IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - ProMezo. Программа тренировок для мезоморфов

IronZen - ProMezo. Программа для мезоморфов

просмотров: 163080   теги: мезоморф, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Для начала определите свой соматотип воспользовавшись нашим калькулятором.

Продолжительность тренировочной программы для мезоморфов IronZen-ProMezo – 12 недель. За это время необходимо пройти четыре трехнедельных миницикла. Описание миницикла приводится далее. Через 12 недель тренировок по программе IronZen - ProMezo обязательна неделя полного отдыха.

Тренировочный миницикл. Тренировки трижды в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

Неделя I

Первая неделя миницикла посвящается тренингу в стиле «Отдых-Пауза». Выполнив все предписанные разминочно-подводящие подходы, необходимо сосредоточить все свое внимание на одном мультисете. Который предполагает выполнение одного подхода, но в три попытки и с малым интервалом на отдых между ними – всего 15 секунд. Этот финальный подход должен быть выполнен на пределе усилий, вес на штанге подбирается исходя из этого условия. На величину веса также должно влиять и финальное число получившихся повторений в третьей попытке мультисета. Если вышло более 2 повторов, то в следующий раз обязательно увеличивайте вес на штанге на 2.5%. Между разминочными подходами отдыхать нужно 60-90 секунд, по ходу исполнения мультисета ровно по 15 секунд, не сходя с места. Обзаведитесь секундомером или настенными часами. В каждой из трех попыток мультисета старайтесь выжать как можно больше повторов. Больше 6, больше 4 и больше 2 соответственно – но это лишь ориентир. Считайте только те повторы, что вышли в полную амплитуду. Но в финале последней, завершающей попытке, допускаются и частичные движения. Не добавляйте новых мультисетов и не исключайте подводящие подходы. Все время следите за тем, чтобы на штанге был действительно максимальный в указанных условиях вес. Мышцы пресса качайте в обычной для себя манере. С аэробикой не злоупотребляйте и следите за тем, как меняется ее продолжительность от тренировки к тренировке. Приседания со штангой выполняются без отдыха-пауза и без полного отказа, но к ним нужно отнестись со всей ответственностью.

Неделя II

На второй неделе миницикла ключевые упражнения выполняются в рамках системы 5X5. Учитывая преимущества мезоморфов, предлагается тренироваться в двух разминочных и пяти рабочих подходах. Однако следует с вниманием отнестись к правильности выбора рабочего веса. Он должен быть таковым, чтобы во всех запланированных подходах удалось выдержать нужный темп и необходимое количество повторений. То есть оптимален тот вес, что в первых рабочих подходах теоретически мог бы быть поднят более 5 раз, а в двух финальных потребовал бы всех сил. В последних двух подходах допускается 4 и даже 3 повтора. Но это только в случае ошибки в выборе рабочего веса. Стремиться к этому специально не нужно. А в следующий раз необходимо попытаться достичь требуемого количества повторов во всех пяти рабочих сетах. Каждый подход выполняется во взрывной манере. Пампинг исключен вовсе. Между подходами следует отдыхать по 2 минуты. В приседаниях, возможно – 3 минуты. Во вспомогательных упражнениях, не требующих отказа, достаточно отдыхать по 1-1.5 минуте. За аэробикой и большой работой на пресс здесь также гнаться не стоит. Приседания на этой неделе выполняются в другой технике.

Неделя III

В ходе третьей недели все внимание должно быть устремлено на работу с максимальными весами. Но делать это нужно осторожно, экономя на общем количестве упражнений, подводящих подходах и повторениях в них. Основные базовые упражнения выполняются в пирамиде, завершающейся синглами, т.е. однократными повторами. Но все синглы должны выполняться с весом на 6-5% меньше того, что взят в качестве ПРМ. По сути, все предшествующие синглам подходы являются подводящими, основная же работа предполагается в трех последних синглах. Вся подготовительная работа в упражнении должна служить одной цели – быть готовым к выполнению синглов с весом близким к максимальному. Если попытка не удалась, то снижайте вес и повторяйте снова. Отдыхать между подходами следует 2 минуты в подводящих и 3-4 минуты в рабочих подходах. Не стоит гнаться за чрезмерным весом – он должен быть большим, но не запредельным. Особенно, в становой тяге и приседаниях, где страховка является обязательным элементом. Все второстепенные упражнения на этой недели выполняются в малом количестве подходов и без лишнего переутомления. Это касается работы на пресс и короткой аэробной сессии в конце тренинга. На этой неделе необходимо стремиться выжать в финальных рабочих подходах немного больше, чем это было три недели назад. Ориентировочная прибавка может быть в пределах 1-2.5% от ПРМ. Но и сМезоморф, эндоморф, эктоморф ней нужно выполнить все три сингла. Если не все подходы удачны, снижайте вес и засчитывайте только удачные попытки. Ведите дневник весов.

