IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - ProEkto. Программа тренировок для эктоморфов

IronZen - ProEkto. Программа для эктоморфов

просмотров: 190141   теги: эктоморф, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Для начала определите свой соматотип воспользовавшись нашим калькулятором.

Программа тренировок для эктоморфов IronZen - ProEkto предполагает 12 недель циклического тренинга. За это время необходимо пройти четыре трехнедельных миницикла, детальное описание которых приведено ниже. После завершения программы следует неделя полного отдыха от тренировок.

Трехнедельный тренировочный миницикл. Тренировки три раза в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

Неделя I

В рамках первой недели вес в рабочих подходах выбирается по принципу накопления мышечной усталости. Если предписано выполнить 4 рабочих подхода в 8 повторений, то в первом подходе выставляемый вес должен быть таков, чтобы с ним можно было бы осилить все 11-12 повторений, во втором – 9-11, в третьем – 8-9 и только в четвертом – 8. Эти показатели должны служит ориентиром для выбора нужной величины рабочей нагрузки. Тем не менее все 4 подхода выполняются в 8 повторениях и в идеальной технике. Каждое повторение должно быть выверенным по времени – 1-2 секунды на подъем, 2-3 секунды – на подконтрольное опускание снаряда. В итоге только к финалу четвертого рабочего подхода вы должны ощутить трудности при его исполнении, предыдущие призваны служить этой цели. Но последний подход также должен быть выполнен "не до отказа", он лишь должен даться с трудом в полных 8 повторах. То есть выполнить 9-е или даже 10-е повторение возможно лишь при резком увеличении скорости движения и подключении различных форм читинга. После завершения технически грамотного 8-го повторения продолжать подход более не нужно. На этом упражнение считается завершенным. Сказанное в полной мере относится и к другим упражнения на этой неделе, количество рабочих подходов в которых может меняться, но основной используемый вес выбирается аналогичным образом. Упражнения не должны приводить к полнейшему кратковременному мышечному отказу. Не сейчас. Отдых между подходами должен составлять 90 секунд. Необходимо придерживаться выбранного ритма во всех движениях, включая упражнения на пресс.

Неделя II

Тренировки второй недели предполагают использование системы 5X5. То есть ключевые упражнения выполняются во взрывной силовой манере в 5 подходах, состоящих из 5 повторений. Первые три подхода – подводящие, четвертый и пятый – рабочие. Именно в рабочих подходах необходимо работать с максимальной отдачей, стараясь выжать из себя как можно больше повторений с выставленным весом. Если в обоих рабочих подходах удалось выполнить все 5 или даже 6 повторений, то через три недели в этом упражнении обязательно нужно увеличить вес на 2.5% от РМ. Это важно. Все рабочие подходы выполняются в скоростной манере, но со строгим соблюдением техники. Тем не менее штангу нужно стремиться разгонять по всей своей траектории насколько это будет возможно. В последнем подходе допускается и 4 полных повтора, через три недели это количество нужно увеличить, приложив для этого все силы. Отдыхать между всеми подходами следует по 2.5 минуты, следя за максимальным восстановлением работоспособности. На этой неделе важно накинуть на штангу пару лишних килограмм или выжать в последних подходах на одно-два повторения больше прежнего. Пампинг здесь противопоказан. В зачет идут завоевания в силовом плане. Добавлять или исключать упражнения не рекомендуется. Необходимую индивидуальную коррекцию следует проводить корректировкой максимальных рабочих весов.

Неделя III

Третья неделя миницикла рассчитана на чисто силовую работу в малом количестве повторений в базовых упражнениях: становой тяге, жиме и приседаниях. В этих упражнениях предполагается использование прогрессивной пирамиды. Рабочими подходами являются три финальных подхода, каждый в трех повторениях. Именно они служат ориентиром каждой тренировки третьей недели миницикла. В этих трех заключительных подходах важно прочувствовать работу с большим весом, дать опорно-двигательной системе ощутить новый тип нагрузки. Увеличивать вес в финальных рабочих подходах следует только после того, как на предыдущей неделе в этих упражнениях уже состоялась ожидаемая прибавка в 2.5-5 кг. В противном случае они выполняются с тем же весом. Что само по себе немало и в скором времени принесет свои дивиденды. При проходе пирамиды отдыхать следует 2-3 минуты в подводящих подходах и 3-4 минуты в рабочих. Все остальные упражнения на этой неделе играют вспомогательную роль, во всех подходах они должны выполняться в щадящей манере, без приближения к отказу в них. Отказ во вспомогательных упражнениях будет лишним и может отрицательно повлиять на результаты следующих недель. Приседания и становая тяга в обязательном порядке выполняются либо в силовой раме, либо со страховкой.

