IronZen » Программы тренировок для девушек » Начальная программа тренировок для женщин IronZen Beginner's

Начальная программа тренировок для женщин IronZen Beginner's

просмотров: 147282   теги: программа, женщинам
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Оцените программу тренировок

Отличная программа
Сомневаюсь в эффективности программы
Я в этом не разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Смотрите: рацион похудения за 4 недели.

Вводная программа для женщин Beginner's рассчитана на первые 4-5 недель тренировок. В рамках программы основная работа предполагается по трем направлениям

  • Начальная аэробная подготовка, нацеленная на последующее сжигание жировых депо
  • Силовая работа с умеренными отягощениями, необходимая для придания тонуса мышцам
  • Растягивающие упражнения, обеспечивающие адекватное восстановление после силовых тренировок, а также хорошее настроение и бодрость духа  

По настоящей программе рекомендуется три тренировки за неделю – на каждой тренировке прорабатываются отдельные группы мышц. График тренировок: Пн–Ср–Пт или Вт–Чт–Сб. Возможно также тренироваться и с постоянным перерывом в два дня.

Поскольку программа вводная, вес используемых отягощений – минимальный. На первых порах главное – разучивание правильной техники выполнения упражнений.

Начальная программа тренировок для женщин IronZen Beginner's

Между отдельными упражнениями и подходами отдыхайте порядка 90 секунд. Не ускоряйтесь, но и не медлите – держите общий тренировочный темп.

Порядок предлагаемых упражнений менять не рекомендуется. Так же без веских причин не следует исключать и отдельные упражнения.

Желательно, перед началом тренировок получить консультацию у инструктора по каждому упражнению. Особенно, если они выполняются Вами впервые.

По завершению каждой тренировки необходимо употребить белковую пищу или протеиновый коктейль. В течение дня также употребляйте не менее 1.5-2л. чистой воды. Если Ваша цель – сжечь лишние килограммы, ограничьте массовую долю углеводов и жиров в своем рационе: на 20 % (не более!!!) по сравнению с текущим уровнем.

