IronZen » Программы тренировок для девушек » Программа тренировок для женщин (работа над мышцами) - IronZen FullMuscle

Программа тренировок для женщин IronZen FullMuscle

просмотров: 95138   теги: программа, женщинам
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Оцените программу тренировок

Отличная программа
Сомневаюсь в эффективности программы
Я в этом не разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Настоящая программа тренировок в первую очередь ориентирована на силовую работу с дополнительным отягощением. Рекомендованная продолжительность программы – 8-10 недель. Если к концу этого срока результаты продолжают расти, тренировки можно продлить еще на 1-2 недели. После чего будет необходимо сделать недельный перерыв на восстановление.

Основные направления работы по данной программе подразумевают:

  • Активную работу над крупными мышечными группами – с целью бОльшего расхода энергии мышцами;
  • Проработка частых "проблемных" женских зон;
  • Создание необходимой базы для продолжения дальнейших результативных боди-тренировок.

Тренировки предполагается проводить трижды за недельный цикл. Например, Пн-Ср-Пт. Если требуется дополнительное время на полноценное восстановление после тренировок, между отдельными тренировками можно отдыхать по два и даже по три дня (но при условии, что тренировки в зале действительно приводят к сильному утомлению).

Программа тренировок для женщин (работа над мышцами) - IronZen FullMuscle

На протяжении всей программы крайне важно вместе с пищей получать адекватное физическим нагрузкам белковое питание. Прием качественной протеиновой смеси после окончания тренировки (в течение 30-40 минут) обязателен. Зимой и весной также целесообразен прием поливитаминного комплекса.

Программа тренировок для женщин IZ FullMuscle (работа над мышцами)

Упражнения Подходы/повторения Рекомендации по исполнению
Тренировка № 1 (Проработка мышц бедер и ягодиц, мышц рук)
1. Велоэргометр 7 минут Начав с ровного и спокойного темпа, за обозначенное время выйти на умеренный темп (к 5-6 минуте), позволяющий почувствовать участившееся сердцебиение и теплоту в мышцах.
2. Приседания со штангой на спине (мышцы бедра, поясничные и ягодичные мышцы) 1 x 12 x 50%
1 x 11 x 60%
1 x 10 x 70%
1 x 9 x 80%
1 x 9 x 90%
1 x 8 x 100%
Ноги ставьте на ширине плеч. Приседайте до параллели с полом. 100% – это вес, с которым вы наверняка можете присесть 8 раз, причем без нарушений техники движения. На момент старта программы можете не бояться немного занизить этот показатель, постепенно, от тренировки к тренировке, повышая нагрузку на 2.5 кг. Упражнение лучше выполнять под присмотром опытного инструктора и в устойчивой спортивной обуви.
3. Поочередные сгибания рук стоя с гантелями (бицепсы) 3 x 10-12 Упражнение выполняется стоя с постоянным и умеренным весом, позволяющим выполнить все подходы так, чтобы наибольшее сопротивление чувствовалось в последнем третьем подходе.
4. Становая тяга на прямых ногах, стоя на устойчивой подставке (задняя поверхность бедра, мышцы поясницы) 2 x 10-12 В первом подходе работайте с весом в 75%, во втором – в 100% на 10-12 повторений. В этом упражнении за весом гнаться не стоит – техника на первом месте.
5. Разгибания рук на верхнем блоке стоя (трицепсы) 3 x 10-12 Рекомендации те же, что в упражнении №3.
6. Гиперэкстензия с собственным весом 2 x 10-20 Упражнение выполняется с собственным весом – и только до появления признаков утомления.
Тренировка № 2 (Проработка мышц груди и пресса)
1. Прыжки со скакалкой (в произвольной манере) 4 x 20 Начните с легкого темпа, постепенно, от подхода к подходу, увеличивая скорость и высоту прыжков. Между подходами на месте не стойте – прогуливайтесь по залу до того момента, пока пульс не придет в норму. Затем приступайте к следующему подходу прыжков.
2. Жим гантелей лежа на скамье с углом наклона в 30 ° (мышцы груди) 4 x 10 Во время выполнения упражнения прочно упирайтесь ногами в пол. В первом подходе вес гантелей – 50%, во втором 75%, в третьем и четвертом – 100% на 10 раз.
3. Сведения рук в тренажере «Бабочка» (мышцы груди) 3 x 10-12 Упражнение выполняется с постоянным умеренным весом, который выбирается так, чтобы финальные повторения третьего подхода давались с максимальным трудом.
4. Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (мышцы спины и груди) 2 x 12-15 Оба подхода выполняются с гантелей весом в 7-8 кг. Необходимо максимально потянуть мышцы грудной клетки.
5. Обратные скручивания сидя на краю скамьи (мышцы живота) 2 x 15-20 Оба упражнения выполняются преимущественно силой мышц живота. Техничность каждого отдельного повторения – на первом месте. Количество повторов – ориентировочное.
6. Классические скручивания лежа (мышцы живота) 2 x 15-20
Тренировка № 3 (Проработка мышц спины, голени, внутренней поверхности бедер, пресса)
1. Эллипсоид 5 минут Достаточно согреться и привести тело в работоспособное состояние
2. Тяга гантели в наклоне с упором о скамью (мышцы верха спины) 4 x 10 Старайтесь тянуть гантель как можно ближе к туловищу и преимущественно за счет мышц спины (а не рук). В первом подходе вес гантелей – 50%, во втором 75%, в третьем и четвертом – 100% на 10 раз.
3. Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом (мышцы верха спины) 3 x 10-12 Упражнение выполняется с постоянным умеренным весом, который выбирается так, чтобы финальные повторения третьего подхода давались с максимальным трудом. При тяге держите грудь приподнятой вверх и вперед.
4. Подъемы на носки сидя в тренажере (мышцы голени) 3 x 15-20 Старайтесь в финале каждого подхода почувствовать жжение в мышцах голени. Вес также выставляется из этих соображений. В верхней точке амплитуды делайте короткую паузу.
5. Сведения-разведения коленей в тренажере для приводящих мышц бедра (внутренняя поверхность мышц бедра) 3 x 15-20 Работайте с небольшим весом, но плавно, чтобы постоянно чувствовалась работа мышц внутренней поверхности бедра.
6. Подъем ног в пресс-брусьях (мышцы живота) 2 x 10-20 Упражнение выполняется в произвольной манере. При необходимости можете использовать утяжелители на лодыжки. Во время подъема ног таз выносится вперед и вверх.
7. Вращения корпусом стоя с палкой на плечах 2 подхода Возьмите гимнастическую палку длиной в полтора метра. Разместив ее у себя на плечах и удерживая ее двумя руками, начните совершать вращательные движения корпусом по кругу – то в одну сторону, то в другую. Вес палки должен быть не большим – не более 5 кг. Сделайте столько повторений, сколько захотите.