Тренировочная программа для эктоморфов

Упражнения Подходы / повторения / %-ты от ПРМ* Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка, скакалка) 3-5 минут Достаточно немного согреться
2. Румынская становая тяга Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%
Не исключены кистевые ремни и лямки
3. Тяга T-штанги средним хватом Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%
Используйте атлетический пояс
4. Прогулка фермера с двумя гантелями Разминка – 1 x 20 сек x 25%,
Рабочий сет – 1 x 20-30 сек x 50%
Здесь %-ты указаны от ПРМ в становой тяге с гантелями. Выполняется без кистевых ремней
5. Пресс на римском стуле Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 20 x с диском
Если повторения даются легко, замедляйте темп
6. Подъемы коленей в пресс-брусьях Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 20 x без веса
То же, что и в предыдущем упражнении
Тренировка В
1. Разминка 3-5 минут Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 4 x 8 x 70-75%
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали прямую линию
3. Жим гантелей сидя параллельным хватом Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 4 x 8 x 70%
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол, спиной – в скамью
4. Французский жим гантели двумя руками из-за головы сидя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
Спинка скамьи должна иметь угол в 80 градусов
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя спиной у стены Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
Хват средний или широкий. Запястье прямое на протяжении всего подхода
6. Попеременные наклоны в сторону с гантелей в руке Разминка – 1 x 10 x 10 кг
Рабочий сет – 1 x 20 x 20 кг
Следите за наклоном точно в сторону. Вес гантели может меняться
Тренировка С
1. Разминка 3-5 минут Достаточно немного согреться
2. Приседания в Смите Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%
Выполняются в атлетической манере, оставляя 5 см до параллели бицепсов бедра с полом. Ноги на ширине плеч или чуть уже
3. Сгибания ног лежа в тренажере Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 4 x 8 x 70%
Категорически запрещается прижимать таз к скамье при помощи партнера – это грозит травмой поясницы
4. Подъемы на носки стоя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 15 x 60%
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке
5. Подъемы коленей сидя на краю скамьи Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью
Гантель плотно зажата между коленей. Руки упираются в скамью позади
6. Свободные висы на перекладине 3 раза x до появления утомления в руках Спрыгивать c перекладины нельзя, используйте подставку нужной высоты
НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка 3 минуты Достаточно немного согреться
2. Становая тяга на согнутых ногах (атлетическая) Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 75%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90%
Возможно использовать разнохват
3. Подтягивания разнохватом Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 75%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%
Используйте хват на ширине плеч. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп на негативной фазе
4. Шраги со штангой Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 75%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%
Используйте кистевые ремни. Штанга впереди. В верхней точке старайтесь делать кратковременную задержку
5. Скручивание в блочном тренажере Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 1 x 20 x 50%
Выполняйте упражнение исключительно силой мышц брюшного пресса
Тренировка В
1. Разминка 3 минуты Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа в силовой манере Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 75%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90%
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов
3. Жим штанги сидя Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 75%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол. Обратное движение полностью подконтрольное
4. Сгибание рук стоя с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 70%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 80%
Хват шире плеч. Максимально исключать читинг. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп
5. Подъем ног в висе на перекладине до 90 градусов Разминка – 1 x 10
Рабочий сет – 1 x 20
Ноги чуть согнуты в коленях. Допускается использование утяжелителей на лодыжки
Тренировка С
1. Разминка 3 минуты Достаточно немного согреться
2. Приседания со штангой на спине Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 75%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90%
Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом средней линии бедра. Стойка широкая
3. Сгибания ног лежа в тренажере Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 70%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%
Движения взрывные
4. Подъемы платформы носками Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется в тренажере для жима ногами
5. Подъемы коленей в пресс-брусьях Разминка – 1 x 10
Рабочий сет – 1 x 20
Допускается использование утяжелителей на лодыжки
НЕДЕЛЯ I II
Тренировка А
1. Разминка 3-5 минут Достаточно немного согреться
2. Становая тяга от уровня колен Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%,
1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%,
Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93%
Выполняется в силовой раме либо с плинтов нужной высоты. Возможно использование кистевых ремней. Техника – идеальная
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%
Все подходы не до отказа. Интенсивность – умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%
То же, что в предыдущем упражнении
5. Подъемы ног в висе до касания перекладины Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 20 x без веса
Упражнение призвано снять в финале тренировки лишнюю нагрузку с позвоночного столба. Выполняется ритмично, но без раскачивания
Тренировка В
1. Разминка 3-5 минут Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа в силовой манере Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%,
1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%,
Рабочие сеты – 3 x 3 x 90-92%
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов.
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%
Все подходы не до отказа. Интенсивность – умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Сгибание рук с гантелями молотком Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%
То же, что в предыдущем упражнении
5. Скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 20 x без веса
Выполняется в ритмичной манере
Тренировка С
1. Разминка 3-5 минут Достаточно немного согреться
2. Приседания со штангой на спине Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%,
1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%,
Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93%
Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом линии бицепсов бедра. Стойка широкая
3. Сгибания ног лежа в тренажере Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%
Все подходы не до отказа. Интенсивность – умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Подъемы на носки сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке
5. Свободные висы в брусьях на прямых руках 3 раза x до появления утомления в руках Спрыгивать c брусьев нельзя, используйте подставку нужной высоты. Ноги подобраны под себя, пресс напряжен

