Тяга к груди на верхнем блоке

Смотрите: Расширение грудной клетки.

Данное упражнение используют для стимуляции роста мышц верха спины. Прежде всего, для развития верхней части широчайших мышц. Рекомендуется делать по 3-5 сетов, в каждом из которых по 6-12 повторений. Приступить к этому упражнению можно в начале тренировки спины, как только закончите подтягивания. А вот после него, можно делать горизонтальные тяги или тяги в наклоне. Подойдет это упражнение и для новичков, и для опытных атлетов.

Техника выполнения тяги к груди на верхнем блоке

1. Сделайте регулировку высоты упорных валиков конкретно для Ваших ног. Валики должны фиксировать Ваши бедра так, чтобы они не отрывались от скамьи, когда Вы делаете упражнение. Верхний блок и гриф должны находиться над грудью, а не над головой, так что располагайте Ваш таз правильно. 
2. Возьмите гриф за концы хватом сверху, и немного потяните его вниз. Потом можно садиться на сиденье тренажера и подставлять бедра под валики.
3. Исходное положение такое – плечи приподняты, а руки и торс прямые. Ступни должны упираться в пол, а бедра надежно закреплены между сиденьем и валиками.
4. Чтобы удерживать туловище в выпрямленном положении нужно напрягать поясничные мышцы в течение всего сета.
5. Сделайте вдох, а потом задержите дыхание. Затем напрягите широчайшие мышцы и тяните гриф строго вниз, сводя лопатки. 
6. Ваши локти должны двигаться параллельно вдоль боков, и будут направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется перед Вами на уровне плеч, можно будет сделать паузу. Потом напрягите широчайшие еще сильнее. После чего гриф можно будет вернуть в исходное положение.
7. Паузу можно делать также и в верхней точке, так Вы сможете лучше растянуть широчайшие.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Широчайшая мышца или «крылья»	Расположена в верхней боковой части, а также в нижней половине спины	Опускает руки из положения над головой вниз, к бокам туловища (приведение плеча); отводит плечи назад (разгибание плеча)
	Большая круглая мышца	На верху боковой части спины, то есть прямо под подмышкой	Она помогает широчайшим мышцам тянуть руки вниз, к бокам туловища, и отводить плечи назад.
	Ромбовидная мышца	Расположена в средней части верха спины (покрыта трапециями)	Поворачивает лопатку книзу, то есть нижний край Вашей лопатки приближается к позвоночнику
	Трапециевидная мышца	Расположены в верху и середине верхней половины спины	Сводит лопатки и поворачивает их книзу (нижние края лопаток сближаются)
	Большая грудная мышца	Верхняя часть грудной клетки	Приводит (приближает) отведенные руки к туловищу (приведение плеча)
	Малая грудная мышца	Расположена в верхней части грудной клетки (покрыта большой грудной мышцей)	Лопатку помогает поворачивать книзу, то есть нижний край лопатки приближается к позвоночнику

Советы

1. Перед началом тяги проверьте себя – торс и руки должны быть прямыми, а плечи приподнятыми. При этих условиях амплитуда движения будет полной, а нагрузка сосредоточится на верхе широчайших.
2. Чем шире Ваш хват, тем больше Вы задействуете верхний участок широчайших. А именно его развитие определяет ширину Вашей спины. Если хват будет узким, то нагрузка пойдет на низ широчайших мышц. Самое оптимальное расстояние между вашими руками будет примерно на 30-50 см шире плеч. 
3. Если хотите сконцентрировать нагрузку на верхней части широчайших, то нужно держать торс выпрямленным и тянуть гриф строго вниз. Чтобы направить нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц, отклоняйтесь всем телом назад. 
4. Чтобы держать торс выпрямленным, задерживайте дыхание. Также это позволит Вам развить более мощное усилие и сделать упражнение более безопасным.
5. Начинайте тягу вниз со сведения лопаток.
6. Потом движение будет подхватываться локтями, которые будут двигаться строго вниз.
7. Гриф следует опускать вниз до верхней части грудной клетки, или уровня плеч.
8. Гриф нельзя тянуть бицепсами. Они выполняют другую роль – стабилизации локтевого сустава. Но если Вы хотите разработать бицепсы и нижнюю часть широчайших, то просто изменяете хват на обратный.

Видео