 Начальная программа тренировок для женщин

Упражнения Подходы/повторения Рекомендации по исполнению
Тренировка № 1
1. Ходьба по беговой дорожке 8-10 минут Темп – от легкого до умеренного. Необходимо поддерживать ровное дыхание и избегать чрезмерной нагрузки. Если упражнение дается слишком легко, можно немного увеличить скорость или одеть утяжелители на лодыжки.
2. Выпады с гантелями в руках (внутренняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы) 2 x 10-12 Возьмите гантели небольшого веса – 2-4 кг. Сначала выполните упражнение для одной ноги, затем – для другой. Между подходами отдыхайте 2 минуты и не стойте на месте – прогуливайтесь по залу. Придерживайтесь указанного количества повторений в подходе.
3. Сгибание ног лежа в специальном тренажере (бицепсы бедра) 2 x 10-12 Несмотря на то, что упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра, на протяжении всего подхода крепко держитесь руками за рукояти тренажера. Само же сгибание ног – подконтрольное, плавное, без рывков и ускорений. На каждый отдельный повтор отводите 4-5 секунд. Вначале выставьте минимальный вес и отрабатывайте технику движения. 
4. Гиперэкстензии (поясница и ягодицы) 2 x 10-12 Во время подъемов корпуса (силой ягодичных и поясничных мышц) руки держите скрещенными перед собой. Дышать следует без остановок. В верхней точке движения дополнительно напрягите ягодичные мышцы.
5. Растяжка мышц передней поверхности бедра 2 раза Встаньте прямо рядом с устойчивой опорой. Согните в колене одну ногу и захватите носок одноименной рукой у себя за спиной. Выпрямившись и сохраняя ровное дыхание, подержите такое положение около 30-40 секунд, после плавно выйдете из него и повторите упражнение уже для другой ноги. Каждую ногу растяните дважды. Все движения – плавные.
6. Растяжка мышц задней поверхности бедра 2 раза Займите исходное положение – стоя прямо. Наклонившись вперед с ровной спиной, потянитесь руками вниз так, чтобы растянулась задняя поверхность бедра. Наклоняйтесь настолько, насколько это пока возможно. Главное – ощутить растяжение в области бицепсов бедра, ягодиц и поясницы. В нижнем положении выдержите паузу в 30-40 секунд, после плавно выпрямьтесь. Всего должно выйти 2 попытки.
Тренировка № 2
1. Велоэргометр или орбитрек 8-10 минут Темп – легкий и заметно слабее, чем на предыдущей тренировке. Сейчас куда важнее «согреть» те группы мышц, что работали накануне.  
2. Жим от груди в тренажере (мышцы груди) 2 x 10-12 Упражнение выполняется хватом чуть шире плеч. Если специального тренажера нет, то упражнение можно выполнять лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом (10-15 кг). В любом случае начальный вес – минимальный.   
3. Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье (мышцы груди)  2 x 10 Движение выполняется преимущественно за счет силы мышц груди. Локти старайтесь держать чуть  подсогнутыми, сохраняя угол неизменным. Начальный вес гантелей 2-3 кг.
4. Разгибания рук на верхнем блоке стоя (трицепсы) 2 x 10-12 Упражнение должно выполняться за счет силы трицепсов. Возможно использовать прямую или V-образную рукоять. Начальный вес – минимальный. При выпрямлении рук дополнительно напрягите трицепсы на секунду. Движения рук должны быть техничны.
5. Растяжка мышц груди и плеч 2 раза Возьмите длинную палку или веревку (около 1.5 м). Взяв ее в руки максимально широким хватом, заведите ее сначала за голову, а затем опустите назад, к затылку. В этом  положении постарайтесь почувствовать, как растягиваются мышцы груди. Удерживайте эту позицию 30-40 секунд. Затем плавно выйдете из нее, выполнив те же движения, но уже в обратном порядке. После небольшого отдыха повторите упражнение еще раз.   
6. Растяжка мышц груди и плеч 2 раза Встаньте боком у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь прямой рукой о стену. Затем начните разворачивать корпус в другую сторону, растягивая одноименные мышцы груди. Растянув их, задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно выполните все в обратном порядке. Повторите упражнение для другой руки. Всего сделайте по две полноценных растяжки.    
Тренировка № 3
1. Беговая дорожка 8-10 минут Темп – плавно возрастает: от слабого до достаточно интенсивного. Постарайтесь к концу отведенного времени выйти на приличную интенсивность. 
2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (мышцы верха спины) 2 x 10-12 Используйте хват чуть шире плеч. За большим весом не гонитесь – больше следите за плавностью движения: вверх и вниз. Дотянув рукоять блока до груди, на секунду напрягите мышцы спины. Техничное выполнение упражнения позволяет сформировать правильную осанку.
3. Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (мышцы верха спины и груди) 2 x 10-12 Возьмите гантель весом 3-4 кг. Локти держите чуть согнутыми. Движение гантели вниз выполняется на глубоком вдохе, обратно – на выдохе. Упражнение способствует "подъему" груди. 
4. Румынская становая тяга (мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра) 2 x 10-12 Во всех случаях освоение этого упражнения начинается с пустым грифом весом в 5-10 кг. Перед тем как начать выполнять данное упражнение, попросите инструктора показать вам технику движения. Или же основательно познакомьтесь с ней самостоятельно. В каждом повторении – выпрямившись, на секунду напрягите мышцы ягодиц.
5. Подъем коленей в пресс-брусьях (мышцы пресса) 2 x 10 Упражнение выполняется по мере возможностей. Если легко –  замедляйте темп, если тяжело – выполните столько полных повторов, сколько сможете.
6. Растяжка мышц спины 3 раза Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой. В такой стойке потянитесь обеими руками к выставленной вперед ноге. Задержитесь в этом положении нас 30-40 секунд. После выйдите из него и повторите упражнение, уже поменяв ноги местами. Упражнение должно плавно растягивать мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы спины. Для каждой ноги повторите упражнение по 3 раза.

Скачать программу тренировок: ironzen_beginner.doc [116.5 Kb] (cкачиваний: 4838)

Тренируясь по данной программе важно регулярно питаться маленькими порциями –  4-5 раз в день, а также хорошо высыпаться.

И обязательно – до начала освоения начальной программы, а также после ее завершения не забудьте встать на весы.

Удачных Вам тренировок!


