Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Приведенная ниже программа тренировок предназначена для девушек возрастом от 19 до 35 лет. Программа нацелена на полное преобразование фигуры – уменьшение жировых отложений (особенно в области живота и бедер), изменение формы и качества мышц всего тела.
В чем же особенность данной схемы тренировок для деушек?
- Результативность – в программе отсутствуют так званные «шлаковые» упражнения. Схемы тренировок для девушек всегда пестрят ненужными упражнениями, эффективность которых стремится к нулю, в результате чего тело перегружается, не получая должного эффекта от тренировок. В MissIdeal предлагается минимальный, но крайне результативный набор упражнений в правильном их сочетании. Самое важное то, что эффект от тренировок распространяется и на дни отдыха, и даже если вы перестанете соблюдать диету или временно прекратите тренировки программа будет работать и дальше!
- Простота – отсутствие сложных схем циклирования упрощает программу, но есть и негатив - MissIdeal будет работать не более 3 месяцев. Именно простота позволяет работать по приведенной схеме как новичкам, так и прогрессирующим в тренировках. Минимальный опыт для тренировок по программе – 1 месяц (желательно с инструктором).
Чего ждать от программы тренировок?
- В первую очередь от избавления излишних жировых отложений в проблемных зонах, в первую очередь уходит живот, вплоть до прорисовки пресса, затем бедра и ноги. Программа крайне быстро устраняяет целлюлит.
- Эффект «перекачки» мышц, в том числе ног и плеч, отсутствует полностью.
- Уплотнение и «отрисовка» мышц. Этот процесс ощутимо замедляет похудения, но ваше тело кардинально меняется с минимальными потерями общего веса!
Почему схема тренировок не похожа на другие?
Потому что большинство методик для девушек пишутся от «балды» не учитывая реальных физиологических процессов. Ощутимый результат от IronZen MissIdeal будет уже через 1 месяц тренировок.
Опыт до программы – минимум 1 месяц
Частота – 3 тренировки в неделю
Темп упражнений – умеренный
Дополнительная кардио-нагрузка не требуется!
Разминочные подходы не приведены!
Теперь сама схема:
№ | Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|---|
Тренировка 1 | |||
1 | Аэробная нагрузка Интенсивный режим. Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку |
5 минут | |
2 | Приседания Основное упражнение в этой тренировке, приседают со штангой. Постановка ног широкая, приседать следует до параллели полу предварительно хорошо размявшись |
4 | 10-15 |
3 | Тяга нижнего блока Выполняется в блочном тренажере сидя, рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой штанги в наклоне, рычажными тягами и Т-тягой |
4 | 10-15 |
* Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 1-2 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут) | |||
4 | Икры сидя Можно выполнять в специальном тренажере, но не стоя! |
4 | 15-20 |
5 | Тяга верхнего блока за голову Рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой блока к груди |
2 | 10-15 |
6 | Жим гантелей сидя Допускается выполнение стоя, можно чередовать на разных тренировках с разведениями гантелей |
2 | 10-15 |
* Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты | |||
3 | Бицепсы Можно чередовать на разных тренировках EZ-гриф, гантели в разных вариациях, тренажер или верхний блок обратным хватом. Отдых между подходами 2 минуты |
2 | 10-15 |
4 | Растяжка/заминка Тренировка завершается тщательной растяжкой всех мышц |
10 минут | |
Тренировка 2 | |||
1 | Аэробная нагрузка | 5 минут | |
2 | Жим платформы ногами Жим делается по короткой амплитуде |
3-4 | 10-15 |
3 | Жим гантелей лежа Возможно чередовать с разведениями гантелей или жимом штаги на разных тренировках. Использовать уклон можно до 15 градусов |
3-4 | 10-12 |
* Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты. | |||
4 | Сгибания ног | 1-2 | 10х15 |
5 | Разгибания ног | 1-2 | 10х15 |
* Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты | |||
6 | Икры сидя | 3 | 15-20 |
7 | Гиперэкстензиия | 3 | 10-15 |
* Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты | |||
8 | Скручивания на пресс Скручивания выполняются в раме для пресса или висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно). Хорошие результаты дают скручивания на наклонной скамье |
3-4 | 10-15 |
9 | Трицепс на блоке Возможно использование специального тренажера или различных рукояток для блока |
2 | 10х15 |
* Пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты |
Вы наверняка заметили, что это не «сплит», но и «фулбади» эту программу назвать нельзя. И именно такая разбивка эффективна для девушек.
Программа для девушек, но тренироваться нужно по «мужски» - выкладываясь в каждом упражнении. Тренировки будут длится всего 30-40 минут, но покажутся очень трудными. По технике выполнения упражнений обращайтесь к инструктору в вашем зале.
English version - IronZen MissIdeal
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.