Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Смотрите: лучшие упражнения на бицепсы.
Бицепсы – самая желанная мышца новичков и не только их. Но посмею вас огорчить – нет смысла вообще «трогать» руки пока вы еще недостаточно физически развиты! Организм является сложной системой с множеством «предохранителей». Если допустить что удастся значительно «накачать» руки с общим отставанием в росте остальных мышц, то выполняя тяжелую физическую нагрузку, например перенос мебели или работа топором и т.п., с вероятностью 100% вы заработаете травму поясничного или плечевого отделов. Поэтому организм не дает роста рукам, пока остальные мышцы недостаточно развиты.
Это была первая особенность тренировки рук, но есть еще одна – для роста любых мышц нужен повышенный гормональный фон организма, иначе никак! Для этих целей годятся лишь базовые упражнения.
Но если вы уже заимели достаточно мышечной массы и развили силу в базовых упражнений, можно периодически прибегать к специальной программе тренировки бицепсов и трицепсов.
Программа тренировки рук
Тренировка I
- Аэробная нагрузка – 5-10 минут
- Жим лежа широким хватом – 3 х 7-10
- Разведение гантелями – 3 х 8-12
- Отжимания от узких брусьев – 3 х 5-8
- Трицепсовый жим на блоке – 3 х 8-10
- Гиперэкстензии – 2 х 10-15
- Пресс – 4 х макс.
Тренировка II
- Аэробная нагрузка – 5-10 минут
- Становая тяга – 3 х 7-10
- Подтягивания – 3 х макс
- Тяга гантелей в наклоне – 2 х 8-10
- Подтягивания обратным узким/средним хватом – 4 х 5-8
- Жим средним хватом – 3 х 7-10
- Пресс – 3 х макс.
Тренировка III
- Аэробная нагрузка – 5-10 минут
- Жим гантелей сидя – 3 х 8-10
- Тяга штанги к груди стоя – 2 х 8-12
- Приседания со штангой на плечах – 3 х 10-15
- Икры – 2 х 15-20
- Подъем EZ-грифа на бицепс – 3 х 10-12
- Молоток на бицепс – 2 х 10-12
Смотрите: Замена упражнений альтернативными.
Скачать программу:
Не следует слишком часто и долго использовать данную программу, она хороша, но в меру.
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.