IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullActive. Программа бодибилдинг тренировок

IronZen - FullActive

просмотров: 1361379   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.

Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Программа тренировок FullActive предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).

Программа бодибилдинг тренировок 

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги головой вниз 3
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
2
Жим штанги лежа 4
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
3
Жим гантелей в наклоне 3
8-10 (отказ)
3-5
4
Тяга блока узким хватом 2
12-15
1-3
5
Тяга блока к груди или Т-тяга 3
12-15
1-3
6
Жим штанги лежа узким хватом 2, 3 (эн)
12
1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1
Приседания со штангой
5, 6 (эн, мез)
8-10 (отказ)
5-7, 4-7 (ен)
2
Разгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
3
Сгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
4
Икры
5, 6 (эн, мез)
10-15 (отказ)
2-3
5
Бицепс на тренажере или на скамье Скотта
3
6-10
1-2
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2
7
Скручивания на римском стуле
3
20-30
1-2
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
1
Жим гантелей лежа
2, 3 (эн, мез)
12-15
1-2
2
Жим штанги в наклоне
3
12
1-2
3
Тяга блока за голову
3
10-15
1-3
4
Гиперэкстензии
3, 4 (мез)
15
2
5
Жим штанги средним хватом
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Французский жим
2
8-10 (отказ)
3-4
7
Трицепс на блоке
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1
Становая тяга
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4-6
2
Тяга к груди широким хватом
4
8-10 (отказ)
3-4
3
Тяга штанги в наклоне
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Тяга блока за голову
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-5
5
Жим гантелей сидя
3
10-14
1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
1
Жим ногами
3, 4 (мез)
10-15
2-3
2
Икры сидя
3
15-20
1-2
3
Штанга (ЕZ) на бицепс
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом
2
5-8 (отказ)
3-4
5
Молот на бицепс
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
7
Скручивания на римском стуле
2, 3 (эн, мез)
15-30
1-3
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги лежа
3, 4 (эн, мез)
4-7
2-3
2
Батерфляй
3
6-10
1-2
3
Жим штанги стоя или сидя
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
4
Разводка гантелей
3
8-10 (отказ)
2-3
5
Тяга штанги к подбородку стоя
2
8-10 (отказ)
2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Беговая дорожка - 10 минут
1
Приседания
4
5-7
3
2
Подтягивания
4
макс
2
3
Тяга нижнего блока к груди
3
4-7
1-2
4
Гиперэкстензии
3
15
2
5
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
6
Скручивания на римском стуле
3
20-30
2
14-17 дни (отдых)

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать план тренировок: fullactive.doc [225 Kb] (cкачиваний: 28940)

Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullActive


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 144)
admin  13 февраля 2012 15:18
1mz,
это не нужно делать.
World  13 февраля 2012 18:13
Извините может этот вопрос покажется глупым, эта программа на массу?
admin  13 февраля 2012 19:40
На массу.
Ihor  15 февраля 2012 06:09
здравствуйте,сколько отдыхать между подходами ?
admin  15 февраля 2012 09:07
Ihor,
читай внимательно.
Yahoo  15 февраля 2012 10:14
Здравствуйте! Получается эта программа рассчитана только на эндоморфов и мезоморфов? А как же насчёт эктоморфов им можно проходить эту программу?
admin  15 февраля 2012 10:23
для эктоморфов она по умолчанию
danil789  15 февраля 2012 10:59
если принимать в тренировочные дни BCAA Complex 2200 от Dymatize, а в дни отдыха Super Amino 4800 от Dymatize эффект будет?
sergey67  15 февраля 2012 12:23
Посещение бани (сауны) в день отдыха (субботы) не повредят???
danil789  15 февраля 2012 12:29
sergey67,
я считаю что не повредят, расширяет во первых вены, что улучшает приток крови к мышцам, во вторых очищаются поры кожи что дает возможность телу "дышать"
Pavelitton  15 февраля 2012 13:58
Вопрос по первому дню тренеровок.

А почему сначала идет в жим наклоне а потом жим на скамье?

В большинстве других программ, да вроде как и по логике сначала общая проработка, а потом детальная.

