IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullActive. Программа бодибилдинг тренировок

IronZen - FullActive

просмотров: 1361379   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.

Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Программа тренировок FullActive предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).

Программа бодибилдинг тренировок 

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги головой вниз 3
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
2
Жим штанги лежа 4
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
3
Жим гантелей в наклоне 3
8-10 (отказ)
3-5
4
Тяга блока узким хватом 2
12-15
1-3
5
Тяга блока к груди или Т-тяга 3
12-15
1-3
6
Жим штанги лежа узким хватом 2, 3 (эн)
12
1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1
Приседания со штангой
5, 6 (эн, мез)
8-10 (отказ)
5-7, 4-7 (ен)
2
Разгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
3
Сгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
4
Икры
5, 6 (эн, мез)
10-15 (отказ)
2-3
5
Бицепс на тренажере или на скамье Скотта
3
6-10
1-2
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2
7
Скручивания на римском стуле
3
20-30
1-2
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
1
Жим гантелей лежа
2, 3 (эн, мез)
12-15
1-2
2
Жим штанги в наклоне
3
12
1-2
3
Тяга блока за голову
3
10-15
1-3
4
Гиперэкстензии
3, 4 (мез)
15
2
5
Жим штанги средним хватом
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Французский жим
2
8-10 (отказ)
3-4
7
Трицепс на блоке
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1
Становая тяга
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4-6
2
Тяга к груди широким хватом
4
8-10 (отказ)
3-4
3
Тяга штанги в наклоне
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Тяга блока за голову
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-5
5
Жим гантелей сидя
3
10-14
1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
1
Жим ногами
3, 4 (мез)
10-15
2-3
2
Икры сидя
3
15-20
1-2
3
Штанга (ЕZ) на бицепс
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом
2
5-8 (отказ)
3-4
5
Молот на бицепс
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
7
Скручивания на римском стуле
2, 3 (эн, мез)
15-30
1-3
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги лежа
3, 4 (эн, мез)
4-7
2-3
2
Батерфляй
3
6-10
1-2
3
Жим штанги стоя или сидя
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
4
Разводка гантелей
3
8-10 (отказ)
2-3
5
Тяга штанги к подбородку стоя
2
8-10 (отказ)
2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Беговая дорожка - 10 минут
1
Приседания
4
5-7
3
2
Подтягивания
4
макс
2
3
Тяга нижнего блока к груди
3
4-7
1-2
4
Гиперэкстензии
3
15
2
5
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
6
Скручивания на римском стуле
3
20-30
2
14-17 дни (отдых)

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать план тренировок: fullactive.doc [225 Kb] (cкачиваний: 28940)

Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullActive


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 144)
rossofuoco  4 марта 2012 23:02
да есть немного ) вот хочу посмотреть программу на сушку
admin  4 марта 2012 23:13
rossofuoco,
Ты наверное не до конца не понимаешь понятие сушки - это в первую очередь совмещение АС + гормон роста + препараты типа кленбутерол + эфедрин + слабительные + препараты повышающие венозность + жесткая диета. В зависимости сочетания этих препаратов корректируется программа. В таком состоянии человек может находится до нескольких месяцев.

Но этот сайт не про это. Ну а если хочешь просто похудеть, соблюдай диету, любая программа с этого сайта подходит для снижения жировых отложений, есть еще отдельная программа на похудения.
LaZ3n  6 марта 2012 22:01
Подскажите чем можно заменить упражнения для ног? не хочу их качать.
admin  6 марта 2012 22:56
LaZ3n,
тогда забудь о тренировках.
Ромчик  7 марта 2012 14:26
Можно ли бегать в промежуточные дни? Или лучше не надо? И делать ли отдимаеия допустим в промежутке?
Спасибо
admin  7 марта 2012 15:23
Ромчик,
я уже много раз писал, что тренироваться между тренировками можно сильно ограничено, бег до 2-х раз в неделю до 20 минут за раз. А что такое "отдимаеия" я не в курсе.
Лёва  9 марта 2012 20:46
Прошу прощения а там где написано отказ это значит каждый подход до отказа или последний?
спасибо
admin  9 марта 2012 22:41
Лёва,
там где указано "отказ" все подходы до отказа или близко к нему.
Ilya  10 марта 2012 11:31
занимаюсь в спортзале почти 2 месяца по этой программе
Понедельник
Спина
Подъем штанги в наклоне 4*10
Тяга верхнего блока к груди 3*10
Становая тяга 3*10

Дельты
Жим штанги сидя 4*10
Подъем гантелей в стороны 3*10

Пресс

Среда
Грудь
Жим штанги лежа 4*10
Жим гантелей на наклонной скамье 3*12
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3*12

Трицепс
Отжимания от брусьев 3-4*10
Французкий жим лежа 3*12
Тяга верхнего блока вниз 3*10

Пресс

Пятница
Ноги
Приседание со штангой 4*12
Полуприседы 2*12
Выпады с гантелями 2*12
Ослиные подъемы на носки3*15

