинг тренировок 

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги головой вниз 3
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
2
Жим штанги лежа 4
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
3
Жим гантелей в наклоне 3
8-10 (отказ)
3-5
4
Тяга блока узким хватом 2
12-15
1-3
5
Тяга блока к груди или Т-тяга 3
12-15
1-3
6
Жим штанги лежа узким хватом 2, 3 (эн)
12
1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1
Приседания со штангой
5, 6 (эн, мез)
8-10 (отказ)
5-7, 4-7 (ен)
2
Разгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
3
Сгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
4
Икры
5, 6 (эн, мез)
10-15 (отказ)
2-3
5
Бицепс на тренажере или на скамье Скотта
3
6-10
1-2
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2
7
Скручивания на римском стуле
3
20-30
1-2
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
1
Жим гантелей лежа
2, 3 (эн, мез)
12-15
1-2
2
Жим штанги в наклоне
3
12
1-2
3
Тяга блока за голову
3
10-15
1-3
4
Гиперэкстензии
3, 4 (мез)
15
2
5
Жим штанги средним хватом
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Французский жим
2
8-10 (отказ)
3-4
7
Трицепс на блоке
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1
Становая тяга
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4-6
2
Тяга к груди широким хватом
4
8-10 (отказ)
3-4
3
Тяга штанги в наклоне
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Тяга блока за голову
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-5
5
Жим гантелей сидя
3
10-14
1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
1
Жим ногами
3, 4 (мез)
10-15
2-3
2
Икры сидя
3
15-20
1-2
3
Штанга (ЕZ) на бицепс
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом
2
5-8 (отказ)
3-4
5
Молот на бицепс
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
7
Скручивания на римском стуле
2, 3 (эн, мез)
15-30
1-3
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги лежа
3, 4 (эн, мез)
4-7
2-3
2
Батерфляй
3
6-10
1-2
3
Жим штанги стоя или сидя
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
4
Разводка гантелей
3
8-10 (отказ)
2-3
5
Тяга штанги к подбородку стоя
2
8-10 (отказ)
2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Беговая дорожка - 10 минут
1
Приседания
4
5-7
3
2
Подтягивания
4
макс
2
3
Тяга нижнего блока к груди
3
4-7
1-2
4
Гиперэкстензии
3
15
2
5
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
6
Скручивания на римском стуле
3
20-30
2
14-17 дни (отдых)

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать план тренировок: fullactive.doc [225 Kb] (cкачиваний: 28940)

Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullActive


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 144)
admin  7 февраля 2012 01:14
саня,
будут вредны, тяжелая физическая работа и бодибилдинг несовместимы.
саня  7 февраля 2012 09:47
что же тогда делать лутче у брать становую, бросить заниматься я тоже немогу.
подскаите пожалуста!
admin  7 февраля 2012 10:39
саня,
составить индивидуальную программу.
maximbay  7 февраля 2012 13:41
В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки
Поясните по подробнее
admin  7 февраля 2012 14:10
maximbay,
описывать долго. В вкратце так - организм не в состоянии выносить нагрузку необходимую для быстрого роста мышц, а тренироваться нужно часто, вот и делается компромисс - добавляются легкие тренировки которые не позволяют мышцам забыть о том что им нужно расти.
maximbay  7 февраля 2012 14:33
то есть "отказ" с максимальным весом с учетом выполнения 10-12 повторений

8-12 я ошибся

8-10 чего то я туплю
smotritel21  8 февраля 2012 12:11
Поправьте ссылку перехода на 11 дне "Жим штанги стоя" переходит на жим Арнольда.

И подскажите а можно каким то образом скачать данную таблицу упражнений в одном из форматов - doc ; xls ; PDF ?

И еще подскажите как разобраться в подходах для эндоморфов и мезоморфов:
вот пример на третий день "Подходы 5, 6 (эн, мез)" то есть 5 подходов для эн. и 6 подходов для мез.???
admin  8 февраля 2012 12:23
smotritel21,
это альтернативное упражнение. Сейчас программа для скачивания недоступна, возможно в будущем такой вариант будет.
5 подходов для всех, и дополнительно 1 подход (6-й) для эндоморфов и мезоморфов.
креатор  8 февраля 2012 15:01
Админ, очень нравиться эта программа,да и сайт сам по себе четкий.То если это возможно создай статью :типа какие упражнения на какие можно заменить(что то в этом роде).То на тренировке не всегда удаеться сделать именно то упражнения,которое хочешь.
admin  8 февраля 2012 15:06
креатор,
Читай внимательно, под таблицей ссылка на эту страницу.
smotritel21  8 февраля 2012 20:16
Сегодня повнимательней изучил данную программу и завтра уже попробую по ней заниматься. Конечно немного пугает то что во время тренировки будут работать мышцы всего тела. Я до этого занимался: 1 день - ноги, спина, пресс; 2 день - грудь, плечи, руки. И так через день.
Но сейчас стала проблема в том что развитие остановилось и я топчусь на одном месте. Надеюсь перемены пойдут на пользу.