А здесь: сначала прорабатывается верх груди, а потом на общую проработку.
admin  15 февраля 2012 14:29
danil789,
будет, добавки описываются в других разделах.

sergey67,
можно сауну посещать.

Цитата: Pavelitton
А почему сначала идет в жим наклоне а потом жим на скамье?


Потому что жим с обратным (не путать с наклоном вверх) наклоном более базовое упражнение. Но это спорный момент. Можно на разных циклах чередовать.

Сначала прорабатывается ни груди.
Денис  17 февраля 2012 14:31
Тренировался по другой програме около пол года, (до этого занимался без программ)затем год почти без тренировок (был в армии, но там немного занимался но не по программе, а сам) опыт в занятиях есть, могу ли я начать с этой программы? Сила и фигура есть, всю жизнь занимаюсь разными видами спорта (бег, турник, волейболл...) вес 66кг при росте 172. Если эта программа не подойдет посоветуйте что нибудь, Спасибо
admin  17 февраля 2012 16:19
Денис,
Можно с этой, можно с фуллбоди.
karat_pro  17 февраля 2012 16:56
што делать,если не можешь подтянуться столько,сколько нужно программе?
admin  17 февраля 2012 17:08
Цитата: karat_pro
што делать,если не можешь подтянуться столько,сколько нужно программе?

3 варианта:
1. Заменить на тягу вертикального блока
2. Подтягиваться в спец. тренажере
3. Подтягиваться сколько сможешь, но в общее количество количество подтягиваний должно быть как в программе.
karat_pro  17 февраля 2012 19:59
спасибо за внимание.
dd-13  18 февраля 2012 14:17
Есть упражнения с малым и большим кол-вом повторений в подходе. Объясните , если Вас не затруднит принципиальную разницу.
admin  18 февраля 2012 15:57
dd-13,
происходит разное влияние на организм, в двух словах не объяснишь.
Schwonder  19 февраля 2012 16:05
Разводкой гантель лёжа или в наклоне, если я не ошибаюсь...
Iron  20 февраля 2012 18:35
Хорошая программа, сегодня 5 день прошел, отлично, а что делать когда 13 дней пройдет, снова самого начала?
dd-13  20 февраля 2012 19:49
В период 14-17 день продолжать принимать протеин и креатин или сделать перерыв?
smotritel21  21 февраля 2012 19:22
Так никто и не ответил.

Теперь еще один вопрос зачем после выполнения программы с 14 по 17 день отдыхать? Может можно сразу через день по новой начать заниматься по этой же программе? А уже после 2-3 выполнения этой программы устроить себе такой отдых 4 дня.
Владимир  22 февраля 2012 11:20
Админ под эту программу какими весами пользоваться? по максимуму или держаться средних весов?
admin  22 февраля 2012 15:34
Цитата: Iron
Хорошая программа, сегодня 5 день прошел, отлично, а что делать когда 13 дней пройдет, снова самого начала?

верно
Цитата: dd-13
В период 14-17 день продолжать принимать протеин и креатин или сделать перерыв?

принимать постоянно
Цитата: smotritel21
Теперь еще один вопрос зачем после выполнения программы с 14 по 17 день отдыхать? Может можно сразу через день по новой начать заниматься по этой же программе? А уже после 2-3 выполнения этой программы устроить себе такой отдых 4 дня.

отдых нужен.
Цитата: Владимир
Админ под эту программу какими весами пользоваться? по максимуму или держаться средних весов?

где указано "отказ" - максимальные, в остальных случаях средние.
Владимир  22 февраля 2012 16:31
Обязательно принимать тот же протеин? своего веса вроде нормально.193 рост и 108кг.
admin  22 февраля 2012 18:43
Цитата: Владимир
Обязательно принимать тот же протеин? своего веса вроде нормально.193 рост и 108кг.

Прием протеиновых добавок зависит от рациона, в 90% случаев он некачественный и требует коррекции. Что значит "тот же" - не понял.
Владимир  23 февраля 2012 14:38
Тот же. я имел виду что то помимо обычного питания.
Vovchik  24 февраля 2012 13:49
Добрый день!
Глупый, но иерзающий меня вопрос- "рабочий вес" повышать на каждой тренировке?
admin  24 февраля 2012 13:56
Vovchik,
при необходимости.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.