IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы спины » Подтягивания на перекладине. Видео

Подтягивания на перекладине

просмотров: 61111   теги: подтягивания, упражнения, спина
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

От развития верхнего участка широчайших мышц зависит визуальное определение ширины спины. От размаха Ваших "крыльев" зависит то, насколько широкой будет выглядеть Ваша спина, если посмотреть на неё сзади. Ширина спины в бодибилдинге является одним из главных факторов оценки развития мышц спины. Подтягивания являются наиболее эффективным упражнением, которое позволяет сосредотачивать нагрузку на верхнем участке широчайших мышц. Это самое лучшее упражнение для стимуляции роста широчайших мышц и развития их силы. В любой тренировке спины подтягивания являются обязательным элементом. В упражнении 2-5 сетов, в каждом из которых 5-12 повторений. В тренировке спины это первое упражнение. После него можно выполнять например, вертикальную, или другие виды тяг. Упражнение могут делать атлеты любого уровня подготовки.

Техника выполнения подтягиваний на перекладине

  1. Подпрыгните и ухватитесь широким хватом за перекладину. Между ладонями расстояние должно быть на 20-30 см шире плеч.
  2. Нижняя точка упражнения – повисните на перекладине, руки прямые, напряжены лишь запястья, обеспечивающие надежный хват.
  3. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Потом напрягаете широчайшие мышцы и подтягиваетесь вверх. Локти во время подтягивания должны оставаться на одном месте. Старайтесь не тянуть их к бокам туловища.
  4. Подтягивайте себя, пока Ваш подбородок не окажется с перекладиной на одном уровне. Это и есть верхняя точка. 
  5. Теперь делаете выдох и плавно опускаетесь в исходное положение.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Широчайшая мышца или "крылья" Располагается в нижней половине и верхней боковой части спины Туловище тянет вверх, приближая бока к локтям, то есть приведение плеча; плечи отводит назад, за спину, то есть разгибание плеча

Ромбовидная мышца Располагается в средней части верха спины и покрыта трапециями Лопатки поворачивает книзу (к позвоночнику приближается нижний край лопатки)
Большая круглая мышца Расположена под подмышкой, в верху боковой части спины Плечи отводит назад и помогает широчайшей мышце подтягивать туловище к локтям
Большая грудная мышца Располагается в верхней части грудной клетки Туловище тянет вверх, приводя верх руки к туловищу (приведение плеча).
Малая грудная мышца Располагается в верхней части грудной клетки и покрыта большой грудной мышцей Лопатку помогает поворачивать книзу, то есть к позвоночнику приближается нижний край лопатки
Клювовидно-плечевая мышца Располагается у плечевого сустава, на внутреннем участке верха руки Туловище подтягивает к локтям; укрепляет (стабилизирует) плечевой сустав

Подлопаточная мышца Расположена в подлопаточной ямке, покрыта мышцами Туловище подтягивает к локтям; укрепляет (стабилизирует) плечевой сустав

Бицепс Расположен в передней части верха руки
Локтевой сустав фиксирует и сгибает руку

Трицепс Расположен в задней части верха руки Фиксирует (стабилизирует) локтевой сустав

Советы

  1. Бицепсы старайтесь не напрягать, когда тянете тело с их помощью. Следует подтягивать тело к перекладине только за счет усилий широчайших мышц.
  2. Верхняя часть широчайших определяет визуальную ширину спины. Широкий хват – нагрузка на верх широчайших, узкий хват – на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому хват должен быть как можно шире.
  3. Верхняя точка – подбородок на уровне перекладины или немного выше. Старайтесь не приближать локти к корпусу, чтобы не уменьшать амплитуду сокращения широчайших мышц.
  4. Если мышцы спины у Вас развиты слабо, то по полной амплитуде подтягиваться Вам будет тяжело. Новичкам лучше прибегнуть к помощи партнера, который будет держать его за ноги, помогая подтянуть тело до перекладины. Силу широчайших можно также нарастить выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 21)
vkopirait  17 августа 2011 08:47
А еще от ширины плеч зависит сила удара. На практике подтягивания нужно выполнять до мышечного отказа в каждом подходе, а не зацикливаться на 10-12 повторах. Рекомендуется включать их в каждую тренировку, а по возможности делать и вовсе ежедневно.
mosik  3 июля 2012 15:34
А когда же будут мышцы восстанавливаться? Тут не все атлеты с 20летним стажем, у которых бешеное восстановление мышц)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.