IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - ФулБоди+. Программа тренировки всего тела

IronZen - FullBody Plus

Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Оцените эту программу

Отличная программа тренировок
Я бы не рекомендовал
Очень плохая программа

Программа тренировок ФулБоди + от IronZen является альтернативой программы ФулБоди, но ориентирована на культуристов с опытом, которые только переходят на систему IronZen. Для новичков эта программа более сложная в освоении и требует повышенного уровня физической подготовки.

Программа ФулБоди+ подходит для:

  • культуристов с опытом;
  • для возврата к тренировкам после перерыва;
  • при переходе с бессистемного тренинга;
  • как антиадаптационная программа между сплитами;
  • для набора мышц;
  • эффективного похудения.

Программа тренировок не подходит для:

  • новичков;
  • девушек;
  • длительного использования опытными культуристами.

Преимущества:

  • результативность;
  • простота.

Недостатки:

  • необходимо выкладываться;
  • ограничение по длительности для опытных культуристов (5 недель).

IronZen - ФулБоди+. Программа тренировки всего тела

Тренироваться согласно приведенной ниже схемы нужно 4-10 недель, 2-3 тренировки в неделю (оптимально 3 раза в неделю). Отдых между упражнениями и подходами 1 - 3 минуты. Упражнения стараться выполнять до отказа. Прирост мышечной массы составляет до 5 кг за 2 месяца. В случае использования рациона на похудение, удастся избавится до 10 кг жира за весь период тренировок.

Программа относится к классическим сверх эффективным. Может уступать программам с макро и микро циклами.

Программа тренировок ФулБоди + на массу или жиросжигание

Упражнение Подходы х повторения
Тренировка А
1 Отжимания от пола
(широкая постановка рук)
2 х макс
2 Приседания со штангой на плечах 2-3 х 10-12
3 Икры сидя или в тренажере
(но не стоя!)
2 х 15-20
4 Отжимания от широких брусьев 2 х 7-12
5 Жим штанги лежа 2 х 8-12
6 Жим гантелей сидя/стоя 2 х 10
7 Тяга верхнего блока за голову 2-3 х 10
8 Штанга на бицепс
(желательно EZ гриф)
2 х 10
Тренировка В
1 Жим гантелей лежа
(допускается небольшой наклон)
2-3 х 9-12
2 Жим штанги в наклоне
(наклон 30-40 градусов)
2 х 8-12
3 Жим платформы ногами 2-3 х 8-10
4 Т-тяга или соответствующий тренажер 2 х 10-12
5 Тяга штанги к пояснице в наклоне 2 х 10-12
6 Трицепс на верхнем блоке 2 х 10
7 Подтягивания обратным средним хватом 2 х 5-12
8 Скручивания на пресс
(на скамье или висе/упоре)
3 х 10-15

Внимание! Разминочные походы не указаны, разминка выполняются согласно приведенных рекомендаций.

Как вы уже заметили, тренировки предусматривают исключительно эффективнее упражнения. На каждой тренировке задействуется все тело, но разными упражнениями. Программа дает мульти эффект – гормональный всплеск, развитие связок и сухожилий, мощное стимулирование нервной системы и непосредственная стимуляция мышечного роста.

После ФулБоди+ можно перейти на программу Universal или сразу на FullActive (что не допускается после ФулБоди)

English version - IronZen FullBody Plus


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 53)
Artyom  16 августа 2013 17:15
Admin, каким хватом в жиме лёжа и по сколько повторений заменить отжимания от широких брусьев? Спасибо
larinas  22 августа 2013 11:14
Здравствуйте, очень благодарен Вам за ваши программы. Все очень грамотно и результативно. А вы можете выложить дневник тренировок по ФулБоди+? Заранее спасибо!
negat1ve0  25 августа 2013 01:27
Доброе время суток,подскажите пожалуйста,каким упражнением лучше всего заменить "Жим платформы ногами"
Заранее спасибо
старый и ленивый  28 августа 2013 10:47
Что такое Т-тяга?
Саныч  1 сентября 2013 22:51
старый и ленивый,
а посмотреть на сайте или нете никак?
gda0012  4 сентября 2013 23:33
После full body переходит нa full body+?????
admin  5 сентября 2013 02:18
Цитата: gda0012
После full body переходит нa full body+?????

нет, на Universal
Bogushevich  8 сентября 2013 17:43
Напишите, пожалуйста, переодичность тренировок. сколько дней отдых между тренировками?
admin  9 сентября 2013 01:32
Bogushevich,
3 тренировки в неделю.
Bogushevich  9 сентября 2013 09:33
т.е. Понедельник - А, Среда - В, Пятница снова А? И следующую неделю также?
Bandicoot  27 сентября 2013 18:11
Доброго времени суток, подскажите пожалуйста, в этой программе при выполнении подходов не доходить до отказа, или в последнем повторении он таки должен быть?
poligone  30 сентября 2013 19:21
Здравствуйте. Я прозанимался по Вашим программам год, дошел до Natural, после чего 2 месяца не занимался (к сожалению были причины, но не из-за травмы) Хочу месяц позаниматься по этой программе (FullBody+) чтобы восстановить мышцы, а потом перейти на HydroForsage. На сколько это приемлемо? Заранее спасибо за ответ!
Incognito  30 сентября 2013 22:20
Уважаемый Админ,

Чем можно заменить Отжимания от пола (широкая постановка рук), вес и в некоторой степени комплекция на данный момент не "позволяют"?
Rudiment  2 октября 2013 16:34
Здравствуйте. Я так понял Понедельник - тренировка А, Среда - тренировка В, Пятница снова А? Или нет? Подскажите пожалуйста.
alexey161region  5 октября 2013 01:21
подскажите пожалуйста! в какие дни и как заниматься? написано 3 раза в неделю а вариантов только 2! выбрать один из двух???

