IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы спины » Тяга штанги в наклоне. Видео

Тяга штанги в наклоне

просмотров: 135891   теги: упражнения, спина, тяга
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Вы выполняете это упражнение?

Регулярно
Периодически
Нет

Смотрите: расширение спины.

При выполнении данного упражнения нагрузка фокусируется на мышцах средней части спины. Это одно из лучших средств, предназначенных для того, чтобы "добавить толщины" ромбовидной мышце, верху широчайшей, а также средним и нижним трапециям. Нагрузка идет на мышцы, играющие важную роль при выполнении любых движений рукой, когда локоть отводится за спину или приближается к туловищу. Состоит упражнение из 3-4 сетов, по 6-10 повторений. Нужно делать упражнение, когда у Вас еще много сил, в начале тренировки спины. Потом можно сделать разного вида тяги, например горизонтальную или вертикальную. Предназначается данное упражнение для атлетов любого уровня подготовки.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

  1. Становитесь перед штангой. Слегка сгибаете ноги в коленях и ставите их на ширине плеч. Наклоняетесь и беретесь хватом сверху за гриф штанги. Между ладонями расстояние должно быть чуть шире плеч. Распрямив туловище поднимите штангу.
  2. Исходное положение – слегка согнитесь в пояснице. Потом наклоните торс вперед под углом примерно 30 градусов от горизонтали. Голова должна быть направлена только вперед. Поясничные мышцы напрягите, и такое положение тела сохраняйте до конца сета. Штанга на прямых руках "висит" перед голенями.
  3. Делаете вдох, задерживаете дыхание и тянете штангу к поясу. Локти должны двигаться назад-вверх, не расходясь в стороны. Их нужно поднимать как можно выше. 
  4. Штангу тяните лишь усилием мышц плеч и спины.
  5. Поясничные мышцы не расслабляйте до конца сета.
  6. Гриф подтяните к поясу, затем делаете выдох и плавно опускаете вниз штангу. Потом делаете повтор движения.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Широчайшая мышца или "крылья" Располагается в нижней половине и верхней боковой части спины Локти тянет вверх-назад, к бокам туловища, то есть приведение плеча; локти поднимает выше уровня спины, то есть отводит плечи за спину

Большая круглая мышца Располагается под подмышкой, в верху боковой части спины Широчайшим мышцам помогает тянуть локти за спину и вверх, то есть разгибание и приведение плеча

Задняя головка дельтовидной или задние дельты Располагается на тыльной части плеча и покрывает плечевой сустав сзади Плечо отводит за спину (разгибание плеча)

Трапециевидная мышца Располагается на середине и верхней половине спины Лопатки сводит и поворачивает книзу. Сближаются нижние края лопаток

Ромбовидная мышца Располагается в верху спины, в средней части Покрыта трапециями. Лопатки поворачивает книзу (к позвоночнику приближается нижний край лопатки)

Советы

  1. Когда выполняете тягу, ноги, торс и голова должны быть неподвижными. Особенно это касается наклона торса – выше параллели к полу, но ниже линии, которая составляет 30 градусов с горизонталью.
  2. Когда принимаете исходное положение нужно убедиться в том, что твердо стоите на полу. Между ступнями должно быть расстояние равное ширине плеч. Это нужно, чтобы во время выполнения упражнения надежно зафиксировать положение спины.
  3. Хват – между ладонями расстояние чуть шире плеч. Только в этом случае упражнение будет выполнено по широкой амплитуде, с подъемом локтей выше уровня спины.
  4. Старайтесь тянуть локти как можно выше. Они должны быть в верхней точке выше уровня спины. Мышцы спины будут задействованы сильнее, если Вы поднимете локти выше.
  5. На нижней части широчайших мышц нагрузка сконцентрирована в начале тяги. Когда локти проходят уровень спины и плечи Вы их начинаете отводить назад, нагрузка смещается наверх. Теперь она приходится на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и трапеции.
  6. Естественный изгиб позвоночника нужно держать на протяжении всего упражнения. Не сгибайтесь в пояснице и не скругляйте спину. Это опасно!
  7. Слишком тяжелый вес не позволит Вам правильно выполнять упражнение. Вы будете тянуть штангу всем телом, а не только мышцами спины и локти выше уровня спины поднять не сможете.
  8. Чтобы задействовать верхнюю часть спины сильнее, нужно тянуть штангу к груди, а локти направлять в стороны. Это другой вариант упражнения, более сложный.
  9. Всегда немного сгибайте ноги в коленях. Тогда при выполнении тяги Вам будет легче обеспечить устойчивое положение тела. Если выполнять тягу на прямых ногах, то Вы будете вынуждены скруглять спину.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 24)
Pet  12 декабря 2011 07:49
Имея грыжу в пояснице, можно выполнять это упражнение?
admin  12 декабря 2011 11:04
Pet,
Лучше делать тягу в спец. тренажере с упором на грудь, но лучше проконсультироваться с врачом, грыжы разные бывают!
Paul  15 июля 2012 22:55
Можно ли использовать в этом упражнении хват штанги снизу?

admin  15 июля 2012 23:06
Paul,
можно
iShtvan  30 января 2013 00:21
А чем можно заменить
sergo  11 декабря 2013 23:48
Чем можно заменить?

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.