Становая тяга

просмотров: 86029   теги: упражнения, спина, становая тяга
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Вы делаете это упражнение?

Да
Временно не делаю
Нет

Смотрите: Базовые упражнения.

Применяют это упражнение для того, чтобы нарастить силы, массу и мощь мышц спины, ног и всего тела. Рекомендуется делать по 2-5 сетов по 5-10 повторений. Делайте это упражнение когда начнете тренировку спины или ног. Если делаете это упражнение в день тренировки спины, то тренировку ног можно проводить только через два дня. Упражнение предназначено для атлетов среднего и выше уровня подготовки.

Техника выполнения становой тяги

  1. Ставьте штангу на раму для приседаний, на нижние упоры, а потом снаряжайте её блинами. Возьмите гриф на ширине плеч хватом сверху. После этого выпрямьтесь. 
  2. Исходное положение – прямые руки, гриф касается Ваших бедер. Напряженные мышцы поясницы крепко держат естественный изгиб позвоночника, при котором спина немного прогнута в пояснице, голова смотрит вперед, расправлены плечи и грудь.
  3. Делаете вдох, потом задерживаете дыхание. Сгибаете ноги в коленях, отводя таз назад, потом делаете наклон торса и опускаете штангу.
  4. Когда опускаетесь вниз нужно держать прогиб в пояснице. 
  5. Нижняя точка упражнения – зависит от того, как низко Вы сможете наклонить торс при естественном изгибе позвоночника. Обычно это когда наклон торса к вертикали составляет 45-50 градусов.
  6. По достижении нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра. Дальше тяните штангу наверх, поднимаясь из приседа. Разогните ноги в коленях, а потом, когда они почти выпрямились, это движение подхватывается ягодицами и торсом. Поднимаете торс из наклона, ягодицы и бедра направлены вперед. 
  7. После самого трудного участка подъема делаете выдох. А когда полностью выпрямитесь, то после небольшой паузы напрягаете мышцы спины и ног.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Разгибатель позвоночника Группа мышц (подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая) вдоль позвоночника Держит (фиксирует) естественный, S-образный изгиб позвоночника (вертикальное положение торса)

Трапециевидная мышца Верх и середина верхней половины спины Держит (фиксирует) естественный, S-образный изгиб позвоночника (вертикальное положение торса)

Ромбовидная мышца Средняя часть верха спины (покрыта трапециями) Держит (фиксирует) естественный, S-образный изгиб позвоночника (вертикальное положение торса)

Латеральная широкая мышца Внешняя (боковая) часть передней части бедра Разгибает ногу в коленном суставе

Медиальная широкая («капля») Внутренняя часть передней области бедра Разгибает ногу в коленном суставе

Прямая мышца Средняя верхняя часть передней части бедра Разгибаете ногу в колене; тянет бедро к животу (сгибание тазобедренного сустава)

Промежуточная широкая мышца Средняя верхняя часть передней части бедра (покрыта прямой мышцей) Разгибает ногу в коленном суставе

Двуглавая мышца (бицепс бедра) Внешняя (боковая) часть задней части бедра Сгибает ногу в колене; отводит бедро от живота (разгибание тазобедренного сустава)

Полусухожильная мышца Внутренняя часть задней части бедра Сгибает ногу в колене; отводит бедро от живота (разгибание тазобедренного сустава)

Полуперепончатая мышца Внутренняя часть задней части бедра (покрыта полусухожильной) Сгибает ногу в колене; отводит бедро от живота (разгибание тазобедренного сустава)

Большая ягодичная мышца
Ягодицы Отводит (удаляет) бедро (колено) от живота (разгибание тазобедренного сустава)

