IronZen » Справочник » Специальные программы » Универсальная программа бодибилдинг тренировок на массу

Универсальная программа бодибилдинг тренировок

просмотров: 639226   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Программа требует «подгонки» под себя
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Универсальная программа бодибилдинг тренировок на массу

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
  2. Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
  3. Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
  4. Трицепсовый жим на блоке –  3 х 8-10
  5. Гиперэкстензии – 2-3х10-15
  6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
  2. Шраги с гантелями  – 3 х 10-12
  3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
  4. Тяга гантелей в наклоне   – 3-4 х 8-10
  5. Подъем EZ-грифа на бицепс –  3 х 10
  6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
  2. Разводки гантелей стоя –  2-3 х 10
  3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
  4. Икры сидя – 4 х 15-20
  5. Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.

Скачать план тренировок: universalnaya-programma.doc [75.5 Kb] (cкачиваний: 21700)

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 65)
75777  29 ноября 2011 22:07
как давно изменили программу??? пару недель назад она немного отличалась...
admin  29 ноября 2011 23:47
Эта программа не менялась. Есть похожая на max-body.ru.
Влад  30 ноября 2011 18:16
Ссылка в "Икры сидя" ведёт на приседания со штангой на плечах, а не на "Подъемы на носки сидя" как это должно было бы быть? Поправьте пожалуйста.
admin  30 ноября 2011 18:19
Влад,
спасибо, поправил.
kk  24 декабря 2011 09:29
что можно заменить место бицепса?
DarkKesh  24 декабря 2011 15:17
Написано, что данная программа расчитана на 2 месяца. А что потом?
admin  24 декабря 2011 17:11
DarkKesh,
потом изучаем теорию, а лучше сразу.
Илья  11 января 2012 14:13
Можно упражнения из этой программы выполнять занимаясь пауэрлифтингом?
admin  11 января 2012 14:39
Илья,
эта программа для набора массы, сила вторична.
Rasco88  12 января 2012 18:22
Возможно ли совмещать данную программу с двухнедельными занятиями по боксу? Или происходит перетренированность + мышцы не успевают восстановиться? Вообще очень хочется, как говорится, и рыбку съесть, и... )) ведь многие боксеры(бойцы смешанного стиля) являются атлетами! Слышал, что здесь нужны упражнения взрывного характера! Посоветуйте что-нибудь, может другую программу???
admin  12 января 2012 18:34
Rasco88,
нет
Atom  16 января 2012 01:33
Скажите пожалуйста а можно ли данную программу выполнять 2 раза в неделю: вторник, четверг?
Или посоветуйте пожалуйста программу для набора мышечной массы при 2х разовом посещении тренажерного зала, длительностью на 3 месяца.
Спасибо.

Одновременно, учитывая имеющиеся проблемы с поясницей ( была травма, имеется протрузия 4/5 диска), чем можно заменить становую тягу?
admin  16 января 2012 01:44
Atom,
Можно тренироваться 2 раза в неделю, но желательно тогда в каждом упражнении добавить по 1 дополнительному подходу. Конечно, существуют боле оптимальные программы для тренировок 2 раза в неделю, на этом сайте их пока нет, но точно будут. Пока рекомендую посмотреть здесь.

Вот программа при травмах спины
Atom  16 января 2012 01:46
Спасибо за столь оперативный ответ.
Что по замене становой тяги посоветуете?

Я волейболист пляжник. Хочу набрать массы к лету и потом превратить ее во взрывную скорость (увеличение высоты прыжка, мощность ударов).
Что по способу реализации данной цели в качестве программ можете посоветовать?
В части набора массы - стало понятнее.
admin  16 января 2012 01:56
Становую нечем заменить, можно делать её с легким весом, при возможности выполнять приседания.

