Тяга узким хватом на нижнем блоке

Смотрите: Лучшие упражнения для спины, расширение спины.

С помощью тяги узким хватом на нижнем блоке можно фокусировать нагрузку на нижней части широчайших, что стимулирует рост мышц в толщину. Это используется, чтобы наращивать объем и придавать выразительные, выпуклые формы низу спины. В упражнении рекомендуется делать 3-4 сета по 8-12 повторов. Выполнять упражнение можно в конце тренировки спины. Но перед этим упражнением сделайте сначала тягу в наклоне, а потом и вертикальную тягу. Делать упражнение могут все, от новичков до мастеров.

Техника выполнения тяги узким хватом на нижнем блоке

1. Садитесь лицом к нижнему блоку, после чего прикрепите двуручную рукоятку к тросу, или же две D-образные рукоятки. Ноги немного согните в коленях и уприте их ступнями в платформу. 
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки. Беритесь за них нейтральным хватом. Потом отклоняйтесь назад, пока ваш торс не будет в вертикальном положении. Грудь расправлена, руки прямые, трос будет натянут, а груз в приподнятом положении. Таково исходное положение. 
3. Вдох, задержка дыхания, потом тяните рукоятки к животу. Локти должны двигаться вдоль боков строго назад. 
4. Пытайтесь отводить локти и плечи за спину как можно дальше. После этого напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем делаете выдох и возвращаетесь в исходное положение. 
5. Спину держите прямо с легким прогибом в пояснице. Туловище во время тяги должно быть неподвижным. Трос нужно тянуть усилиями мышц спины, но не поясницы.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Широчайшая мышца («крылья»)	Верхняя боковая часть и нижняя половина спины	Опускает руки из положения над головой вниз, к бокам туловища (приведение плеча); отводит плечи назад (разгибание плеча)
	Большая круглая мышца	Верх боковой части спины (прямо под подмышкой)	Помогает широчайшим мышцам тянуть руки вниз, к бокам туловища, и отводить плечи назад
	Средние трапеции	Середина верхней половины спины	Сводят лопатки и поворачивают их книзу (нижние края лопаток сближаются)
	Задняя головка дельтовидной мышцы (задние дельты)	Тыльная часть плеча (покрывает плечевой сустав сзади)	Отводит плечи за спину (разгибание плеча)
	Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины (покрыта трапециями)	Поворачивает лопатку книзу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику)
	Большая грудная мышца	Верхняя часть грудной клетки	Приводит (приближает) отведенные руки к туловищу (приведение плеча)
	Длинная головка трицепса	Тыльная сторона верхней части руки	Укрепляет (стабилизирует) плечевой сустав

Советы

1. При горизонтальной тяге нагрузка фокусируется главным образом на нижней части широчайших мышц. Но чем ближе к верхней точке упражнения, тем больше нагрузка на верхнюю часть широчайших, ромбовидные и среднюю часть трапеций. Когда Вы отводите локти за спину, то эти мышцы сокращаются сильнее. 
2. Торс не должен отклоняться от вертикального положения. Тогда сокращение мышц будет максимальным. 
3. Старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Если раскачивать торс, то при этом Вы будете сдавливать позвоночные диски.
4. Бицепсы должны лишь стабилизировать локтевой сустав. Не тяните с их помощью груз.
5. Ноги следует зафиксировать в коленях до конца сета. Старайтесь не сгибать и не разгибать их во время упражнения.
6. Во время тяги следует задерживать дыхание.
7. Если хотите увеличить нагрузку на мышцы верха и середины спины, то используйте прямой гриф. Беретесь за него хватом сверху, немного шире плеч. 
8. Если нужно чтобы нагрузка шла лишь на мышцы спины, попробуйте делать тягу с прямым грифом. Рукоятки должны быть D-образными на концах, а расстояние между концами должно равняться или чуть превышать ширину плеч.

Видео