IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы пресса » Пресс на римском стуле. Видео

Пресс на римском стуле

просмотров: 177646   теги: пресс, упражнения, римский стул
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Вы выполняете это упражнение?

Регулярно
Периодически
Редко
Нет

Смотрите: Лучшие упражнения для пресса

Скручивание на римском стуле — это удобное и хорошо проверенное годами средство для оттачивания рельефа мышц живота, особенно когда нужно проработать средние и верхние кубики мышц пресса. Делать это упражнение нужно в количестве от 3 до 4 сетов по 10-25 повторений в каждом. Выполнять его необходимо в день тренировки мышц брюшного пресса перед упражнениями на его нижнюю часть. Перед этим упражнением стоит выполнить подъем обеих ног в висе или, например, обратные скручивания, а после — косые скручивания или стандартные скручивания. Скручивание на римском стуле рекомендуется выполнять с уровнем атлетической подготовки выше среднего или средним.

Техника выполнения пресса на римском стуле

  1. Сядьте на тренажер — римский стул. Таз следует расположить полностью на сидении так, чтобы ягодицы никак не выступали за край. Руки положите на грудь и скрестите, голенями упритесь в валики. Ноги держите прямо.
  2. Вдохните глубоко. Задержите дыхание и начните опускать торс ниже уровня своих бедер.
  3. Дальше нужно скрутиться вперед на амплитуду в 30-60 градусов от горизонтали. Если упражнение трудно выполнять, все время находясь на весу, то поднимите торс до положения, перпендикулярного полу.
  4. Выдохните, преодолев самый сложный участок в подъеме тела.
  5. В самой верхней точки упражнения сделайте паузу, как можно сильнее напрягая мышцы живота. Полностью выдохните и опуститесь в начальное положение.
  6. Темп во время выполнения упражнения держите медленный или умеренно-медленный.

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц
Прямая мышца живота Передняя часть живота Сгибает позвоночник, сближая голову и бедра и сжимая брюшную полость
Наружные косые мышцы Боковая часть живота Сгибают позвоночник как в стороны, так и вперед, поворачивая его вокруг своей оси
Внутренние косые мышцы Боковая часть живота под внешними косыми мышцами Сгибают позвоночник вперед и в стороны, поворачивая его вокруг оси

Советы

  1. Опускайте спину так, чтобы она оказывалась немного ниже уровня бедер, то есть чуть прогибалась в пояснице. Так вы сможете лучше растянуть мышцы пресса, чтобы напрячь их в дальнейшем сильнее.
  2. При этом не опускайте спину чрезмерно низко. Если вы слишком сильно прогнетесь в пояснице, то можете подвергнуться риску получить травму. 
  3. Во время подъема вверх округляйте спину, а не только поднимайте торс с помощью поясницы. Основное движение в этом упражнении — сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.
  4. Для предотвращения травм и правильной проработки мышц важно правильно располагать таз на скамье. Он должен целиком опираться на сидение, чтобы было легче округлять спину во время движения вверх, а нагрузка направлялась на верхнюю часть мышц пресса. Если ягодицы не полностью расположены на скамье, а на ней расположены бедра, то нагрузка направляется на мышцы-сгибатели бедра и нижнюю часть преса.
  5. Не стоит пользоваться дополнительными отягощениями, например, блинами от штанги. Увеличенная, в сравнении с обычными скручиваниями на полу, амплитуда движений, оказывает очень серьезную нагрузку на мышцы живота. Если отягощение будет слишком большим, то в работу включаются мышцы-сгибатели бедра, что уменьшает нагрузку на пресс. Помочь улучшить качество упражнения может только небольшое отягощение.
  6. Римский стул разработан для гиперэкстензий — упражнение, которое основано на сгибании в тазобедренном суставе. Его не всегда можно подстроить под определенный рост, поэтому в случае, если у вас он высокий, могут возникнуть трудности с выполнением этого упражнения.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 40)
Диман-1379  13 апреля 2012 15:41
альтернатива есть какая-нибудь ?
admin  13 апреля 2012 15:48
Диман-1379,
нет уникальных упражнений на пресс, любое можно заменить.
pfoxhound  14 декабря 2012 07:47
Плохая идея растягивать мышцы живота. Будет сильным, но выпирающим. Профессионалы не растягивают пузо, чтобы было красивым.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.