По поводу взрывной скорости и других видов спорта желательно почитать труды Виктора Селуянова. Это не тематика этого сайта.
Atom  16 января 2012 02:04
Благодарю Вас за помощь.
даниил  23 января 2012 15:42
админ, а чем можно заменить брусья? просто я не могу их делать....
admin  23 января 2012 16:20
даниил,
жимом штанги в обратном наклоне.
даниил  23 января 2012 17:18
Цитата: admin
жимом штанги в обратном наклоне

тоже не вариант. давление сильно поднимается. может двумя или треся другими упражнениями?
admin  23 января 2012 17:20
даниил,
тогда просто увеличит количество подходов в жиме лежа.
ДЕН  12 февраля 2012 14:47
А почему Гиперстензия отдельно от СПИНЫ. когда спина работает всреду
admin  12 февраля 2012 15:21
ДЕН,
Это вспомогательно упражнения для улучшения гибкости и тонуса поясничного отдела и низа спины перед становой тягой на следующей тренировке. Тут главное не переусердствовать.
ДЕН  12 февраля 2012 15:36
понял тебя спс, как считаешь если добавить на свое усмотрение по одому упр на 1 день, не навредит ? Какой прирост возможен с этой прогой я очень тонкостенный ,худые руки и ноги ,за последние 5 мес прироста нет, решил смен прогу может сам подкоректируеш эту прогу под меня задавай вопросы,мой рост 178 вес 81 возраст 26 стаж большой но с огр перерывами жим на раз 100.тяга 130 присед 100 буду рад твоей помощи ,
admin  12 февраля 2012 15:47
ДЕН,
навредит,
можешь потренироваться по программам FullActive или/и 2x3 Forsage
ДЕН  12 февраля 2012 17:28
Понял спс попрубую по этой проге а там видно будет .

Забыл спросить - как понять что прога работает: У меня после тяжолого тренинга где 4*3-4 мышцы не надуваються как например после 12-15 повторений они готовы взорваться .просто в первом случае усталость и все а во втором мышцы ломит ,хочеться материться, на второй день все болит при чем регулярно( а неспревычке,как это бывает когда только начинаеш тренироваться) КАК ДОЖНО БЫТЬ НА САМОМ ДЕЛЕ ?!

админ АУ !
admin  12 февраля 2012 17:45
Цитата: ДЕН
осить - как понять что прога работает: У меня после тяжолого тренинга где 4*3-4 мышцы не надуваються как например после 12-15 повторений они готовы взорваться .просто в первом случае усталость и все а во втором мышцы ломит ,хочеться материться, на второй день все болит при чем регулярно( а неспревычке,как это бывает когда только начинаеш тренироваться) КАК ДОЖНО БЫТЬ НА САМОМ ДЕЛЕ ?!

Боль и пампинг не показатель. Боль это травмы, пока мышца не восстановится роста не будет! Накачка, пампинг и т.п. - повышенное закисление мышц, дает стимул росту миофибрилам и капилярам, но напрочь убивает митохондрии. Поэтому тренировки приводящие к боли, сильной крепотуре или "накачке" мышц требуют отдыха не менее 10 дней, а за этот период уменьшается нервная адаптация мышц. В результате никакого роста. Всего должно быть в меру. Для каждого типа тренировок свои рекомендации - отказ/не отказ, количество упражнений, количество подходов, время отдыха между подходами и тренировками. Все эти факторы должны быть взаимно оптимизированы.
ДЕН  12 февраля 2012 17:54
Спасибо будем иметь ввиду
Евгений Коновалов  23 февраля 2012 04:42
Здравствуйте, великолепный сайт, огромное спасибо за создание. Не дадите совет? как быстро просушиться до конца, успех хороший, но немного осталось на животе и ногах, хотелось бы до конца просушиться?
admin  24 февраля 2012 15:10
Евгений Коновалов,
http://ironzen.org/food-system/207-8-kursy-na-pohudenie.html
nemomurat  25 февраля 2012 23:33
Здравствуйте:) эта программа подойдет как "тренинг на химии"???
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.