Советы

  1. При выполнении упражнения старайтесь не скруглять спину и держать мышцы поясницы напряженными. Таким образом, Вы фиксируете правильный изгиб позвоночника. Поясницу же можно расслабить лишь после завершения сета. Если Вы будете скруглять спину при выполнении упражнения с тяжелым весом, то это приведет к травме.
  2. С помощью задержки дыхания можно удержать спину в правильном положении и сделать более мощное усилие.
  3. Выпрямьте ноги в верхней точке упражнения и сделайте паузу. Это позволит добиться от бицепса бедра и большой ягодичной мышцы максимальных сокращений.
  4. Тяга штанги должна осуществляться не за счет усилий рук, а за счет усилий мышц бедра. Ваша спина, плечи и шея должны двигаться как единое целое. Во время всего упражнения руки  должны быть прямыми. 
  5. Чтобы становая тяга была эффективным и безопасным упражнением у Вас должен быть подвижный тазобедренный сустав и сильные мышцы поясницы. Если это не так, то перед тем, как Вы начнете делать это упражнение, их нужно укрепить. Для этого попробуйте делать наклоны со штангой на плечах.
  6. Когда Вы делаете это упражнение, Ваши мышцы спины находятся в постоянном напряжении, фиксируя позвоночник в правильном состоянии. Главную работу делает мышца-разгибатель позвоночника, то есть мышца, выпрямляющая туловище. Самая большая нагрузка приходится на неё в нижней точке упражнения. Ромбовидные мышцы и трапеции помогают этой мышце, так как препятствуют скруглению верха спины. 
  7. Усилиями мышц ног осуществляется подъем веса. В начале тяги главная роль отводится большой ягодичной мышце. При выпрямлении торса и разгибании ног в коленях нагрузка также идет на квадрицепсы и бицепс бедра. Но мышцы задней части бедра все равно берут на себя основную нагрузку.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 40)
vkopirait  17 августа 2011 08:56
Является одним из базовых (соревновательных) упражнений в программе пауэрифтинга. Самое сложное, опасное (в первую очередь для спины) и затяжное упражнение (из-за сложностей в раздевании штанги). К счастью, выполнять его чаще, чем раз в две недели не нужно.
Pet  12 декабря 2011 07:46
Имея грыжу в пояснице, можно выполнять это упражнение?
Вку  8 февраля 2012 14:54
Чем можно его заменить, подскажите
admin  8 февраля 2012 15:05
Вку, ничем, просто исключить. Это большой минус.
Наутилиус  9 июля 2012 09:16
а гиперэкстензии?
lecoq  10 августа 2012 17:27
Тренируясь по программе фул актив, на второй цикл веса остаются теми же, или же можно добавлять ?
admin  10 августа 2012 18:26
lecoq,
добавлять
webripper  11 ноября 2012 17:48
Как не стараюсь не удаётся держать прогиб в пояснице (попа не выпячивается). Кто делать? Тренер говорит, что это закончится травмой, но никаких конкретных упражнений предложить не может. Что делать?
Кос  12 ноября 2012 18:50
У меня тоже межпозвоночная грыжа.Становую делаю с гантелями,и гиперэкстензия
webripper  12 ноября 2012 18:58
У меня не грыжа. Просто позвоночник не выгибается вперёд (не получается сделать ямочку над задницей)
lecoq  12 ноября 2012 19:17
вставай на мостик, тяни спину
Кос  12 ноября 2012 19:28
Ты ходишь ровно?
webripper  12 ноября 2012 19:30
lecoq,
а чем мостик то поможет? если на локтюх, то спина и ягодицы на одной линии, если на вытянутых руках, то тут скорее доработка, а не сгиб

Кос,
стараюсь
Кос  12 ноября 2012 19:46
Ненадо делать какието ямочки,просто старайся держать позвоночьник естественно.Поэтому советаю делать становую с гантелями.Когда гантели по бокам тебе ненадо ни какого прогиба.
webripper  12 ноября 2012 19:51
Кос,
может я чего-то не понимаю, но, если позвоночник "горбом" и ягодицы не на уровне спини а выше нагрузка на спину не ровная а выше и, следовательно, медленно получаешь неисправимую травму даже если гантели по бокам.

Жим к груди, я, например, делаю лёжа на скамье лицом вниз, а тогда нагрузка ровная, но со становой тягой так не получится.
Кос  12 ноября 2012 20:04
Наверно это я чегота не понимаю!У тебя кривой позвоночник?Яж тебе написал держи спину естественно.Пойми у всех разная гибкость

Когда штанга спереди позвоночник тяжело держать так как надо,поэтому он начинает сгибаться.И ещё, уменьши рабочий вес,и одень пояс кожаный.Именно с поясом почуствуешь правильность осанки в пояснице.
webripper  12 ноября 2012 20:19
Кос,
У меня спина в пояснице не прогибается. Получается по-максимуму прямая линия позвоночник-ягодицы, нет прогиба.

С поясом хорошая идея. Насчёт веса, я пробовал, тогда нет работы на массу, кидаю туда-сюда без толку
Кос  12 ноября 2012 20:20
А когда стоишь есть прогиб?
webripper  12 ноября 2012 20:22
Нет прогиба, в том то всё и дело.
КОС  12 ноября 2012 21:22
Вот из положения стоя начинаешь медленно приседать не до конца,при этом спину держишьестественно.Как только почуствуешь что спина начинает искривляться,начинаешь подъём.И на всякий случай сходи к врачу,чтоб проверили позвоночник,со спиной не шутят
Eduardo  3 декабря 2012 19:21
правильно ли штангу в нижней точке (опускание) ударять блинами об пол? или же не касаясь блинами пол начинать подьем штанги? объясните правильную технику новичку.
Eduardo  5 декабря 2012 19:31
Eduardo,
Eduardo,
rechik  15 апреля 2013 18:10
в описании сказано, что нужно взять штангу и выпрямиться, это есть исходное положение. после этого начинаем выполнять само положение. присел и встал. а на видео показано по другому. исходное положение там когда парень присел и взял штангу. и упражнение начинает уже при подъеме штанги. получается - поднял и опустил, вместо опустил и поднял, как в описании. так как правильно делать?
StrongBlow  20 апреля 2014 23:35
Админ, если я становую тягу делаю с упоров, так как классическая тяга у меня плохо получается, ничего такого в этом нет?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.