IronZen » Справочник » Специальные программы » Программа подтягиваний на 1 месяц тренировок

Программа подтягиваний на 1 месяц тренировок

просмотров: 157527   теги: подтягивания, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Вы можете подтянуться 15 раз?

Могу и больше
Пака нет

Смотрите: Программа 50-ти подтягиваний.

Перед началом полномасштабных тренировок в тренажерном зале необходимо к ним подготовится – укрепить плечевой пояс, руки, кисти, подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам. Лучше всего дня этих целей подойдут подтягивания. Строго говоря, количество повторов и подходов в подтягиваниях в течение подготовительного месяца целиком зависит от базовой подготовки конкретного человека.

Считается, что для нормальных занятий в тренажерном зале человек должен уверенно выполнять 12-15 подтягиваний на раз, или 4 подхода по 8-10 раз. Это миф, т.к. подтянуться человеку весом в 60 кг несравненно проще, чем человеку в 100 кг. Описанная программа подойдет для любого уровня подготовки, она рассчитана на 1 месяц занятий. Каждую неделю мы будем увеличивать нагрузку. Единственное условие – это способность спортсмена выполнить хотя бы одно подтягивание за раз, рекомендуемое условие – не менее 6.

1 неделя. Необходимо заниматься через день 3 раза в неделю, оптимальные дни: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Общая продолжительность занятий – не более 10 минут. За тренировку выполнить 4 подхода. Можно выполнять подходы по принципу лесенки, когда каждый следующий подход сопровождается увеличением числа повторов, например: 2-4-6-8, или 2-3-4-5. Последний подход нужно выложиться по максимуму. Можно выполнять подходы обратной лесенкой, или стремиться за каждый подход выполнить одинаковое количество повторов. В последнем случае не стоит обольщаться и делать в первом подходе максимум повторов, в последующих подходах все равно не удастся повторить свой подвиг. Нужно выполнить не более 70% повторов от максимума (например, максимум 6, тогда выполнять 4).

2 неделя. 4 дня тренировки. Например, понедельник, вторник, четверг, пятница, или – понедельник, вторник, четверг, суббота. Продолжительность занятий – не более 15 минут. Выполнить 5 повторов по схожей с предыдущей неделей методике. Можно поменять режим и вместо, например, лесенки выполнять делать равное число повторов за подход.

3 неделя. 5 тренировочных дней. Напрашивается вариант тренировки по будним дням. Лучше сделать в середине один день отдыха. Тренировочные дни – понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Остальное остается, как и на прошлой неделе, но в каждый подход добавить по одному повтору.

4 неделя. 6 тренировочных дней. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Количество повторов – 6. В каждом увеличить число подходов по сравнению с прошлой неделею на 1. День отдыха – четверг или суббота.

Возможно вам будет очень сложно на "старте" этой программы, поэтому статья "как научится подтягиваться" может вам пригодится.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 38)
Илья  12 апреля 2012 08:42
А можно ли совместить 3 программы на месяц для подготовки: отжиманий, подтягиваний и приседаний?
admin  12 апреля 2012 13:40
Илья,
даже нужно.
Вася  24 апреля 2012 07:58
А в дни когда эти три программы пересекаются, в какой последовательности их делать?
admin  24 апреля 2012 10:47
Вася,
как угодно.
Emp  9 мая 2012 18:27
Судя по статье можно делать каждый день, но не пишут будут ли рости от этого мышцы...

Я занимаюсь недели 3 через день, делаю пять минут пробежку, потом труник, брусья, приседания, и перс но нагрузку ещё не увеличивал. Получается если делаешь каждый день значит и коктейли надо пить каждый день и кушать тоже больше, я правельно понимаю ?
admin  10 мая 2012 00:38
Emp,
мышцы расти не будут, программы подтягиваний не для этого.
Юся  10 мая 2012 09:46
Спасибо, а есть методика, чтобы поднять максимальную планку выше 70 раз?
admin  10 мая 2012 12:14
Юся,
это не для всех реально, на сайте есть методика 50 раз.
Emp  13 мая 2012 15:44
Последний вопрос, если заниматься через день на турниках, брусьях, прес качать, присидать с грузом, накачаешься мышцы хоть чучуть или это все бесполезно ?
admin  13 мая 2012 17:13
Emp, чуть-чуть вырастут
Emp  14 мая 2012 08:07
Спасибо за откровенные ответы
Alex  11 июня 2012 18:58
Всё это пустой трёп! Подтягиваться можно впринципе сколько угодно. Организм сам ощутит усталость. Как по мне чем больше, тем лучше. НО в то же время нельзя переусердствовать.
Red703  14 июля 2012 10:35
Подскажите плз время отдыха между подходами на турнике ?
Насколько принципиально нужно его придерживаться ?
Спасибо.
Рекрут  9 августа 2012 12:10
сколько времени желательно заниматься на турниках,и сколько раз в неделю?
Z  12 октября 2012 18:29
Здравствуйте я пробегаюсь утром 2 км делаю упражнения по подготовительной системе уже 3-я неделя, есть сложности при подтягиваний на турнике и отжимании, 2-я неделя выполнено практически ровно столько сколько предлагается, 3-я неделя подтянутся на турнике сначала 3 потом 6 потом 9 удачно но далее 12 и 15 вообще очень сложно, отжатся сначало 3 подхода по 29 удачно но потом остальное делаю 2 подхода по 20. вес 72 кг рост 1- 79. и 2 км обратно. Вопрос можно ли после 4-ой недели уже приступить по следующему уровню системы начать тренировку даже если 4 неделя выполнено частично или же подготавливаться дальше ?
BespredelKING  24 декабря 2012 22:56
Здравствуйте! я не могу подтянуться, что делать подскажите пожалуйста!!! Мне 18лет!)!
Umnik29  9 января 2013 04:10
Парни вырасти на перекладине можно-по себе знаю!Нужно всего лишь грамотно увеличивать нагрузку-я имею ввиду не только интенсивность,но и вес.
Sashaheil  21 января 2013 20:32
а можно вставить в дни отдыха если занимаюсь по программе FullActive?
если да, то что еще можно добавить?
bocman  7 апреля 2013 22:15
хожу в качалку 3 месяца, вешу 106 кг, за прошлый год я похудал на 38 кг(правильное дробное питание и т.д.) так вот раньше не мог ниразу подтянуться сечас с помошью могу 3 сделать, как мне сделать хотябы 10 раз? какой оптимальный хват? гширокий узкий? руки внутрь/наружу?
Workout24  1 февраля 2014 18:13
Программа супер!За месяц подтянулся 27 раз!Теперь занимаюсь по программе Льюиса Армстронга уже 2 месяца и уже подтягиваюсь 48 раз.Программа конечно сложнее но всем советую!
Albedo  26 октября 2015 01:12
Workout24,
А фотку свою слабо в аватарку поставить при таких результатах?)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.