Скачать программу тренировок: proekto.doc [114 Kb] (cкачиваний: 4423)

В финале каждой тренировки следует общая заминка. На протяжении всей программы эктоморфы должны уделят большое внимание питанию: его частоте, общей калорийности и питательной ценности. Так же важно использовать особенности питания до и после тренировки. Тренируясь по программе, ведите дневник используемых весов и раз в три недели старайтесь увеличивать их, кроме упражнений первой недели миницикла.

* ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина. 


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 39)
Антон  20 марта 2012 20:42
очень надеюсь что скоро сделают, сейчас пока по FullActive занимаюсь, вот думаю после нее эту, норм будет? FullActive кстати, отличная, прибавка объемов заметная) и масса +3,5 кг. при том что жира у меня минимум
Dizzy  9 апреля 2012 22:53
Знать свой ПРМ, это с опытом приходит? или можно как-то по другому?
admin  9 апреля 2012 22:58
Dizzy,
В PowerH есть немного описания.
желающий накачаться  25 мая 2012 22:22
Пол: мужчина Вес: 59 кг
Рост: 174 см Талия: 76.5 см
Бёдра: 89.5 см Таз: 88.5 см

процент жира: 18.2 %
сухая мышечная масса: 48.2 кг

Окружность запястья: 17

cкажите пожалуйста. какая программа мне больше подойдет. судя по этим данным? и еще один аспект. я занимаюсь в спортклубе уже как 2 месяца. ср время занятия 2.30 часа. перерывы между подходами до 3х минут

эта программа тренировок будет желательна для подростков 15-17 лет?
admin  26 мая 2012 08:18
Цитата: желающий накачаться
эта программа тренировок будет желательна для подростков 15-17 лет?

не желательна.

Цитата: желающий накачаться
cкажите пожалуйста. какая программа мне больше подойдет. судя по этим данным?

система тренировок не предназначена для подростеов.
желающий накачаться  26 мая 2012 21:01
по моему программа все же достаточно не сложная
а по каким причинам программа тренировок для эктоморфов IronZen - ProEkto не предназначена подросткам?
admin  26 мая 2012 21:50
желающий накачаться,
а с его ты взял что программа для подростков должна быть простой) Для подростков должны составляться индивидуальные программы, так как в этом возрасте множество индивидуальных особенностей, есть вероятность получить необратимые травмы.
желающий накачаться  27 мая 2012 22:22
даже если подросток здоров и весьма крепок. также давно занимается спортом. и даже если брать вес по уму с подстраховкой программа тренировок не подойдет 16ти летнему?
admin  28 мая 2012 01:45
желающий накачаться,
использовать можно, но индивидуальный подход будет лучше. А вот после 18-20 лет индивидуальные программы достаточно трудно конкурируют с системой IronZen.
Дмитрий Поплавский  8 июня 2012 11:57
желающий накачаться, Увеличивай вес на штанге каждую тренировку пока жилы не начнут трещать по швам - а потом расскажешь "сложно оно или нет?" Наваливай веса и держи технику - а там посмотрим... Хорошо?

