IronZen » Программы тренировок для девушек » Финишная программа для женщин IronZen BaseFinish

Программа IronZen BaseFinish

просмотров: 48506   теги: программа, женщинам
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Оцените программу тренировок

Отличная программа
Сомневаюсь в эффективности программы
Я в этом не разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Финишная программа тренировок для женщин IZ BaseFinish рассчитана на 8-10 недель. Приступать к ней следует только после прохождения предыдущих программ тренировок для женщин. После завершения программы следует полная неделя отдыха.

Тренировки предполагаются трижды за 7-10 дней – с интервалом в один или два дня. Время отдыха между тренировками определяется индивидуально из учета способности восстанавливаться между тренировками  в зале. Кому-то будет достаточно перерывов в один день, а кому-то – два или даже три дня.

Во время программы необходимо полноценно и сбалансировано питаться, 5-6 раз за день, маленькими порциями. После каждой тренировки желательно употреблять протеин или гейнер (в зависимости от ваших краткосрочных целей: похудеть или набрать вес).

Между упражнениями и подходами отдыхайте по 50-90 секунд. Если Ваша цель – уменьшить жировую прослойку, держитесь 50-60-ти секундного интервала. Если же – набрать вес, то отдыхайте 90 или даже 120 секунд, не забывая понемногу увеличивать рабочий вес в ключевых упражнениях.

Разминка перед каждой тренировкой обязательна. В конце выполняются растягивающие и расслабляющие мышцы упражнения.

Финишная программа для женщин IronZen BaseFinish

Если ваша цель –  снижение процента жира в теле, то в конце каждой силовой тренировки проводите дополнительно аэробную сессию в 15-20 минут. Если же нет, то ограничьтесь растягивающими упражнениями.

Финишная программа для женщин IZ BaseFinish (8-10 недель):

Упражнения Подходы/повторения Рекомендации по исполнению
Тренировка № 1
1. Прыжки со скакалкой 4 x 10, 20, 40, 60 В произвольной манере в первой попытке выполните 10 прыжков, во второй – 20, в третьей – 40, в четвертой – 60. Между подходами на месте не стойте. И отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы восстановить ровное дыхание.
2. Ходьбы с глубокими выпадами (мышцы бедра, поясничные и ягодичные мышцы) 3 x 20 Возьмите в руки пару гантелей и начните широко шагать по прямой, опускаясь коленом задней ноги как можно ниже – почти до пола. В первом подходе возьмите гантели полегче и сделайте ровно 20 шагов (по 10 на каждую ногу). Во втором – чуть потяжелее, и снова 20 шагов. В третьем постарайтесь шагать с гантелями максимального веса. Тем не менее вес гантелей не должен быть чрезмерным – техника и равновесие на первом месте.
3. Жим ногами с широкой постановкой ног (мышцы бедра, ягодичные мышцы) 4 x 12 Важно упереться ногами в платформу шире плеч, при этом развернув носки наружу под 45°. Если при опускании пятки отрываются от платформы, ставьте ноги еще шире. В первом подходе работайте с весом в 50% от рабочего, во втором – 75%, в третьем и четвертом – 100%.
4. Сгибание ног лежа в тренажере (задняя поверхность бедра) 3 x 10 Упражнение выполняется с постоянным весом. Последние повторения в третьем подходе должны даваться с трудом.
5. Гиперэкстензии с немного выдвинутым вперед тазом (ягодичные и поясничные мышцы, бицепсы бедра) 3 x 12-15 Заняв привычное положение в скамье для гиперэкстензий, выдвиньте таз немного вперед (5-7 см). Скрестив руки перед собой, начните выполнять опускания и подъемы корпуса, в верхней точке с силой напрягая ягодичные мышцы.
6. Подъемы на носки сидя в тренажере (мышцы голени) 3 x 15-20 Рекомендации те же, что и в упражнении 4.
7. Растягивающие упражнения 5-7 минут Выполните два-три упражнения, плавно растягивающие мышцы передней и задней поверхностей бедра.
Тренировка № 2
1. Велоэргометр или беговая дорожка 7-8 минут Нагрузка должна быть минимальной. Главное – прогреть мышцы и плавно привести сердечно-сосудистую систему в рабочее состояние.
2. Жим штанги лежа на скамье с углом наклона в 15° (мышцы груди) 5 x 10 Начав упражнение с пустого грифа, плавно повышайте вес. Во втором подходе – 50% от рабочего, в третьем – 75%, в четвертом и пятом – 100%.
3. Кроссоверы на блоках с наклоном корпуса вперед (мышцы груди) 3 x 12 Упражнение выполняется с постоянным весом. Последние повторения в третьем подходе должны даваться с трудом. При сведении рук перед грудью допускается небольшой дожим.
4. Пуловер на верхнем блоке стоя (мышцы спины и груди) 3 x 12 Рукоять прямая, не уже 45-50 см. Вес минимальный и постоянный. Руки чуть согнуты в локтях, хват чуть шире плеч. При приведении рук к корпусу грудную клетку нужно выпячивать вперед и вверх. Тяга блока на себя – на выдохе. Опускание – на вдохе.
5. Подъем коленей к груди в висе на локтевых ремнях (мышцы живота) 3 x 10-20 При подъеме коленей немного выносите таз вперед. Если движение дается легко, замедляйте скорость выполнения. Количество повторений – ориентировочное.
6. Скручивания на верхнем блоке (мышцы живота) 2 x 10-20 Используйте умеренный вес. В момент сокращения мышц живота с силой напрягите их на полсекунды.
7. Растягивающие упражнения 5-7 минут Выполните два упражнения, плавно растягивающие грудные мышцы.
Тренировка № 3
1. Наклоны вперед и в сторону, вращения корпусом. 4-5 минут Стоя прямо, поочередно выполните по 10-20 наклонов в каждую сторону – вперед, назад, вправо, влево. После повращайтесь корпусом – то в одну, то в другую сторону. Упражнения начните с небольшой амплитуды, понемногу увеличивая ее.
2. Тяга T-штанги (мышцы верха спины) 3 x 10 Хват на ширине плеч. В первом подходе работайте с весом в 50% от рабочего, во втором – 75%, и в третьем – 100%.
3. Тяга верхнего блока за голову средним обратным хватом (мышцы верха спины) 3 x 10 Хват широкий. В первом подходе работайте с весом в 50% от рабочего, во втором – 75%, и в третьем – 100%. В нижней точке движения старайтесь почувствовать, как сокращаются мышцы спины между лопатками. Если необходимо, уменьшайте для этого вес.
4. Тяга одной гантели с упором о колено (мышцы верха спины) 3 x 12 Возьмите гантель небольшого веса и все внимание уделите техничному выполнению тяги – сначала одной рукой, затем другой.
5. Сгибание рук стоя с EZ-штангой (бицепсы) 3 x 10 В первом подходе работайте с весом в 50% от рабочего, во втором – 75%, и в третьем – 100%. Старайтесь работать преимущественно силой мышц рук. Если нужно, уменьшите вес.
6. Двойные скручивания (мышцы живота) 3 x 15-20 Все внимание на проработку прямой мышцы живота. Количество повторений – только ориентир. Главное – целенаправленно нагрузить мышцы живота.
7. Наклоны вперед и в сторону 5 минут  Как и в начале тренировки, стоя прямо, поочередно и плавно выполните по 10-20 наклонов в каждую сторону – вперед, назад, вправо, влево.

