Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Смотрите: Базовые упражнения.
Применяют это упражнение для того, чтобы нарастить силы, массу и мощь мышц спины, ног и всего тела. Рекомендуется делать по 2-5 сетов по 5-10 повторений. Делайте это упражнение когда начнете тренировку спины или ног. Если делаете это упражнение в день тренировки спины, то тренировку ног можно проводить только через два дня. Упражнение предназначено для атлетов среднего и выше уровня подготовки.
Техника выполнения становой тяги
- Ставьте штангу на раму для приседаний, на нижние упоры, а потом снаряжайте её блинами. Возьмите гриф на ширине плеч хватом сверху. После этого выпрямьтесь.
- Исходное положение – прямые руки, гриф касается Ваших бедер. Напряженные мышцы поясницы крепко держат естественный изгиб позвоночника, при котором спина немного прогнута в пояснице, голова смотрит вперед, расправлены плечи и грудь.
- Делаете вдох, потом задерживаете дыхание. Сгибаете ноги в коленях, отводя таз назад, потом делаете наклон торса и опускаете штангу.
- Когда опускаетесь вниз нужно держать прогиб в пояснице.
- Нижняя точка упражнения – зависит от того, как низко Вы сможете наклонить торс при естественном изгибе позвоночника. Обычно это когда наклон торса к вертикали составляет 45-50 градусов.
- По достижении нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра. Дальше тяните штангу наверх, поднимаясь из приседа. Разогните ноги в коленях, а потом, когда они почти выпрямились, это движение подхватывается ягодицами и торсом. Поднимаете торс из наклона, ягодицы и бедра направлены вперед.
- После самого трудного участка подъема делаете выдох. А когда полностью выпрямитесь, то после небольшой паузы напрягаете мышцы спины и ног.
Основные задействованные мышцы
Мышцы | Расположение | Работа мышц | |
---|---|---|---|
Разгибатель позвоночника | Группа мышц (подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая) вдоль позвоночника | Держит (фиксирует) естественный, S-образный изгиб позвоночника (вертикальное положение торса) | |
Трапециевидная мышца | Верх и середина верхней половины спины | Держит (фиксирует) естественный, S-образный изгиб позвоночника (вертикальное положение торса) | |
Ромбовидная мышца | Средняя часть верха спины (покрыта трапециями) | Держит (фиксирует) естественный, S-образный изгиб позвоночника (вертикальное положение торса) | |
Латеральная широкая мышца | Внешняя (боковая) часть передней части бедра | Разгибает ногу в коленном суставе | |
Медиальная широкая («капля») | Внутренняя часть передней области бедра | Разгибает ногу в коленном суставе | |
Прямая мышца | Средняя верхняя часть передней части бедра | Разгибаете ногу в колене; тянет бедро к животу (сгибание тазобедренного сустава) | |
Промежуточная широкая мышца | Средняя верхняя часть передней части бедра (покрыта прямой мышцей) | Разгибает ногу в коленном суставе | |
Двуглавая мышца (бицепс бедра) | Внешняя (боковая) часть задней части бедра | Сгибает ногу в колене; отводит бедро от живота (разгибание тазобедренного сустава) | |
Полусухожильная мышца | Внутренняя часть задней части бедра | Сгибает ногу в колене; отводит бедро от живота (разгибание тазобедренного сустава) | |
Полуперепончатая мышца | Внутренняя часть задней части бедра (покрыта полусухожильной) | Сгибает ногу в колене; отводит бедро от живота (разгибание тазобедренного сустава) | |
Большая ягодичная мышца |
Ягодицы | Отводит (удаляет) бедро (колено) от живота (разгибание тазобедренного сустава) |
Советы
- При выполнении упражнения старайтесь не скруглять спину и держать мышцы поясницы напряженными. Таким образом, Вы фиксируете правильный изгиб позвоночника. Поясницу же можно расслабить лишь после завершения сета. Если Вы будете скруглять спину при выполнении упражнения с тяжелым весом, то это приведет к травме.
- С помощью задержки дыхания можно удержать спину в правильном положении и сделать более мощное усилие.
- Выпрямьте ноги в верхней точке упражнения и сделайте паузу. Это позволит добиться от бицепса бедра и большой ягодичной мышцы максимальных сокращений.
- Тяга штанги должна осуществляться не за счет усилий рук, а за счет усилий мышц бедра. Ваша спина, плечи и шея должны двигаться как единое целое. Во время всего упражнения руки должны быть прямыми.
- Чтобы становая тяга была эффективным и безопасным упражнением у Вас должен быть подвижный тазобедренный сустав и сильные мышцы поясницы. Если это не так, то перед тем, как Вы начнете делать это упражнение, их нужно укрепить. Для этого попробуйте делать наклоны со штангой на плечах.
- Когда Вы делаете это упражнение, Ваши мышцы спины находятся в постоянном напряжении, фиксируя позвоночник в правильном состоянии. Главную работу делает мышца-разгибатель позвоночника, то есть мышца, выпрямляющая туловище. Самая большая нагрузка приходится на неё в нижней точке упражнения. Ромбовидные мышцы и трапеции помогают этой мышце, так как препятствуют скруглению верха спины.
- Усилиями мышц ног осуществляется подъем веса. В начале тяги главная роль отводится большой ягодичной мышце. При выпрямлении торса и разгибании ног в коленях нагрузка также идет на квадрицепсы и бицепс бедра. Но мышцы задней части бедра все равно берут на себя основную нагрузку.
Видео
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.