Rudiment
вот и я про это!)
admin  5 октября 2013 03:26
alexey161region,
причем недели к тренировкам....
подобные вопросы могут возникнуть только у новичков
но ориентирована на культуристов с опытом
Maksimus  5 октября 2013 12:03
"Тяга штанги к пояснице в наклоне" - это тоже самое что и просто тяга штанги в наклоне?
canadalex  15 октября 2013 02:16
День добрый. Нет тренажёра для жима платформы ногами. Делать присед со штангой можно, но не хочется повторяться. Допускается ли заменить на становую?
Заранее спасибо.
admin  20 октября 2013 02:02
Цитата: canadalex
Нет тренажёра для жима платформы ногами. Делать присед со штангой можно, но не хочется повторяться. Допускается ли заменить на становую?

лучше на становую, можно сумо
SergeyCach  2 ноября 2013 17:42
Уважаемый админ у меня несколько вопросов:
1) В каждом подходе отказ должен быть, или только в последнем подходе упражнения;
2) Очень интересно почему на тренировка А начинается с отжиманий, а жим лежа идет только в середине тренировки, ещё и после отжиманий на брусьях;
Заранее благодарю за ответы)

И ещё вопрос, подойдет ли программа эктоморфу?
admin  2 ноября 2013 23:00
Цитата: SergeyCach
1) В каждом подходе отказ должен быть, или только в последнем подходе упражнения;

последний подход до отказа, предыдущие по желанию.

Цитата: SergeyCach
2) Очень интересно почему на тренировка А начинается с отжиманий, а жим лежа идет только в середине тренировки, ещё и после отжиманий на брусьях;

отжимания после работают только на стероидах. Отжимания от брусьев более базовое и эффективное упражнение чем жим лежа. После отжиманий от пола нужно отдохнуть, перед полноценной прокачкой груди.

Цитата: admin
И ещё вопрос, подойдет ли программа эктоморфу?

подойдет
SergeyCach  3 ноября 2013 00:52
admin,
Огромное спасибо за уделенное внимание)
canadalex  14 ноября 2013 05:25
День добрый. Вопрос по прибавке рабочих весов.
Я делаю не более 10 повторений в первом рабочем подходе почти на отказ. Затем прибавляю вес так, чтобы сделать 7-8 повторов на отказ. В третьем добавляю на 4-5 повторов на отказ.
На следующих тренировках стараюсь добраться до 10 повторений с тем весом, который мог сделать 7-8 раз на предидущей тренировке и до 7-8 повторений с весом, который мог сделать 4-5 раз. Затем опять добавляю уже новый вес на 4-5 поторений.
Наверно слишком замудро написал, но надеюсь, смысл ясен. Правильно ли я делаю, и, если нет, подскажите как нужно. Заранее благодарен.
maksimmus  8 февраля 2014 13:35
Добрый день. Занимаюсь 9 месяцев, жим-85*5, присед 120*5, подтягивания -18 (два месяца назад). Потом сделал небольшой перерыв, заболел, тренировался несистематично. Занимаюсь недели по Full Body, на прежние рабочие веса пока не вышел. Задача - быстро востановится и к апрелю-маю набрать максимум мышечной массы. Что посоветуете, Full Body+ или сразу Universal, FullActive ?
borsalino  21 февраля 2014 00:24
Уважаемый admin, подскажите, пожалуйста...возобновляю тренировки после года простоя, решил начать с этой программы...
в силу возраста (48) нуждаюсь в регулярном выполнении Гиперэкстензии, отсюда вопрос, можно ли и , если можно, то в каким образом и в какую тренировку вставить это упражнение? Спасибо.
Мои искренние соболезнования в связи с событиями в Киеве.
admin  27 февраля 2014 16:46
maksimmus,
Full Body+ 3 недели, затем FullActive

borsalino,
гиперэкстензия после 40 это очень спорный вопрос, может создаваться ложное впечатления "лечения" спины, что не всегда имеет место. Можно делать несколько раз в неделю, но не перегружась, по несколько подходов. Если делать больше нужно ограничивать приседания, и если присутствует, становую.
borsalino  27 февраля 2014 17:00
Цитата: admin
и если присутствует, становую.

Становой нет в этой программе. Спасибо за ответ.
Bonaventoure  5 марта 2014 13:16
Добрый день!
из-за травмы кисти не могу выполнять отжимания от пола. А также в зале нет широких брусьев, есть только обычные, на ширине плеч. Чем можно заменить эти упражнения? спасибо!
maksimmus  12 марта 2014 19:02
Тренировался по этой программе 4 недели. Очень доволен! быстро востановился после перерыва в тренировках, самочувствие на высоте, веса растут. Первый день акцент на грудь, второй на спину. Наконец то я почуствовал грудные в жиме лежа, при том с небольшыми весами. Руки тоже хорошо прокачиваются. Вообщем рекомендую! Были сомнения, но после первой недели их не осталось ) надеюсь что и следующие программы столь же эфективные. (стаж 8 месяцев, вес 80)
MrOneTwo  13 марта 2014 14:35
Здравствуйте, пол года не тренировался,решил начать с этой программы,так как в прошлом опыт большой,появился ряд вопросов:

1)Тренируюсь понедельник,среда,пятница, а тренировок на 2ва дня, соответственно надо тренироваться А,В,А,В...и т.д. ?

2)Упражнения стараться выполнять до отказа.То есть можно с одним весом 1й подход 12ть до отказа, потом с ним же 7мь до отказа, или лучше сделать вес чуть меньше и выполнить снова 12ть до отказа?

За ранее спасибо за ответ.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.