Молоток с гантелями на бицепс

просмотров: 73875   теги: упражнения, молоток, бицепс, молот
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Смотрите: как накачать бицепсы?

Существует мнение, что при выполнении "молотка" нагружается только плече-лучевая и плечевая мышцы. Но на самом деле это упражнение нагружает в первую очередь длинную головку бицепса. В каждом сете выполняйте 8-12 повторений в 3-4 сетах. Делайте упражнение при тренировке бицепсов, в конце её. Перед его выполнением можно выполнить подъем на бицепс гантелей и штанги, сидя и/или стоя. Это упражнение могут делать все атлеты, любого уровня подготовки.

Техника выполнения молотка

  1. Гантели берутся в руки нейтральным хватом. Ладони должны быть направлены друг на друга. 
  2. Выпрямитесь полностью, в пояснице немного прогнитесь, а гантели опустите к бедрам. Смотрите только вперед. Мышцы поясницы напрягите, а естественный изгиб позвоночника зафиксируйте, до самого конца сета.
  3. Вдыхаете и задерживаете дыхание. Бицепс напрягаете и одну из гантелей поднимите к плечу. Локти должны находиться по бокам туловища и быть неподвижными. Вперед их не выдвигайте. 
  4. Когда кисть будет на уровне верха груди нужно на пару секунд остановиться. Потом предплечья и бицепс напрягаете еще сильнее. При выдохе плавно опускаете гантель.
  5. Паузу делаете в нижней точке, после чего поднимаете другую гантель.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Плечевая мышцы (брахиалис) Спереди верхней части руки, ближе к локтю (покрыта бицепсом) Руку сгибает в локтевом суставе (максимально задействована в начальной стадии сгибания руки)

Двуглавая мышца плеча (бицепс) Спереди верхней части руки (от локтя до плеча) Руку сгибает в локтевом суставе; вокруг своей оси поворачивает предплечье

Плече-лучевая мышца Спереди предплечья (от кисти до локтя) Помогает сгибать руку в локтевом суставе; вокруг своей оси поворачивает предплечье

Круглый пронатор Вверху предплечья (возле локтевого сустава) Помогает сгибать руку в локтевом суставе

Советы

  1. Верхняя часть руки должна оставаться неподвижной и занимать вертикальное положение. За этим нужно следить. Если Вы выдвигаете локти  вперед, то подъем будет легче, но нагрузка на бицепсы снизится.
  2. Тело следует зафиксировать в вертикальном положении. Назад отклоняться и выдвигать вперед таз  нельзя. Этим Вы пытаетесь сдвинуть гантель в начале подъема с мертвой точки всем телом. Лучше взять гантели полегче, необходимо в первую очередь отработать правильную форму движения, а лишь потом думать о весе нагрузки.
  3. Кисти в запястьях не поворачивайте и не сгибайте их. Ладони должны быть направлены друг на друга. Разверните кисть. В верхней точке ладонь должна смотреть вверх. В этом случае фокус нагрузки с плечевой мышцы сместиться на бицепс. А вот разворот кисти в противоположную сторону, позволит Вам сильнее задействовать круглый пронатор и плече-лучевую мышцу. 
  4. Еще одним вариантом будет подъем обеих гантелей одновременно.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 20)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.