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 16)
karustams  12 октября 2012 13:51
Добрый день, девушка занимается по этой программе всего неделю, но нагрузка для нее очень маленькая. обычно после тренировки сразу йога либо колонетика. Тогда чувствуется усталость. всю тренировку выполняет за 30мин. есть ли смысл добавить нагрузку на беговой дорожке или пусть будет так как есть, а на следующей программе уже будет посложней?
admin  12 октября 2012 13:55
У девушек частая проблема в сивом тренинге - они не могут выложится. Лучше начать чаще проводить тренировки.
hfdjk  4 ноября 2012 22:39
а можно пропустить начальную программу и начать с 2. BaseActiv?
admin  5 ноября 2012 00:35
hfdjk,
все можно, но зачем?
karustams  7 ноября 2012 14:12
Добрый день, Эту программу заканчиваем... но что хочу сказать вот только на 4-й неделе жена начала замечать что мышцы работают. мышцы пришли в тонус и тело немного подтянулось(хотя пропорции у нее 87-60-92-175см) лишнего веса вообще нет. стоит вопрос и желания наооборот набрать немного мышечной массы, а следующая тренировка нацелена на похудения... может стоит уменьшить что либо или питаться по другому?
iren24  20 февраля 2013 13:09
Добрый день!
Подскажите пожалуйста, программа расчитана на 3 тренеровки с интервалом отдыха черз 1 день. У меня есть возможность заниматься только 3 дня подряд. Как быть?
Марина Николаевна  7 апреля 2013 17:29
Здравствуйте,а если я хочу привести мышцы в тонус при этом не наращивания мышечную массу..вообщем хочу скинуть 2-3 кг и живот немного..подойдет эта программа?спасибо.
Wolfgur  9 августа 2013 13:59
Добрый день! Было бы неплохо, если бы для каждого упражнения сделали бы ссылку, в которой было бы изложено как выполняется то или иное упражнение. Заранее благодарен!
nikonovaav  4 ноября 2013 19:30
Здравствуйте!
Подбираю программу на силу.Первый месяц хочу подготовить тело к нагрузкам. Начальная программа для меня немного легкая, возможно ли увеличить кол-во подходов до 3 раз и повторений 12-15? Рабочие веса пока маленькие: жим-35 кг на5 раз, приседания 40 кг на 3 раза, становая-35 кг на 3 раза. И какую программу на силу Вы можете посоветовать в дальнейшем? Спасибо.

nikonovaav,
Забыла уточнить. Занималась до этого 2 месяца сама. Три раза в неделю,программа примерно такая же была.Перерыв месяц был,сейчас опять начала ходить в зал. Веса остановились на тех,что выше указала,дальше не идут. Мой вес 53 кг.
admin  4 ноября 2013 19:37
nikonovaav,
если не халтурить - нагрузки предостаточно, не нужно увеличивать повторения. На силу ничего не предложу, это направление мы еще недостаточно отработали. После этой программы можно идти по порядку или перейти на MissIdeal
nikonovaav  5 ноября 2013 07:16
admin,
хорошо,спасибо за ответ!
murlitas  18 января 2014 18:46
я девушка 18 лет, только начинаю, но не могу выбрать программу, Beginner's или ФуллБоди?))
liberty  18 апреля 2015 19:49
Здравствуйте, admin!
Спасибо за этот комплекс. Именно с него приступила к силовым тренировкам. До этого месяц три раза в неделю готовилась к нагрузкам с помощью ходьбы на беговой дорожке по 40мин.
Есть пару вопросов. Подскажите пожалуйста, в тренировке 3 имеет значение как делать пуловер - вдоль на горизонтальной скамье или поперек?
И можно ли после тренировки добавить кардио в виде ходьбы/велотренажера/орбитрека? Если да, то сколько минут?
Заранее спасибо за ответ.
admin  3 июня 2015 17:40
Цитата: liberty
И можно ли после тренировки добавить кардио в виде ходьбы/велотренажера/орбитрека?

можно ходьбу

Цитата: liberty
делать пуловер - вдоль на горизонтальной скамье или поперек?

лучше поперек, нао на данном этапе это не принципиально

Цитата: murlitas
я девушка 18 лет, только начинаю, но не могу выбрать программу, Beginner's или ФуллБоди?))

Beginner'
lykkee  16 февраля 2016 10:59
Здравствуйте, уважаемый Админ!
Скажите пожалуйста, хочу наростить мышечную массу в, естественно, самом "аппетитном" месте - ягодицы + выпрямить осанку (есть небольшое искривление позвоночника) + немного схуднуть в талии, ну и общий тонус, никто не отменяет. Скажите пожалуйста, какую программу лучше подобрать? рост 169, ОБ 90 ОТ 67. Спасибо заранее!
admin  29 февраля 2016 17:36
lykkee,
программы по порядку, на ягодицы уйдет много времени
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.