Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.
На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.
Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!
Программа тренировок
Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)
Бег или эллипсоид – 5-10 минут
- Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
- Отжимания от брусьев – 3 х 5-8
- Жим гантелей в наклоне – 2 х 8-10
- Трицепсовый жим на блоке – 3 х 8-10
- Гиперэкстензии – 2-3х10-15
- Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15
Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)
Бег или эллипсоид – 5-10 минут
- Становая тяга – 3-4 х 7-10
- Шраги с гантелями – 3 х 10-12
- Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
- Тяга гантелей в наклоне – 3-4 х 8-10
- Подъем EZ-грифа на бицепс – 3 х 10
- «Молот» на бицепс – 2х10
Тренировка III (акцент: плечи, ноги)
Бег или эллипсоид – 5-10 минут
- Жим Арнольда – 3-4 х 8-10
- Разводки гантелей стоя – 2-3 х 10
- Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
- Икры сидя – 4 х 15-20
- Скручивания на пресс на римском стуле – 4 х макс.
Скачать план тренировок:
Смотрите: Как и сколько принимать протеина.
Особенности тренировок по программе
Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.
В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.
Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.