Бицепс
Подъем штанги стоя 4*12
Подъем гантелей сидя (поочередно) 3*12

Пресс

МОЖНО ЛИ МНЕ СРАЗУ НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ПО ПРОГРАММЕ FullActive ??
smotritel21  10 марта 2012 17:21
возможно ли заниматься бегом во время этой тренировки???
dd-13  11 марта 2012 12:25
smotritel21,
подними голову на четыре поста выше :)
admin  11 марта 2012 13:43
toshika,
тут не личные консультации, читай сайт, все расписано.
smotritel21  11 марта 2012 15:23
dd-13,
спасибо. не заметил.
Detrog  12 марта 2012 07:59
При повторном выполнении программы,можно прибавить кол-во подходов?
admin  12 марта 2012 09:46
Detrog,
нет, при необходимости увеличиваются веса.
qwerty  12 марта 2012 16:46
а не стоит ли эктоморфу, отказатся от бега?
прочитал все коменты связаные с "подходит или неподходит для эктоморфа"
неособо понял, что именно ты имел в виду, отказатся от упрожнений с пометкой (ек.мез.) ,
ОБЬЯСНИ НА ПРИМЕРЕ 7 ДНЯ:
1 -
2 Тяга к груди широким хватом
3 Тяга штанги в наклоне
4 -
5 Жим гантелей сидя
ТОЕСТЬ ЕСЛИ УБРАТЬ КАК ТЫ СКАЗАЛ ПОЛУЧАЕТСЯ ЭТО.
я правельно понял?


очень хороший сайт, информации именно столько сколько нужно, никакого фарша! вот ещё , калькулятор и ещё пару статей убедили меня что я эктоморф, (рост 180 вес 77,не так уж плохо правдо?), тренируюсь IronZen - FullActive как мезоморф, все отлично,стоит ли менять?Мастер дай совет...
Спасибо!
admin  12 марта 2012 16:52
qwerty,
В этой программе нет бега, это размика/заминка, не более того.
Отказываться нужно не от упражнений! А от подходов.

Например: 3, 4 (эн, мез), это значит 4 подхода для эндоморфа и мезоморфа. Для эктоморфа 3 подхода.
qwerty  12 марта 2012 17:04
admin,
Спасибо, просто выглядит как 3 эндоморф 4 мезоморф, теперь понял.
Про бег, там 1день есть 10-15 минут, я про него имел в виду немноговато для разминки?
Спасибо
admin  12 марта 2012 18:02
qwerty,
это не принципиально, можешь меньше бегать.
ZorgeYa  12 марта 2012 19:58
Эта программа пойдет эктоморфу, не занимался в зале 3 месяца(лечил холицестит). До этого занимался брусьями и турником, в зале гдето больше пол года.
Набрал с 64 до 74-76 кг, ща вижу много потерял мышцов в весе...
Подскажите какую программу выбрать? Стоит ли для восстановления брать данабол для легкого курса? Можна ли больше спросить в скайпе у вас?

Да и раньше тренер говорил чтоб я делал 3-4 подхода по 12-15 повторений для набора веса, но это он говорил каждому кто прийдет)))

Курс лечения прошел, но температура есть днем и под вечер 37.1-3. С утра и вечером 36.8 гдето, хз в чем дело... Мешать не будет? Выносливость и сила чтоб вся была задействована для зала)
canadalex  12 марта 2012 22:30
доброго дня. мне 41 год рост 182 см. в октябре 2011 вес был 87 кг. три месяца занимался р90х, вес стал 80.5 кг. понравилось, но захотелось набрать побольше мышечной массы. нашел ваш сайт. два месяца занимаюсь по full active, принимаю allmax creatine monohydrate и biox xtreme power whey isolate protein. вес опять стал увеличиваться - сейчас 83,5 кг. но вместе с мышцами увеличилось немного и содержание жира. это нормально? какой должен быть вес при моём росте после окончания программы?
заранее спасибо.
admin  12 марта 2012 22:41
Цитата: ZorgeYa
данабол для легкого курса?

на сайте программы для натуральных тренировок! Тренироваться при повышенной температуре в тренажерном зале нельзя.

canadalex, рост жира это нормально, периодически его нужно сбрасывать. Прирост веса бывает разный, для новичков 1 кг в месяц хорошо, для опытных 2 кг в год неплохо.
canadalex  12 марта 2012 23:23
спасибо за быстрый отзыв. периодически сбрасывать жир- это значит уделить неделю или две только кардио, больше бегать перед началом тренировки или берать в дни отдыха?
ZorgeYa  12 марта 2012 23:29
Для эктоморфа программа подойдет?
admin  12 марта 2012 23:33
canadalex,
нет, где-то 3-4 раза в год ужесточать диету и тренироваться по специальным программам, поищи, программа на сайте есть.
ZorgeYa,
подойдет.
ZorgeYa  13 марта 2012 00:07
Какие особености есть для выполнения упражнений эктоморфом?
admin  13 марта 2012 00:54
ZorgeYa,
никаких особенностей в этой программе, только ограничение количества подходов.
ZorgeYa  13 марта 2012 11:26
3? для каждого упражнения? Повторений так же?

у меня пауза была 3 месяца, эту программу выбрать?
admin  13 марта 2012 11:46
Цитата: ZorgeYa
3? для каждого упражнения? Повторений так же?

Нет не 3, по разному, смотрит внимательно. Повторения для всех одинаковы.
kuciybes  13 марта 2012 16:37
у меня есть трехлетний опыт тренировки, но последний раз я занимался около полутора лет назад с какой программы начать?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.