Для 16-ти летнего становая тяга и приседания могут спровоцировать преждевременное закрытие зон роста в костных тканях позвоночника. Так что лучше подождать завершения полового созревания, а пока - переключиться на жим ногами и гиперэкстензии с весами на спине.


желающий накачаться, и послушай админа, он вещь говорит )
Arturius  27 июля 2012 13:57
1 неделя Тренировка А 3. Тяга T-штанги средним хватом
Это нужно делать стоя на полу без какой-либо поддержки или можно упирать живот в блок?
 
1 неделя Тренировка В 3. Жим гантелей сидя параллельным хватом
В верхней точке можно прокручивать гантели, чтобы ручки были на одной прямой? Ну, касаться гантелями блинами одной стороны, в смысле. Или они должны быть параллельными как в нижней точке, так и в верхней?
 
4. Французский жим гантели двумя руками из-за головы сидя
В зале слишком высокая спинка у лавочки. Можно ли делать просто сидя без спинки?
 
3. Сгибания ног лежа в тренажере
Имеется ввиду именно сгибание или поднятие платформы? Т.е. лежать на животе и сгибать колени?
 
5. Подъемы коленей сидя на краю скамьи
Вообще не понял как делать
 
3. Жим штанги сидя
За голову или до груди?
Ромарио  29 июля 2012 10:32
Можно ли по окончании третьей недели сразу без перерыва снова начинать с первой? Вернее, повлияет ли это на эффективность мышечного роста и как? Спасибо!
igordjan  30 июля 2012 21:24
здраствуйте, я занимаюсь 2 года, с техникой знаком. купил аминокислоты, трибулс и витамины. помогите подобрать оптимальную программу под это питание, заранее спасибо.
Дмитрий Поплавский  13 августа 2012 10:48
Arturius,

1 неделя Тренировка А 3. Тяга T-штанги средним хватом
Это нужно делать стоя на полу без какой-либо поддержки или можно упирать живот в блок?

// Лучше стоя и без дополнительной опоры.

1 неделя Тренировка В 3. Жим гантелей сидя параллельным хватом
В верхней точке можно прокручивать гантели, чтобы ручки были на одной прямой? Ну, касаться гантелями блинами одной стороны, в смысле. Или они должны быть параллельными как в нижней точке, так и в верхней?

// С большим весом вращение не нужно - поэтому все время параллельно.

4. Французский жим гантели двумя руками из-за головы сидя
В зале слишком высокая спинка у лавочки. Можно ли делать просто сидя без спинки?

// Можно подложить подставку под задницу или же делать без спинки, но тогда веса будут меньше, т.к. равновесие держать сложнее.

3. Сгибания ног лежа в тренажере
Имеется ввиду именно сгибание или поднятие платформы? Т.е. лежать на животе и сгибать колени?

// Сгибания на бицепс бедра лежа на животе.

5. Подъемы коленей сидя на краю скамьи
Вообще не понял как делать

// Подъемы коленей на нижний срез прямой мышцы живота. Садиться на край следует из-за большей концентрации именно на мышцах живота.

3. Жим штанги сидя
За голову или до груди?

// С груди, перед лицом.

Ромарио, "За это время необходимо пройти четыре трехнедельных миницикла, детальное описание которых приведено ниже. После завершения программы следует неделя полного отдыха от тренировок".


igordjan, для опыта в 2 года можно начать и с этой - для экто. Или выбрать для эндо или мезо. В зависимости от типа твоего телосложения и способности выносить различные тренировочныне режимы.
Александр  20 августа 2012 08:45
Доброе время суток. Занимаюсь месяц, до этого не занимался. Перед этой программой следует ли использовать подготовительную программу FullBody.
Реформатор  13 декабря 2012 04:08
Добрый вечер!
У меня очень "сильный вопрос"
С чего мне начать заниматься_?С какой программы?
Мне 30 лет
С 14 лет занимался до 23лет, (для информации и подбора программы),,в это время делал становую 220 кг,,,жим лежа 160 на 1 раз,,,65 бицепс с прямым гриыом стоя,,присед 200,вес мой был тогда 95 кг,,
Потом бросил 7 лет никакого спорта,,2 недели назад вернулся в зал,,,ввожу сам себя в ритм потихоньку,,,,попробовал все помаленьку ,,итого- жим лежа 100 на 2-3 раза,,бицепс 35-45 кг стоя,стан. и приседы еще не делал,фр. жим 35-40 раз на 5,,вес мой 85,,вообщем вот такие характеристики,,,

Посоветуйте по серьезу,"С КАКОЙ ПРОГРАММЫ НАЧАТЬ"????

