IronZen » Справочник » Специальные программы » Программа тренировок рук (бицепсов и трицепсов)

Программа тренировки рук (бицепсы и трицепсы)

просмотров: 122387   теги: руки, бицепс, трицепс, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Смотрите: лучшие упражнения на бицепсы.

Бицепсы – самая желанная мышца новичков и не только их. Но посмею вас огорчить – нет смысла вообще «трогать» руки пока вы еще недостаточно физически развиты! Организм является сложной системой с множеством «предохранителей». Если допустить что удастся значительно «накачать» руки с общим отставанием в росте остальных мышц, то выполняя тяжелую физическую нагрузку, например перенос мебели или работа топором и т.п., с вероятностью 100% вы заработаете травму поясничного или плечевого отделов. Поэтому организм не дает роста рукам, пока остальные мышцы недостаточно развиты.

Программа тренировок рук (бицепсов и трицепсов)

Это была первая особенность тренировки рук, но есть еще одна – для роста любых мышц нужен повышенный гормональный фон организма, иначе никак! Для этих целей годятся лишь базовые упражнения.

Лучший способ начать руки – становая тяга, приседания, жимы и лишь немного упражнений на руки.

Но если вы уже заимели достаточно мышечной массы и развили силу в базовых упражнений, можно периодически прибегать к специальной программе тренировки бицепсов и трицепсов.

Программа тренировки рук

Тренировка I

  1. Аэробная нагрузка – 5-10 минут
  2. Жим лежа широким хватом – 3 х 7-10
  3. Разведение гантелями – 3 х 8-12
  4. Отжимания от узких брусьев – 3 х 5-8
  5. Трицепсовый жим на блоке – 3 х 8-10
  6. Гиперэкстензии – 2 х 10-15
  7. Пресс –  4 х макс.

Тренировка II

  1. Аэробная нагрузка – 5-10 минут
  2. Становая тяга – 3 х 7-10
  3. Подтягивания – 3 х макс
  4. Тяга гантелей в наклоне – 2 х 8-10
  5. Подтягивания обратным узким/средним хватом – 4 х 5-8
  6. Жим средним хватом – 3 х 7-10
  7. Пресс – 3 х макс.

Тренировка III

  1. Аэробная нагрузка – 5-10 минут
  2. Жим гантелей сидя – 3 х 8-10
  3. Тяга штанги к груди стоя – 2 х 8-12
  4. Приседания со штангой на плечах – 3 х 10-15
  5. Икры – 2 х 15-20
  6. Подъем EZ-грифа на бицепс – 3 х 10-12
  7. Молоток на бицепс – 2 х 10-12

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: programma-trenirovki-ruk.doc [38.5 Kb] (cкачиваний: 5574)

Не следует слишком часто и долго использовать данную программу, она хороша, но в меру.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 36)
greenvilly  2 апреля 2012 20:17
При выполнении данной программы,после каждой тренировки,особой боли в руках не чуствуються, являеться ли это признаком не правильного выполнения?
admin  2 апреля 2012 20:23
greenvilly,
не является.
greenvilly  4 апреля 2012 20:58
какими упражнениями с штангой или гантелями,можно заменить подтягивание и подтягивание обратным хватом в Тренировке 2,чтоб были задействованы максимально близко те же мышцы?
admin  4 апреля 2012 22:37
greenvilly,
нет полноценной замены.
Андрей  23 апреля 2012 10:55
какой отдых между подходами
admin  3 мая 2012 09:25
Андрей,
2-4 минуты
РОМАНчо  1 июня 2012 20:27
а сколько можно использовать эту программу??
admin  1 июня 2012 22:39
РОМАНчо, лучше до 2-х месяцев.
alex  7 июня 2012 23:44
Неплохая программа.
Смущают гиперэкстензии в первый день и становая на второй день тренировок, не будет ли это большой нагрузкой на поясницу?
admin  8 июня 2012 01:34
Цитата: alex
Смущают гиперэкстензии в первый день и становая на второй день тренировок, не будет ли это большой нагрузкой на поясницу?

гиперэкстензии легкие, они должны подготовить мышцы к становой.
Bajo  11 июня 2012 11:11
Заканчиваю последний цикл FullActive. Когда есть смысл пропустить себя через эту программу?
admin  11 июня 2012 11:32
Bajo,
когда нарастет более 20 кг мышц.
Bajo  11 июня 2012 11:50
Ох, ты. Это не скоро тогда. А без употребления протеинов и гейнера, практически невозможно... Есть к чему стремиться!!! Спасибо!
Delorean  24 августа 2012 12:58
admin Сколько посоветуешь дней отдыха между тренировками?
admin  27 августа 2012 11:54
Delorean,
3 тренировки в неделю.
DENVIT  5 сентября 2012 10:46
Добрый день,хотел узнать можно ли между подходами отдыхать 20-40 с? То есть применять систему,которая используется в программе Forsage
admin  5 сентября 2012 13:02
Цитата: DENVIT
Добрый день,хотел узнать можно ли между подходами отдыхать 20-40 с? То есть применять систему,которая используется в программе Forsage

нет
DENVIT  21 сентября 2012 19:14
добрый вечер,хотел уточнить-можно ли в 3 тренировочном дне в упражнениях "тяга штанги к груди стоя" и "подъем EZ-грифа на бицепс"-делать не 2 подхода,а 3?
admin  21 сентября 2012 19:41
DENVIT,
от многих факторов зависит,
а в общем, допустимо.
начпрод  23 сентября 2012 23:54
админ приветствую, занимался 3 месяца на набор массы ел гейнер и IZ Cream-Bomb, результатом доволен, теперь планирую качать руки по этой программе, будут ли в ней дополнения если намерен взять деку+сустонол, и имеет ли смысл паралельно качать плечи(смысл программы взрывная тренеровка 1 раз в неделю 3 упражнения по 2-3 сета на дельты)
admin  24 сентября 2012 00:19
начпрод,
на этом сайте нет программ с использованием стероидов.
slimlajn  25 октября 2012 13:59
Dobrij denj, u menja rost 183cm i massa 95kg, trenirujusj 1.5 goda, proent podkoznogo zira 12%, mozno li ispoljzovatj dannuju programmu?
igorekkk  2 февраля 2013 21:49
ооооооо оооооооооо о



Добрый вечер. Хотел бы узнать , подходит ли мне эта программа ведь она расчитана на опытных. Занимался 4 года , потом три года не занимался , сейчас снова занимаюсь 3 месяца . Вес мой 95 кг. Рост 178. Жму от груди 130 кг.Бицепц 41 см . Только вот давно со штангой не присидал , носейчас опять нпчал с маленьких весов.
admin  4 февраля 2013 03:36
igorekkk,
откуда такие вопросы при таком опыте what
igorekkk  4 февраля 2013 20:58
Ну потаму что я всегда занимался по одной программе. А эта программа мне не знакома . поэтому прошу у вас совета??
kubik  6 мая 2013 16:37
Скажите пожалуйста,упражнения выполняются до отказа?
Wolfgur  23 мая 2014 15:21
Я скоро заканчиваются программу ProEkto, можно ли после нее перейти к этой программе, а потом к PowerH? Спрашиваю, т.к руки отстают. Заранее спасибо за ответ
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.