Подскажите а если я выберу альтернативное упражнение то его количество подходов и повторений должно быть неизменным? (например у меня нет возможности делать "Жим штанги головой вниз" а альтернатива согласно вашей таблице "Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед" то есть количество подходов 3 а повторений 8-10 (отказ) ???
admin  8 февраля 2012 21:00
smotritel21,
количество подходов тоже, но при необходимости можно +-1.
smotritel21  9 февраля 2012 12:07
Спасибо. Сегодня тренировка попробую по вашей программе.

Чем можно заменить "Разгибания ног" и "Сгибание ног"? В спортзале просто нет такого тренажера.
admin  9 февраля 2012 12:23
smotritel21,
ни чем, можно увеличить приседания.
smotritel21  9 февраля 2012 12:53
Посоветуйте на сколько нужно примерно увеличить и что увеличить: подходы или повторения?

и подскажите пожалуйста возможно ли беговую дорожку и эллипсоид при разминке заменить скакалкой? или может вы посоветуете что то более действенное.
admin  9 февраля 2012 13:13
скакалку можно.
2-3 подхода сгибаний или разгибаний можно заменить подходом приседаний.
smotritel21  9 февраля 2012 13:20
Спасибо. сегодня пойду попробую эту программу посмотрим что получится...
foxmaximilian  9 февраля 2012 17:22
admin, программа эффективная, занимаюсь по ней уже 1,5 месяца, результатами любуюсь каждый день, смотря в зеркало; буду продолжать и дальше по ней заниматься. Спасибо
DREDD  9 февраля 2012 18:09
Допустимо ли заменить "Жим ногами" на "Приседания" ?
admin  9 февраля 2012 21:01
DREDD,
допустимо.
Но любые изменения ухудшают результат.
мышцнету  12 февраля 2012 13:44
А вот батерфлай и разводка гантель это не одно и тоже?

ой извините не тот вопрос задал батерфлай чем можно заменить?А то в зале нету такого тренажёра. Спасибо
admin  12 февраля 2012 14:19
мышцнету,
не одно, но они могут заменятся друг другом.
Влад  12 февраля 2012 17:41
А можно сократить время между подходами ??
Schwonder  12 февраля 2012 18:59
Доброго вечера уважаемый админ! У меня возник вопрос по поводу программы, когда я прочёл все отзывы, на большинство ответов вы ответили, что это программа базируется, скажем так с пищевыми добавками я имею ввиду креатином и т.д. А можно ли без химии накачаться именно по этой программе? Заранее спасибо...
admin  12 февраля 2012 20:35
Schwonder,
это не химия,
можно, но результат будет меньше.
CJIenou  13 февраля 2012 11:35
admin,
Вопрос по добавкам! Программа от А до Я расчитана на 30 недель (там "+" "-") курс приёма креатина рекомендуют 10-12 недель. Скажем завтра иду первый раз в зал, две недели откидываем на адаптацию, что дальше лучше начинать пить или всё вместе??? Купил гейнер (с большим содержанием калорий, я худой, Z-force, и креатин) Может что-то ещё по советуете! Спасибо!
admin  13 февраля 2012 11:57
CJIenou,
В соответствующих разделах все описано. Основа питания - правильный рацион, его коррекция протеиновыми добавками, креатин и при необходимости препараты для повышения уровня тестостерона, укрепления связок, похудения.
danil789  13 февраля 2012 12:23
IronZen - FullActive -> IronZen - MaxPower -> IronZen - 2x3 Forsage
я например прошол все по порядку такие программы, могу жи я опять с "актив" начать и опять проити такой цикл, просто веса на снаряде будут по существенее, и так по кругу?
admin  13 февраля 2012 12:39
danil789,
конечно можно.
1mz  13 февраля 2012 15:06
Здравствуйте! Вопрос - в какой день можно добавить шраги и упражнения на предплечья и стоит ли это делать?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.