сам хочу с "IronZen - Natural" или "IronZen - ProEkto"
Если я не прав так и пишите.
Заранее ВСЕМ спасибо
magot23  20 января 2013 17:42
Здравствуйте! Вот например это упражнение
2. Становая тяга на согнутых ногах (атлетическая)
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%,
1 x 5 x 75%
Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90%

Это проценты указаны от ПРМ?? Если у меня Становая тяга на раз 110 кг, то Разминку 1х5х50% делать с 55 кг ??
Dos Santos  27 января 2013 15:48
День Добрый. Помогите пожалуйста мне выбрать программу! Мои данные:
18 лет, вес 55 кг, Рост 173 см, окружность груди 88 см, талия 73 см, запястья 16. Немного о себе: Занимался боксом 5-6 лет, потом завязал и не тренировался около 1.5-2 года, сильно похудел и высох, недавно начал ходить в тренажерный зал. Хочу набрать массу и иметь красивое тело) Какую программу мне выбрать? Нужны мне какие нибудь пищевые добавки, протеины и т.д.??
KIT  28 января 2013 19:52
Доброго времени суток!!!
Подтягивания разнохватом 5х5 выполняется с отягощением? Возможно ли заменить данное упражнение на тяга верхнего блока к груди широким хватом и выполнить его также в силовой монере 5х5?
vaillant  1 февраля 2013 11:01
у меня тоже вопрос про подтягивания:
"Разминка – 1 x 5 x 50%", получается, что выполняя этот подход с собственным весом, разовый максимум у меня должен быть с доп. весом равным моему. ИМХО, найдётся ОЧЕНЬ МАЛО экто (да и мезо тоже), кто на такое способен.
может стоит указать, что имеет смысл использовать гравитрон? либо подкорректировать процентовку?...
Вадимыч  9 февраля 2013 20:53
Всем любителям железа привет! Занимаюсь больше года. Начал с fullactive, сейчас дошел до этой проги. Набрал в общей сложности 7 кг, также прибавил в рабочих весах. В общем все отлично, но с приближением весны возник вопрос сушки. Жирка у меня прилично, по вашему калькулятору около 20 процентов. Планирую урезать калории на 200-300 в день, пропорции держать 30% белка, 20-25% жира, 50-45% углеводов (сложных).
Мой вопрос к знающим: Подойдет ли мне данная программа для сжигания подкожного жира и максимального сохранения мышечной массы?
Думаю мой вопрос актуален в связи с приближением весны.
Заранее благодарен тем. кто с вниманием отнесется к сообщению.
borsalino  11 февраля 2013 23:12
Вадимыч,
Товарищ сушился по этой программе
результатом был доволен очень, но после каждой тренировки мальчики кровавые в глазах). Если нет проблем с сердцем и давлением, то может быть стоит попробовать.

Странно, не даёт ссылку вставить, программа называется Метаболик Про, есть на этом сайте в разделе программы тренировок. Удачи.
stefka  18 февраля 2013 18:11
такой программой максимум чего можно достичь так это простое поддерживание мышечной ткани
Johnny_13  22 февраля 2013 00:44
Уважаемый админ, по соматипу я эктоморф. Стаж тренировок в зале около 2 лет. Неплохая аэробная подготовка. Есть проблемные зоны: бицепс (отсутствует пик), нижняя часть груди. Что посоветуете ? Какие циклы ?
Вадимыч  7 марта 2013 00:04
Использую эту программу, находясь на сушке. В качестве диеты выбрал Лингейнз. В конце каждой трени добавил чуть больше пресса. Результат радует: жирок топится, силовые даже подросли немного.
В общем, полет нормальный!
admin  14 марта 2013 02:24
abuk, набор мышц
fearak  15 марта 2013 20:25
Здравствуйте какую программу посоветуете эктоморфу склонному к набору жира)цель:немного просушиться,сохранив объёмы.Диету соблюдаю)Заранее спасибо)
Вадимыч  15 марта 2013 22:24
силовую, если цель максимально сохранить мышцы. можно эту.
Slavon  1 апреля 2013 20:44
Чем отличается программа для натурального бодибилдинга и со стероидами?
evgenipivovarov  16 мая 2013 12:26
спасибо очень хорошая программа
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.