IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullActive. Программа бодибилдинг тренировок

IronZen - FullActive

просмотров: 1361379   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.

Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Программа тренировок FullActive предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).

Программа бодибилдинг тренировок 

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги головой вниз 3
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
2
Жим штанги лежа 4
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
3
Жим гантелей в наклоне 3
8-10 (отказ)
3-5
4
Тяга блока узким хватом 2
12-15
1-3
5
Тяга блока к груди или Т-тяга 3
12-15
1-3
6
Жим штанги лежа узким хватом 2, 3 (эн)
12
1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1
Приседания со штангой
5, 6 (эн, мез)
8-10 (отказ)
5-7, 4-7 (ен)
2
Разгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
3
Сгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
4
Икры
5, 6 (эн, мез)
10-15 (отказ)
2-3
5
Бицепс на тренажере или на скамье Скотта
3
6-10
1-2
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2
7
Скручивания на римском стуле
3
20-30
1-2
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
1
Жим гантелей лежа
2, 3 (эн, мез)
12-15
1-2
2
Жим штанги в наклоне
3
12
1-2
3
Тяга блока за голову
3
10-15
1-3
4
Гиперэкстензии
3, 4 (мез)
15
2
5
Жим штанги средним хватом
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Французский жим
2
8-10 (отказ)
3-4
7
Трицепс на блоке
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1
Становая тяга
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4-6
2
Тяга к груди широким хватом
4
8-10 (отказ)
3-4
3
Тяга штанги в наклоне
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Тяга блока за голову
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-5
5
Жим гантелей сидя
3
10-14
1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
1
Жим ногами
3, 4 (мез)
10-15
2-3
2
Икры сидя
3
15-20
1-2
3
Штанга (ЕZ) на бицепс
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом
2
5-8 (отказ)
3-4
5
Молот на бицепс
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
7
Скручивания на римском стуле
2, 3 (эн, мез)
15-30
1-3
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги лежа
3, 4 (эн, мез)
4-7
2-3
2
Батерфляй
3
6-10
1-2
3
Жим штанги стоя или сидя
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
4
Разводка гантелей
3
8-10 (отказ)
2-3
5
Тяга штанги к подбородку стоя
2
8-10 (отказ)
2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Беговая дорожка - 10 минут
1
Приседания
4
5-7
3
2
Подтягивания
4
макс
2
3
Тяга нижнего блока к груди
3
4-7
1-2
4
Гиперэкстензии
3
15
2
5
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
6
Скручивания на римском стуле
3
20-30
2
14-17 дни (отдых)

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать план тренировок: fullactive.doc [225 Kb] (cкачиваний: 28940)

Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullActive


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 144)
deniska532672  30 января 2012 22:04
вот такой вопросик можно ли по мере возможности в тренеровку включать еще пресс ?
dtspb  30 января 2012 23:48
deniska532672 читай выше ;0)
некачок  31 января 2012 18:27
Здравствуйте! А вот следуя по этим программам, в течении скольки времени можно увидеть эффект от тренеровок? Заранее спасибо.
admin  31 января 2012 20:38
Цитата: некачок
А вот следуя по этим программам, в течении скольки времени можно увидеть эффект от тренеровок? Заранее спасибо.


По сбросы "жира" через неделю. Процесс набора массы более затянутый, прирост массы будет заметен через 4-5 недель.
Eugen92  31 января 2012 23:50
Подходит ли данная программа при натуральным питании(без добавок)? Если да, то не подскажите где можно найти материалы по сбалансированному питанию?
admin  1 февраля 2012 01:33
Eugen92,
не подходит.
Schwonder  1 февраля 2012 13:40
Доброго дня! Знаю этот вопрос уже неоднократно раз повторялось, но всё же насчёт "Жим штанги головой вниз" можно ли просто передвинуть римский стул к грифу, ну где обычно делают приседание. Или это не правильно? Заранее спасибо.
admin  1 февраля 2012 13:54
Schwonder,
Если уклон регулируется то можно, слишком большой уклон недопустим.
deniska532672  2 февраля 2012 21:18
Жим ногами
Икры сидя
чем занемить ? подскажите плз
admin  2 февраля 2012 21:20
deniska532672,
после таблицы есть ссылка.
stoc  3 февраля 2012 11:30
подскажите)
где указано "отказ" - его доводить в каждом подходе?

заранее, спс...
admin  3 февраля 2012 11:37
stoc,
в каждом
dusevi4  3 февраля 2012 11:37
Неделя 1
Пн - 1-й день (грудь, трицепс, спина)
Вт
Ср - 3-й день (ноги, бицепс, пресс)
Чт
Пт - 5-й день (трицепс, грудь, спина)
Сб
Вс

Неделя 2
Пн - 7-й день (спина, плечи)
Вт
Ср - 9-й день (бицепс, ноги, пресс)
Чт
Пт - 11-й день (плечи, грудь)
Сб
Вс

Неделя 3
Пн - 13-й день (ноги,спина, пресс)

Спасибо за разъяснение!
Как дальше войти в такой же дневной цикл, если последний 13-ый день - ПН? Отдыхать до следующего понедельника?
admin  3 февраля 2012 11:40
dusevi4,
можно
dusevi4  3 февраля 2012 11:51
а можно на 3-ей неделе дотренироваться с легком вольном режиме, с небольшой нагрузкой? Или не стоит и дать полноценный отдых мышцам?
admin  3 февраля 2012 13:14
dusevi4,
лучше отдохнуть
Иваничев  4 февраля 2012 07:16
Уважаемый админ., а что если просто делать 3 основных упражнений жим лёжа, подтягивание и приседание со штангой? Там же ведь можно мышечную массу не плохо набрать и заодно подтянуть дельты, грудь и т.д. Спасибо заранее!
admin  4 февраля 2012 12:45
Иваничев, можно,так 1-2 месяца хорошо расти расти, и это лучше множества программ из интернета, но это не оптимально с точки зрения максимального роста за минимальный срок. Эта методика дает лучше результаты.
саня  4 февраля 2012 13:31
а можна в 5 дне тренеровки поминять местами 1 и 2 упражнение.
есть разница когда лутче заниматься утром в обед и вечером
и сколько в среднем должна продолжаться тренеровка
admin  4 февраля 2012 15:42
саня, можно поменять. Разница когда заниматься есть, но это индивидуально, нужно чувствовать свой организм. Тренировка продолжается сколько предусмотрено упражнениями и отдыхом между ними.
Игорь73  5 февраля 2012 19:37
у меня непонятка по весам ,если 2 день присед до 8-10(до отказа ) у меня вес 105кг ,какой вес должен быть в 13 дне на 4-7 повторений ?
admin  5 февраля 2012 19:49
Игорь73,
чуть больше, но отказ не нужен.
Ігор  6 февраля 2012 05:40
Сколько отдыхать между подходами? Спасибо
Игорь73  6 февраля 2012 07:10
спасибо,программа нравиться
admin  6 февраля 2012 12:10
Ігор,
в последнем столбике таблицы указано
shWeD  6 февраля 2012 13:26
тоесть, проходит 13й день и по новой эту программу?
admin  6 февраля 2012 13:40
shWeD,
верно
shWeD  6 февраля 2012 15:13
спасибо, начну сегодня)
dd-13  6 февраля 2012 20:36
Ну с богом. Креатин проглочен, протеин набодяжен. Затвра в бой с новой программой! :)
саня  6 февраля 2012 22:39
такой вопрос.
если у меня робода с достаточно сирезным навантаженям на спину,поясницу небудут вредны мне упражнения как становая
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.