P.S.

Во всех упражнениях программы, где используется дополнительное отягощение, по мере возможности старайтесь увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Особенно это касается таких упражнений, как  жим ногами, жим штанги лежа, тяга T-штанги.

Успешных Вам тренировок!


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 7)
Еля  9 июля 2012 14:19
Про руки абсолютно забыли!! Одного упражнения на бицепс очень мало.
Дмитрий Поплавский  21 июля 2012 16:27
Еля, тренируй спину до отвала и руки будут в полном порядке.
Kvitka  8 марта 2013 21:33
Здравствуйте.
Было бы неплохо, если была бы информация о замене упражнения на равноценное. Допустим, когда нет возможности сделать какое-то упражнение (например очередь к тренажеру).
Tanusha  4 июня 2013 11:28
Подскажите, пожалуйста, что такое "двойные скручивания"?
Kiyanov178  4 мая 2014 15:37
Tanusha, если мой тренировочный опыт меня не подводит то это одновременно скручивания (обычные, верхней части туловища) и обратные скручивания (ногами). Не знаю как правильно сказать.
Вот, что нашел - Лягте на спину на пол или скамью. Колени согните под прямым углом, руки за голову. Локти разведите в сторону. При выполнении упражнения подбородок не должен касаться груди. На выдохе, одновременно поднимайте туловище и сгибайте ноги до того момента, пока грудь не коснется коленей. В верхней точке максимально напрягите пресс и вернитесь в исходную позицию. Повторите несколько раз.
admin  21 августа 2014 12:28
Цитата: Еля
Про руки абсолютно забыли!! Одного упражнения на бицепс очень мало.

а зачем тебе больше?

Цитата: Tanusha
Подскажите, пожалуйста, что такое "двойные скручивания

в интернете есть такая информация
TATIANA TOTSKAYA  6 июня 2016 19:08
От разных тренеров слышала, что наклоны в бок только увеличивают талию, хочу узнать ваше мнение?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.