Французский жим штанги лежа

просмотров: 43239   теги: французкий жим, трицепсы, упражнения
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Французский жим лежа — упражнение, обычно применяемое в бодибилдинге для общего развития трицепса тренирующегося. Лучше всего оно развивает длинную головку трицепса, удлиняя ее с подчеркиванием ее низа. Большой размер этой головки делает массивным верх рук при взгляде на них с боковой стороны. Упражнение выполняют в количестве 3-4 сетов по 7-12 повторений в каждом. Его используют в самом начале тренировки трицепсов. Но перед ним иногда выполняют жим лежа узким хватом, можно выполнить разогревающие отжимания от скамьи. После французского жима лежа выполняйте жимы книзу, разгибания рук с гантелями из-за головы или разгибания рук с гантелью в наклоне. Применять это упражнение могут как новички, так и очень опытные.

Техника выполнения французкого жима лежа

  1. Ложитесь на горизонтальную скамейку так, чтобы твердо упереться ступнями ног в пол. Руки распрямьте вверх, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Возьмите штангу у страхующего вас партнера.
  2. Используйте штангу с EZ-грифом. При ее отсутствии можно выполнять данное упражнение и с обычным грифом.
  3. За гриф беритесь хватом сверху и жмите штангу вверх.
  4. Распрямьте руки со штангой до самого конца и отклоните их к голове, чтобы между ними и вертикалью возник угол в 45 градусов. 
  5. Глубоко вдохните, задержав дыхание в самой верхней точке. Верхнюю часть рук держите неподвижной, плавно согните их в области локтей и опустите штангу к макушке. В локтевом суставе в самой нижней точке этого упражнения угол доведите до 90 градусов.
  6. В нижней точке нельзя останавливаться. Быстро изменив направление движения и разогнув руки в локтях, верните штангу в начальное положение. При подъеме штанги не выдыхайте. Так же не тяните локти вперед. Часть руки с локтя до плеча должна быть фиксированной весь сет.
  7. Распрямив руки до конца, остановитесь на несколько секунд, выдохните и напрягите трицепсы дополнительным усилием.

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц
Медиальная, внутренняя головка трицепса Задняя часть верха руки ближе к торсу Разгибает руку в локтевом суставе, включается в работу в самом начале

Латеральная, боковая головка трицепса Задняя часть верха руки сбоку Разгибает руку и включается, когда не хватает усилия медиальной головки

Длинная, задняя головка трицепса Тыльная сторона верха руки Разгибает руку и фиксирует верх руки, не дает локтю опустится к голове

Локтевая мышца Задняя часть верха руки в области локтя Разгибает руку в локтевом суставе

Советы

  1. Вес штанги следует подбирать такой, чтобы он не мешал правильной технике упражнения. Тяжелую штангу будет невозможно удерживать, выпрямив руки и согнув их в плечах на 45 градусов от вертикали, проведенной через вашу грудь, в результате, вы начнете тянуть локти вперед. Это сильно снизит нагрузку на трицепсы.
  2. Ключевой момент в технике упражнения — фиксация обеих рук, чтобы они находились по отношению к вертикали под углом в 45 градусов. 
  3. В верхней точке упражнения обязательно до конца распрямляйте руки, чтобы достичь максимального сокращения у трицепса.
  4. Французский жим позволяет задействовать сразу 3 головки трицепса, но основная нагрузка оказывается на его длинную головку, расположенную на тыльной стороне руки. Она отлично выделяется при взгляде сбоку. 
  5. Нельзя ставить ваши ступни на саму скамью. Их надо упирать жестко в пол. В ином случае можно, потеряв равновесие и заработать травму.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 12)
vkopirait  17 августа 2011 08:21
Технически - одно из самых сложных упражнений. По крайней мере, на начальных этапах занятий выполнять его нужно исключительно в присутствии партнера, более опытного спортсмена, способного проследить за правильностью выполнения.
art777  16 февраля 2012 17:36
Что делать ,если нет партнёр?
Как выполнить французский жим?
Спасибо.
admin  16 февраля 2012 17:41
art777,
лучше оплатить услуги тренера.
tiptop  4 августа 2013 18:35
А заменить на брусья нельзя?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.