P.S.

Во время программы крайне важно регулярно и полноценно питаться, хорошо высыпаться и соблюдать режим тренировок. Если потребуется, добавляйте дополнительный день отдыха. Не забывайте во время тренировки понемногу пить обыкновенную воду.

Между подходами и упражнениями отдыхайте около 60-120 секунд. В приседаниях можно чуть больше. Всегда держите общий темп тренировки.

По завершению силовой работы можете потянуть мышцы и расслабиться.

Удачных Вам тренировок!


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 17)
DeTkA  10 июня 2013 16:37
Добрый день! занималась по программ: IronZen Beginner's 10 нед. ,IronZen BaseActiv 10 нед.
Я бы хотела далее заниматься по программе IronZen FullMuscle и добавить аэробную нагрузки,т.к. желаемые объемы и вес не достигнуты.
Подскажите ,пожалуйста, возможен ли такой вариант,если да , то как лучше поступить: 1.кардио перед силовой, 2. кардио после силовой, 3. кардио в дни отдыха от силовой. Заранее спасибо.
admin  12 июня 2013 23:09
DeTkA,
кардио в дни отдыха, но лучше стремится больше выкладываться на тренировке.
esperansa008  30 сентября 2013 12:53
здравствуйте. я занимаюсь уже несколько месяцев, результат пока не очень заметен. решила сменить программу тренировки. моя цель-проработка мышц+избавление от жира. подскажите пожалуйста, какую программу мне лучше выбрать?
admin  30 сентября 2013 14:38
esperansa008, можно с Beginner's, если позаниматься с тренером можно и MissIdeal
cs_katala  12 ноября 2013 00:01
а как можно скачать программу FullMuscle?
Ksenia  30 апреля 2014 17:05
Добрый день,
я занимаю по программе FullMuscle уже 10 недель. мне следует тепер перейти на другую программу?
admin  23 июня 2014 01:13
Цитата: Ksenia
я занимаю по программе FullMuscle уже 10 недель. мне следует тепер перейти на другую программу?

можно по порядку, или сразу на MissIdeal
Kiyanov178  14 июля 2014 08:36
admin,
когда нужно будет увеличивать вес его увеличивать во всех подходах или только в последнем?
kastet617  11 августа 2014 22:17
А где можно скачать данную программу в док формате?
ClintEasw00D  23 декабря 2014 12:22
док формат в студию)))
Vovan  6 февраля 2015 22:21
Доброго времени. Дал эту самую прогу своей девушке, прийдя в зал она взяла одноразовоого( на тренеровку) тренера . тот в свою очередь раскритиковал программу . сказав что всего панамешено и это не правильно ...
он прав?
Alinka6730  17 мая 2015 12:16
Здравствуйте, занимаюсь в ТЗ около 2ух лет. Подскажите пожалуйста, с какой программы тренировки мне лучше начать заниматься:IronZen FullMuscle, MissIdeal, IronZen Base Cycle, IronZen BaseFinish учитывая время сезона и физическую подготовку. Рост 170, вес 50 кг. Заранее благодарю Вас за ответ!
admin  3 июня 2015 17:42
Цитата: Vovan
Доброго времени. Дал эту самую прогу своей девушке, прийдя в зал она взяла одноразовоого( на тренеровку) тренера . тот в свою очередь раскритиковал программу . сказав что всего панамешено и это не правильно ...
он прав?

в залах основном инструкторы, в том числе "стероидные", они не много знают, их главная задача обучить технике, иногда это удается.

Цитата: Alinka6730
Здравствуйте, занимаюсь в ТЗ около 2ух лет. Подскажите пожалуйста, с какой программы тренировки мне лучше начать заниматься:IronZen FullMuscle, MissIdeal, IronZen Base Cycle, IronZen BaseFinish учитывая время сезона и физическую подготовку. Рост 170, вес 50 кг. Заранее благодарю Вас за ответ!

MissIdeal
Яна  29 июня 2015 12:46
А во второй тренировке сведения-разведения коленей в тренажере для приводящих мышц бедра (внутренняя поверхность мышц бедра) поочередно делать? В суперсете что ли?
admin  31 августа 2015 17:58
Цитата: Яна
А во второй тренировке сведения-разведения коленей в тренажере для приводящих мышц бедра (внутренняя поверхность мышц бедра) поочередно делать? В суперсете что ли?

да
ejik  15 января 2016 23:17
Вопрос, в зале куда я хожу с женой нет тренажера Сведения-разведения коленей в тренажере для приводящих мышц бедра, и такое бывает, как быть? Какие альтернативы? Спасибо
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.