Тренировочная программа для мезоморфов

Упражнения Подходы/повторения/%-ты от ПРМ* Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 5 минут Немного согреться
2. Становая тяга на согнутых ногах Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Каждый повтор штанга снимается с пола. Используйте либо разнохват, либо кистевые ремни
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Используйте наиболее удобный для себя вариант жима
4. Тяга T-штанги к поясу Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Хват либо прямой, либо параллельный
5. Отжимания в широких брусьях Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Наклоняйте корпус вперед. До 90 градусов в локтях
6. Тяга верхнего блока к груди Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Используйте хват немного шире среднего
7. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
Либо на коленях, либо сидя с упором в бедра
8. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
Тренировка В
1. Разминка (скакалка) 3 минуты Добиться ощутимого увеличения пульса
2. Жим штанги сидя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Используйте закрытый хват
3. Шраги со штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Тяните штангу строго вверх
4. Французский жим с прямой штангой лежа Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
Опускайте штангу ко лбу
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
Разумный читинг только в финальных повторах
6. Разгибания рук стоя у верхнего блоке Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
Старайтесь работать руками
7. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
То же, что в предыдущем упражнении
8. Подъемы корпуса на наклонной скамье Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 3 x 12 x с диском
Диск держите либо на груди, либо за головой
9. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
Тренировка С
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Приседания со штангой на плечах в атлетической манере Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%,
1 x 8 x 80%, 1 x 8 x 82-85%, 1 x 8 x 60%
Старайтесь держать спину ближе к вертикале. Все повторы до параллели бицепсов бедер до горизонтали
3. Сгибание ног лежа в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
Движения – подконтрольные
4. Разгибания ног сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
То же, что в предыдущем упражнении
5. Подъемы на носки стоя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
Растягивайтесь в нижней точке
6. Подъемы на носки сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъемы ног в пресс-брусьях Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
8. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Румынская становая тяга Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Штанга опускается чуть ниже уровня колен
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
4. Тяга гантели в наклоне Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Используйте упор рукой и коленом о скамью, кистевые ремни
5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
Работайте исключительно мышцами живота
6. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
Тренировка В
1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Жим штанги с груди сидя Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Штанга опускается до уровня подбородка
3. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Держите корпус строго вертикально. Угол в локтях – только до 90 градусов
4. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Хват средний. Читинг только в финальных подходах
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 3 x 12 x без веса
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
6. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
Тренировка С
1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Приседания со штангой на спине в пауэрлифтерской манере Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Приседайте до уровня параллели средней линии бедра с полом
3. Пуловер с диском лежа поперек скамьи 2 x 20 x 5-10 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% Выполняется в качестве вспомогательного упражнения, без отказа и искусственного замедления. Упражнение не должно приводить к отказу
5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% То же, что в предыдущем упражнении
6. Подъемы на носки стоя Рабочие сеты – 2 x 15 x 50% То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъем коленей в висе на перекладине Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
8. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
НЕДЕЛЯ III
Тренировка А
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Становая тяга в стиле Сумо Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
Рабочие сеты – 3 x 1 x 95-96%
Каждое повторение стартует с пола. Возможно использование кистевых ремней и атлетического пояса
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
Допускается небольшой мост, но без отрыва ягодиц от скамьи и пяток от пола
4. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 1 x 15 x 60%
Работайте исключительно мышцами живота
5. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
Тренировка В  
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Жим штанги сидя c груди Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
3. Сгибание рук с прямой штангой стоя спиной у стены Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
Хват широкий. Вес выбирайте из расчета, что работать придется без какого-либо читинга
4. Пресс на римском стуле Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 15 x с весом
Работайте исключительно мышцами живота
5. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
Тренировка С  
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Приседания в пауэрлифтерской манере Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
Обязательно используйте страховку
3. Подъемы на носки сидя в тренажере Рабочие сеты – 3 x 15 x 60% В подконтрольной манере. Упражнение является вспомогательным, отказ в нем не нужен
4. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере

Скачать программу: promezo.doc [124 Kb] (cкачиваний: 4966), дневник: promezo_d.doc [432 Kb] (cкачиваний: 1686)

За 12 недель нужно реализовать 4 полных трехнедельных цикла. В это время лучше перенести на второй план аэробные упражнения и специальные упражнения на пресс. Рацион мезоморфов должен отличаться большим объемом сложных углеводов и белков. Не менее 1 грамма на каждый кг собственного веса должно приходиться на жиры, 60% которых должны быть растительного происхождения. Это важное условие тренинга в малом и среднем повторном режиме. После тренинга выпивайте протеиновую смесь или гейнер.

* ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина. 


