IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullBody. Программа тренировок в тренажерном зале

IronZen - FullBody

просмотров: 1861877   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Приступая к своим первым тренировкам в тренажерном зале, важно с самого начала эффективно организовать свой тренинг. Именно от успешного планирования будущих тренировок будет зависеть и дальнейшее продвижение к мощной и пропорциональной мускулатуре.

Рекомендации к действию

Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.

С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе. При этом также не стоит «перегибать палку» и вносить значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила, можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.

Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.

Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.

Программа тренировок в тренажерном зале на первый месяц

Теперь о самих тренировках. Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни. Главное, чтобы между соседними тренировками был один или два дня полного отдыха и восстановления.

На каждой тренировке будет прорабатываться все тело. Это означает, что вы будете нагружать все основные мышечные группы трижды в неделю, но делать это будете каждый раз по-новому, меняя упражнения. Такой подход в кратчайшие сроки позволит вам познакомиться с богатым арсеналом упражнений бодибилдинга, причем делать вы это будете, сохраняя постоянное чувство новизны.

Тренировка 1 (Понедельник)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
  8. Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
  4. Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
  7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
  8. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.
  3. Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
  4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
  6. Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
  8. Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными, кратко про подбор веса отягощений.

Скачать дневник к программе: fullbody.doc [108.5 Kb] (cкачиваний: 32767)

Следуя этой программе, на каждой тренировке следите за временем. Между подходами одного упражнения отдыхайте 60-90 секунд, между упражнениями – столько, сколько хватит для перехода к новому. В целом на одну тренировку, включающую предварительную разминку, должно уходить не более одного часа, но и гнаться за скоростью нет необходимости – просто следуйте своему плану и не расслабляйтесь раньше времени.

Эндоморфы могут после тренировки выполнять бег на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут.

Закончив последнее упражнение на пресс, немного походите по залу, подышите спокойной грудью, после примите душ.

Удачных Вам тренировок!

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 177)
nikosgolub  2 декабря 2011 23:16
Что если я занимался до этого довольно таки долго, мне опять нужно с самого начало начинать ? Для меня 2 подхода мало. Можно увеличить до 3 подходов ?
admin  2 декабря 2011 23:49
Если есть опыт, лучше начинать с IronZen - FullActive
nikosgolub  3 декабря 2011 12:08
Спасибо! Так и зделаю.
pavel korol  12 декабря 2011 22:17
Что есть "супинация кистей"?
сергей83  13 декабря 2011 21:20
сам сколько уже тренируешся?
pavel korol  13 декабря 2011 22:22
больше 5 лет
dd-13  15 декабря 2011 15:03
2*10-12. Вес снаряда не меняется? Остаётся и на 10 и на 12 повторений один и тот же?
admin  15 декабря 2011 16:16
dd-13,
При необходимости может меняться. 10-12 это ориентировочный диапазон.
dd-13  15 декабря 2011 22:31
ну грубо говоря первый подход 50кг 10раз, второй подход 45кг 12 раз. Так?
admin  15 декабря 2011 22:41
dd-13,
нет, это применимо к этой программе

Лучше первый 45 кг 12 раз близко к отказу, второй - 48 кг 10 раз близко к отказу или отказ.
dd-13  16 декабря 2011 09:40
Спасибо, доходчиво, грамотно, понятно.

Покажи фотографии своей фигуры,чего достиг за 5 лет. На что мне ровняться;)
Алексей  19 декабря 2011 21:37
Хм.... А разминочные подходы делать?
admin  20 декабря 2011 10:34
Алексей,
обязательно
dd-13  5 января 2012 21:31
Тренировка 2 (среда) , упражнение -5. Подъем на носки стоя в специальном тренажере. Ссылка дана на упражнение другого типа выполнения.
С Уважением
admin  5 января 2012 23:23
dd-13,
Это альтернативное упражнение, их существует много вариаций.
Саша  12 января 2012 15:18
На сколько рассчитана программа? на месяц или больше?
admin  12 января 2012 16:13
Саша,
Тренироваться по этой программе следует 1-2 месяца (в зависимости от ваших успехов и начального уровня подготовки).
Oxygen-Ryzil  18 января 2012 17:12
Ничего страшного если я по 3 подхода делаю вместо 2 ?
admin  18 января 2012 17:42
Oxygen-Ryzil,
Это допустимо, но больше не значит лучше.
-evolution-  25 января 2012 08:29
что делать
если одна рука больше другой???
уже год тренирую правую руку (даю больше нагрузки) а она все равно не может догнать левую?
ges-5  25 января 2012 11:35
что такое супинация кистей?
admin  27 января 2012 01:19
Артемка  29 января 2012 21:14
А можно отжимания от скамьи заменить отжиманиями на брусьях?
admin  30 января 2012 09:11
Артемка,
это разные упражнения, не желательно.
Владислав  30 января 2012 18:42
парни, не подскажете что делать?...я тренируюсь уже пол года..обычно это 2-2.5 часа и три дня в неделю..теперь времени стало меньше до одного часа и все упражнения не успеваю..это как нибудь повлияет на результат?
admin  30 января 2012 18:47
Владислав,
существуют короткие программы, но там больше интенсивность, они вполне рабочие.
Владислав  30 января 2012 18:55
admin,
а не подскажешь где о них узнать?..простоя щас по работе уехал в зажопенск..и тут инструктора никакого нету.
Юрий  30 января 2012 18:59
какая программа лучше подходит для эктоморфов ?такая чтобы на массу . и есть ли смысл покупать креатин с аминокислотами если хочу массу набрать ? занимаюсь 2 года
admin  30 января 2012 19:08
Владислав,
на этом сайте существует программа для похудения, при хорошем питании от неё так же растет масса. Вот еще программа.

Юрий,
На этом сайте приведен цикл программ который подойдет для эктоморфа.
Владислав  30 января 2012 19:16
admin,
спасибо, буду пробовать.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.