Жим Арнольда

просмотров: 88748   теги: Упражнения, дельты, Арнольд
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Смотрите: как расширить плечи?

С помощью этого упражнения стимулируется рост средних и передних пучков дельт. Проявится четкая граница, которая отделит дельтовидную мышцу от других мышц, вокруг неё. Многие тренеры уверены в том, что эффективность жима Арнольда больше, чем у традиционных жимов. А все потому, что из-за поворота кисти, при подъеме гантелей, включаются в работу глубочайшие слои мышечных волокон. Когда эти мышцы увеличиваются в объеме, то выталкивают наверх. Рекомендуется выполнять 3-4 сета, по 6-12 повторений. Упражнений делайте в начале тренировки плеч. А после этого упражнение можно сделать подъемы гантелей перед собой и разведение их в наклоне. Выполнение этого упражнения рекомендуется для спортсменов среднего и выше уровня подготовки.

Техника выполнения жима Арнольда

  1. Садитесь на скамью с вертикальной спинкой и плотно прислоняетесь к ней спиной. Ноги должны стоять на полу всей ступней, и согнуты в коленях под углом 90 градусов. 
  2. Берете гантели и поднимаете их до уровня шеи. Локти нужно выровнять так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или немного выдвинуты вперед. Руки в запястьях поверните ладонями к туловищу. Вы в исходном положении. 
  3. Глубокий вдох, задержка дыхания, жим гантелей вертикально вверх. Голова направлена вперед, не наклоняйте и не нагибайте её. Взгляд вперед, а подбородок держите параллельно полу. 
  4. В тот момент, когда гантели будут выше уровня макушки, нужно начать разворачивать гантели наружу. Верхняя точка – руки прямые, плечи приподняты, а ладони направлены вперед. 
  5. Выжмите гантели, после чего сделайте выдох, а потом еще одним усилием напрягите дельты еще сильнее. 
  6. Вдох, а потом плавно опускаете гантели в исходное положение. При этом старайтесь их разворачивать так, чтобы на уровне плеч ладони были направлены к туловищу.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Передняя и средняя головка дельтовидной Передние и средние пучки дельт, покрывают плечевой сустав спереди и сверху Отводит руку от туловища в сторону (отведение плеча); движут верх руки вперед и вверх (сгибание плеча)

Надостная мышца Глубокая мышца верха спины, крепится к плечевой кости, покрыта трапециями и дельтами Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), активно работает в самом начале движения

Трапециевидная мышцы Большая мышцы в форме бриллианта посередине верхней половины спины Поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоночника); поднимает руку и весь плечевой пояс

Трицепсы Тыльная сторона верха руки Разгибает руку в локтевом суставе

Верх большой грудной мышцы Покрывает самую верхнюю часть грудной клетки Движет руку вперед; поворачивает руку вокруг вертикальной оси

Клювовидная плечевая мышца Внутренний участок верха руки, крепится к краю лопатки Поворачивает руку вокруг вертикальной оси; помогает поднимать руку вперед

Передняя зубчатая мышца Покрывает боковую область грудной клетки (ребра) Помогает поднимать лопатку и поворачивать её кнаружи

Советы

  1. Кроме дельт, нагрузка в упражнении идет на мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевую, надостную и подостную. Так как эти мышцы слабее дельтовидных, то нужно начинать знакомство с этим упражнением только с легкими гантелями. Потому что есть риск травмировать плечи.
  2. Главный момент, от которого зависят и безопасность, и эффективность упражнения, это правильная форма движения. В начале поднимаете гантели перед плоскостью туловища, потом идет поворот в плечевом суставе, после которого руки движутся уже в плоскости туловища. 
  3. Старайтесь не выдыхать слишком рано. Чем дольше задержите дыхание, тем легче Вам будет удержать туловище в вертикальном положении. 
  4. В начальной фазе нагрузка приходится на передние дельты. При развороте работают надостная и клювовидно-плечевая. А в конце упражнения нагрузка на средние дельты и немного на трицепс. 
  5. Жать и опускать гантели старайтесь плавно, и без задержки в нижней точке. Ускорение и рывки только вызовут перемещение нагрузки на позвоночник. 
  6. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, старайтесь поднимать гантели как можно выше.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 25)
rrrpol  13 мая 2014 16:36
Еще раз про технику дыхания, выполняя это упражнение?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.