IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullActive. Программа бодибилдинг тренировок

IronZen - FullActive

просмотров: 1361379   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.

Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Программа тренировок FullActive предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).

Программа бодибилдинг тренировок 

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги головой вниз 3
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
2
Жим штанги лежа 4
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
3
Жим гантелей в наклоне 3
8-10 (отказ)
3-5
4
Тяга блока узким хватом 2
12-15
1-3
5
Тяга блока к груди или Т-тяга 3
12-15
1-3
6
Жим штанги лежа узким хватом 2, 3 (эн)
12
1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1
Приседания со штангой
5, 6 (эн, мез)
8-10 (отказ)
5-7, 4-7 (ен)
2
Разгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
3
Сгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
4
Икры
5, 6 (эн, мез)
10-15 (отказ)
2-3
5
Бицепс на тренажере или на скамье Скотта
3
6-10
1-2
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2
7
Скручивания на римском стуле
3
20-30
1-2
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
1
Жим гантелей лежа
2, 3 (эн, мез)
12-15
1-2
2
Жим штанги в наклоне
3
12
1-2
3
Тяга блока за голову
3
10-15
1-3
4
Гиперэкстензии
3, 4 (мез)
15
2
5
Жим штанги средним хватом
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Французский жим
2
8-10 (отказ)
3-4
7
Трицепс на блоке
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1
Становая тяга
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4-6
2
Тяга к груди широким хватом
4
8-10 (отказ)
3-4
3
Тяга штанги в наклоне
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Тяга блока за голову
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-5
5
Жим гантелей сидя
3
10-14
1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
1
Жим ногами
3, 4 (мез)
10-15
2-3
2
Икры сидя
3
15-20
1-2
3
Штанга (ЕZ) на бицепс
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом
2
5-8 (отказ)
3-4
5
Молот на бицепс
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
7
Скручивания на римском стуле
2, 3 (эн, мез)
15-30
1-3
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги лежа
3, 4 (эн, мез)
4-7
2-3
2
Батерфляй
3
6-10
1-2
3
Жим штанги стоя или сидя
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
4
Разводка гантелей
3
8-10 (отказ)
2-3
5
Тяга штанги к подбородку стоя
2
8-10 (отказ)
2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Беговая дорожка - 10 минут
1
Приседания
4
5-7
3
2
Подтягивания
4
макс
2
3
Тяга нижнего блока к груди
3
4-7
1-2
4
Гиперэкстензии
3
15
2
5
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
6
Скручивания на римском стуле
3
20-30
2
14-17 дни (отдых)

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать план тренировок: fullactive.doc [225 Kb] (cкачиваний: 28940)

Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullActive


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 144)
admin  11 января 2012 22:51
Цитата: dtspb
Штанга (ЕZ) на бицепc 4* 8-10 (отказ)отказ это 2-3 последних раза в каждрм подходе или только в последнем?

В каждом подходе.

BlackForest,
Описка редактора, спасибо, поправил. Темп умеренный или быстрый, но без раскачки.
BlackForest  11 января 2012 23:06
Можно ли заменить "Скручивание на римском стуле" - "Скручиванием на наклонной скамье"? Вроде альтернативное упражнение.
admin  11 января 2012 23:45
BlackForest,
можно
Rasco88  12 января 2012 18:07
Сочетания сплина возможно с двухнедельными занятиями по боксу, если исключить ОФП на них? Говорят, что здесь две абсолютно разные нагрузки для организма, взаимоисключающие друг друга!? Очень хочется набрать массу и при этом заниматься в секции!
admin  12 января 2012 18:34
Rasco88, другие виды спорта с представленной системой тренировок исключены. Совмещать можно, но нужно тренироваться по специализированным, желательно индивидуальным программам. Это очень сложно.
dd-13  13 января 2012 13:31
Нагрузки солидные. Креатин принимать в данной программе?
admin  13 января 2012 14:20
Цитата: dd-13
Креатин принимать в данной программе?