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 27)
miron6262  19 апреля 2012 01:13
Я имею 5-ти летний стаж занятий, для моего возраста результат впечатляющий (50 лет) Тренируюсь в основном по программам основным принципом которых является, одна группа мышц один раз в неделю но основательно, постепенное увеличение весов , смена акцентов и перекройка программы через 1,5-2 месяца.
Хочу поработать по вашей проге ProMezo. Как вы считаете можно мне начинать прямо с нее?
admin  19 апреля 2012 01:17
miron6262,
сложно говорить, возраст все таки.
miron6262  20 апреля 2012 01:58
admin,
Ну если я в 45 начал заниматься с нуля и до сих пор занимаюсь то думаю выдержу и эту программу. Кстати на аватаре моя фотография
admin  20 апреля 2012 02:13
miron6262,
При приеме спортивных добавок это возможно. Возможно есть смысл увеличить отдых между тренировками.
DEN  21 апреля 2012 11:49
У меня вот такой вопрос. не навредит ли в один день спина и грудь ? и для груди мало упражнений . Поправь если не прав СОРИ за корявость вопроса.
admin  21 апреля 2012 13:28
в программе всего достаточно, ничего там не навредит. В следующей программе будет больше груди и совсем мало спины (кроме становой).
DEN  21 апреля 2012 16:39
Понял ждем следующую прогу так как эта очень понравилась. И еще вопрос у меня проблемма занимаюсь не как все тренировки идут понедельник вторник четверг так как по другому не как . Я же сделал изменения поменяв местами четверг на вторник дабы не делать трицепс второй день подрят .качаю ноги что скажеь по этому поводу .?
DEN  22 апреля 2012 15:14
Админ ау Нужна помощь
DEN  26 апреля 2012 19:58
Спасибо<<< тебе админ>>> ОЧЕНЬ помог !
admin  26 апреля 2012 20:04
DEN,
тебе нужна индивидуальная программа, я этим не занимаюсь, тем более бесплатно.
DEN  26 апреля 2012 20:15
Понял вопросов нет
K_G  5 мая 2012 04:54
Скажите, а для экто-мезоморфов использовать эту программу?
admin  5 мая 2012 09:28
K_G,
допускается.
nazarnazar  11 мая 2012 15:55
Какая программа, среди представленных на сайте, стала бы лучшим продолжением ProMezo? Еще остался 1 цикл. Результат превзошел ожидания. Спасибо за эту программу.
admin  11 мая 2012 17:16
nazarnazar,
в системе все программы эффективны, работай по тем которые тебе больше подходят.
blink1822009  17 мая 2012 19:58
здраствуйте. можно пояснить в чем разница атлетических и пауелифтерских приседаний?
Дмитрий Поплавский  20 мая 2012 14:48
blink1822009,

Атлетические приседы больше приняты в классическом ББ - в них спина держится почти вертикально на протяжении всего подхода, за счет этого в коленном суставе происходит максимальное сгибание. В паурлифтерской версии принято поднимать вес штанги за счет равномерного распределения веса на ноги и спину - как результат, спина сильно наклоняется вперед, а вес тела переходит большей частью на пятки. Одним словом, техника ---- разная!
roman1119  23 мая 2012 11:32
А чем можно заменить упражнение — скручивания на верхнем блоке???
mihai  25 мая 2012 14:36
а почему нет упражнениЙ для средних делът, не будут отставатъ?

скажите естъ кто попробовал програму скажите если можно в цифрах сколько прибавили,очень нужно!

Admin можно совет? мой вес 108 кг опыт 5 лет,силовые показатели жим 160 тяга 280кг присед 220 не принимал химий,мне подойдет это програма?

для набора масы?
admin  26 мая 2012 08:29
mihai,
подойдет, но лучше начать с FullActive и по порядку, при необходимости корректировать.

Цитата: mihai
для средних делът, не будут отставатъ?

на других программах догонят, она ведь не вечная)
mikeabos  26 мая 2012 10:56
скажи пожалуйста а в FullActive работаешь в одно упражнение тем же весом все подходы или по нарастающей?
admin  26 мая 2012 11:44
mikeabos,
один вес
Freest  24 июля 2012 10:29
по какой программе заниматься после этой?
admin  24 июля 2012 11:54
Freest,
PowerH
Ti  25 августа 2012 09:48
Доброго дня админ! В данный момент занимаюсь по FullActive, но уже довольно долго год или полтора. Могу ли я смело приступить к этой программе? И сори если вопрос уже повторялся...
admin  27 августа 2012 11:44
Ti,
программы нужно использовать по порядку.
Solar  3 сентября 2012 16:13
5. Отжимания в широких брусьях
Не совсем понятно сколько же делать на брусьях.

Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%

Например, я могу максимально сделать 20 раз, то сколько я должен делать на разминке и на рабочем мультисете? Ведь здесь идет количество раз, а не вес, или я что-то путаю и надо делать это упражнение с весами.
gorodov  17 сентября 2012 13:37
Можно ли тренироваться по программе мезоморфа, если я эндоморф?
admin  17 сентября 2012 13:50
gorodov,
можно, но не рекомендуется.
gorodov  17 сентября 2012 14:02
Прибавка в весе будет? И Почему не рекомендуется?

Употребляю протеин. Занимаюсь не первый год.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.