Жим Арнольда

Смотрите: как расширить плечи?

С помощью этого упражнения стимулируется рост средних и передних пучков дельт. Проявится четкая граница, которая отделит дельтовидную мышцу от других мышц, вокруг неё. Многие тренеры уверены в том, что эффективность жима Арнольда больше, чем у традиционных жимов. А все потому, что из-за поворота кисти, при подъеме гантелей, включаются в работу глубочайшие слои мышечных волокон. Когда эти мышцы увеличиваются в объеме, то выталкивают наверх. Рекомендуется выполнять 3-4 сета, по 6-12 повторений. Упражнений делайте в начале тренировки плеч. А после этого упражнение можно сделать подъемы гантелей перед собой и разведение их в наклоне. Выполнение этого упражнения рекомендуется для спортсменов среднего и выше уровня подготовки.

Техника выполнения жима Арнольда

1. Садитесь на скамью с вертикальной спинкой и плотно прислоняетесь к ней спиной. Ноги должны стоять на полу всей ступней, и согнуты в коленях под углом 90 градусов. 
2. Берете гантели и поднимаете их до уровня шеи. Локти нужно выровнять так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или немного выдвинуты вперед. Руки в запястьях поверните ладонями к туловищу. Вы в исходном положении. 
3. Глубокий вдох, задержка дыхания, жим гантелей вертикально вверх. Голова направлена вперед, не наклоняйте и не нагибайте её. Взгляд вперед, а подбородок держите параллельно полу. 
4. В тот момент, когда гантели будут выше уровня макушки, нужно начать разворачивать гантели наружу. Верхняя точка – руки прямые, плечи приподняты, а ладони направлены вперед. 
5. Выжмите гантели, после чего сделайте выдох, а потом еще одним усилием напрягите дельты еще сильнее. 
6. Вдох, а потом плавно опускаете гантели в исходное положение. При этом старайтесь их разворачивать так, чтобы на уровне плеч ладони были направлены к туловищу.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Передняя и средняя головка дельтовидной	Передние и средние пучки дельт, покрывают плечевой сустав спереди и сверху	Отводит руку от туловища в сторону (отведение плеча); движут верх руки вперед и вверх (сгибание плеча)
	Надостная мышца	Глубокая мышца верха спины, крепится к плечевой кости, покрыта трапециями и дельтами	Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), активно работает в самом начале движения
	Трапециевидная мышцы	Большая мышцы в форме бриллианта посередине верхней половины спины	Поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоночника); поднимает руку и весь плечевой пояс
	Трицепсы	Тыльная сторона верха руки	Разгибает руку в локтевом суставе
	Верх большой грудной мышцы	Покрывает самую верхнюю часть грудной клетки	Движет руку вперед; поворачивает руку вокруг вертикальной оси
	Клювовидная плечевая мышца	Внутренний участок верха руки, крепится к краю лопатки	Поворачивает руку вокруг вертикальной оси; помогает поднимать руку вперед
	Передняя зубчатая мышца	Покрывает боковую область грудной клетки (ребра)	Помогает поднимать лопатку и поворачивать её кнаружи

Советы

1. Кроме дельт, нагрузка в упражнении идет на мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевую, надостную и подостную. Так как эти мышцы слабее дельтовидных, то нужно начинать знакомство с этим упражнением только с легкими гантелями. Потому что есть риск травмировать плечи.
2. Главный момент, от которого зависят и безопасность, и эффективность упражнения, это правильная форма движения. В начале поднимаете гантели перед плоскостью туловища, потом идет поворот в плечевом суставе, после которого руки движутся уже в плоскости туловища. 
3. Старайтесь не выдыхать слишком рано. Чем дольше задержите дыхание, тем легче Вам будет удержать туловище в вертикальном положении. 
4. В начальной фазе нагрузка приходится на передние дельты. При развороте работают надостная и клювовидно-плечевая. А в конце упражнения нагрузка на средние дельты и немного на трицепс. 
5. Жать и опускать гантели старайтесь плавно, и без задержки в нижней точке. Ускорение и рывки только вызовут перемещение нагрузки на позвоночник. 
6. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, старайтесь поднимать гантели как можно выше.

Видео