Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.
Приступая к своим первым тренировкам в тренажерном зале, важно с самого начала эффективно организовать свой тренинг. Именно от успешного планирования будущих тренировок будет зависеть и дальнейшее продвижение к мощной и пропорциональной мускулатуре.
Рекомендации к действию
Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.
С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе. При этом также не стоит «перегибать палку» и вносить значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила, можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.
Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.
Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.
Программа тренировок в тренажерном зале на первый месяц
Теперь о самих тренировках. Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни. Главное, чтобы между соседними тренировками был один или два дня полного отдыха и восстановления.
На каждой тренировке будет прорабатываться все тело. Это означает, что вы будете нагружать все основные мышечные группы трижды в неделю, но делать это будете каждый раз по-новому, меняя упражнения. Такой подход в кратчайшие сроки позволит вам познакомиться с богатым арсеналом упражнений бодибилдинга, причем делать вы это будете, сохраняя постоянное чувство новизны.
Тренировка 1 (Понедельник)
- Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
- Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
- Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
- Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
- Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
- Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
- Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
- Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
- Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.
Тренировка 2 (Среда)
- Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
- Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
- Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
- Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
- Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
- Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
- Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.
Тренировка 3 (Пятница)
- Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
- Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.
- Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
- Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
- Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
- Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
- Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
- Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
- Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.
Смотрите: Замена упражнений альтернативными, кратко про подбор веса отягощений.
Скачать дневник к программе:
Следуя этой программе, на каждой тренировке следите за временем. Между подходами одного упражнения отдыхайте 60-90 секунд, между упражнениями – столько, сколько хватит для перехода к новому. В целом на одну тренировку, включающую предварительную разминку, должно уходить не более одного часа, но и гнаться за скоростью нет необходимости – просто следуйте своему плану и не расслабляйтесь раньше времени.
Закончив последнее упражнение на пресс, немного походите по залу, подышите спокойной грудью, после примите душ.
Удачных Вам тренировок!
Смотрите: Как и сколько принимать протеина.
English version - IronZen FullBody
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.