да, и протеин
ТерраСпорт  13 января 2012 17:27
Подскажите как правильно подобрать робочий вес при выполнении программы?
admin  13 января 2012 18:58
Подбор веса снарядов. Если вес полностью неизвестен, проводится специальная тренировка для изучения возможностей организма, на ней очень плавно, начиная с мизерных весов наращивается вес снарядов.
Рост  16 января 2012 23:13
Можна заниматься по этой програме, если в зал пошол после года турника и брусев?
admin  16 января 2012 23:54
Рост,
Лучше начать с IronZen - FullBody
Дед  17 января 2012 14:47
Чем можно заменить подтягивание?(а то просто нет турника в зале)
И жим ногами чем можно заменить?
по этой программе можно ли заниматься без добавок,креатин,протеин и др??
admin  17 января 2012 14:53
Подтягивания можно заменить тягой вертикального блока, больше нечем. Жим ногами заменить нечем, как альтернативу, можно выполнять приседания.
apres1995  18 января 2012 20:15
Здравствуйте. Скажите пожалуйста по какой программе тренировок мне заниматься. 2месяца назад в зал ходил занимался, без программы, занимался всего 1месяц, после перестал. Вот 2-й день иду в зал. Только без программы не оч. Возраст 16лет
admin  18 января 2012 20:23
apres1995, IronZen - FullBody
Andrey7000  19 января 2012 00:34
Здраствуйте. Скажите пожалуйста будет ли прирост мышечной масы (1кг/месяц) если заниматся по этой програме без пищевых добавок. Мне 17 лет, эн
доморф.
admin  19 января 2012 11:13
Andrey7000, программа рассчитана на полноценное питание и восстановление, а без добавок полноценно питаться очень трудно.
Pavel444  19 января 2012 13:12
Добрый день.
Хочу выразить благодарность за программу!!!
Занимаюсь по ней 3й месяц, действительно, заметное перераспределение массы с живота на верхний плечевой сегмент. В плане , что вес вроде как и особо не изменился, но ушла одна масса и явный прирост мышечной массы в плечах, груди, ноги.
Единственное, что вроде как бицепс слабова-то растет.

Хотел узнать, что можно добавить в рацион?
Последние два месяца принимаю в день по 2 таб Аминовите (витамины), amino liguid 50 в течение дня (2 по 25 мл) и BCAA Xplode перед сном (ст. ложка).

Планирую еще два месяца поднабрать мышечную массу, а с апреля начать подсушиваться.
admin  19 января 2012 13:17
Цитата: Pavel444
BCAA Xplod

протеин принимай
stoc  20 января 2012 13:32
Добрый день!
Подскажите, по графику тренировок. В связи с графиком работы 3/3 (три работаю, три отдыхаю) можно ли заниматься по данной программе, если я буду заниматься только в выходные 2 раза, с одним днем отдыха.
заранее спасибо.
admin  20 января 2012 14:04
stoc, это приемлемо
аыва  21 января 2012 12:30
А че на бицепс так мало?!!!
admin  21 января 2012 12:38
Цитата: аыва
А че на бицепс так мало?!!!

на данном этапе тренировок нагрузка на бицепс не увеличит его! А малейшая перегрузка бицепсов затормозит развитие всего тела. Бицепс можно начинать более интенсивно тренировать спустя пол года. Из-за этой ошибки очень много новичков месяцами топчутся на месте.
Андрей  22 января 2012 23:00
а про бицепс эт верно
12d  23 января 2012 19:00
А грудь, выходит, напротив? А то жим в первый день и вниз наклон, и вверх наклон, и лежа горизонтально.
radik121  24 января 2012 11:15
admin, можно ли пресс делать суперсетом? упражнения на пресс все равно идут последние.
admin  24 января 2012 15:29
Цитата: radik121
можно ли пресс делать суперсетом? упражнения на пресс все равно идут последние.

можно
Sanya  24 января 2012 17:29
Доброго времени суток!Можете подсказать по поводу графика тренировок?Вот к примеру "Икры сидя" можно ли заменить другим упражнением?И ещё по поводу упражнения "Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом" это делается на турнике?
underdog15  24 января 2012 19:31
Можно ли заниматься по этой программе эктоморфам? И сколько примерно времени уходит на одну тренировку?
admin  24 января 2012 20:00
underdog15,
посчитай по времени, я на max-body.ru уже отвечал о длительности программ. Эктоморфам по ней заниматься можно, но нужно исключить подходы с пометками "эн" и "мез".
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.