Жим гантелей лежа

просмотров: 47324   теги: упражнения, грудь, жим
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Это упражнение очень хорошо укрепляет и уплотняет грудные мышцы, значительно наращивая их силу с массой. Он позволяет достичь весьма четкого разделений левой и правой половин груди, особенно когда в верхней точке вы до упора сводите гантели вместе. Выполняют его в количестве трех-пяти сетов, в каждом из которых нкжно делать семь-двенадцать повторений. Упражнение подходит для использования в начале тренировки на мышцы груди либо после, либо вместо классического жима штанги на скамье. После него стоит выполнить жимы с гантелями или со штангой на скамье, но уже с наклоном вверх и разведения лежа с гантелями. Тренировку груди следует завершать изолирующими упражнениями, например, сведениями в кроссовере или разведениями в тренажере "бабочка". Подходит данное упражнение атлетам с любым уровнем подготовки.

Техника жима гантелей лежа

  1. Установите гантели по бокам скамейки, чтобы грифы гантелей были параллельны скамье. На скамье нужно расположиться так, чтобы прижать к ней голову, плечи, ягодицы. Ступни  необходимо расположить шире плеч и упереть в пол.
  2. Гантели нужно взять хватом сверху, когда ладони рук глядят друг на друга. Руки согнуть в районе локтей и поднять гантели до самого уровня груди, а после, разворачивая руки в запястьях, выжать гантели полностью вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели находиться точно над самой серединой грудной клетки и касаться друг друга. Их грифы должны оказаться перпендикулярно скамье, а ладони смотреть вперед-вверх. Это исходное положение для упражнения.
  3. Вдохните и задержите дыхание. Гантели опустите по дуге к бокам грудной клетки. Надо, чтобы расходились строго в стороны.
  4. Когда грифы от гантелей будут на уровне груди, без паузы сильным движением по большой дуге выжмите их вверх, чтобы они чуть дотронулись друг до друга в верхней точке упражнения.
  5. Выдохните на самом трудном участке жима.
  6. В верхней точке упражнения приостановитесь, сведите гантели вместе.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Большая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки Она поднимает локти, двигая их вперед вдоль туловища, и сгибает плечо. Так же она сгибает и сводит локти, выполняя приведение плеча

Малая грудная мышца Находится вверху грудной клетки под большой грудной мышцей Разводит лопатки и отводит их друг от друга, так же помогает сводить локти, выполняя приведение плеча

Передние дельты Покрывают спереди и сверху плечевой сустав Двигают верхнюю часть рук вперед вдоль туловища, сгибая плечо

Передняя зубчатая мышца Сбоку, немного ниже подмышки покрывает ребра Участвует в отведении лопаток друг от друга и тянет их наружу и вперед

Клювовидно-плечевая мышца Внутренний участок верха руки рядом с плечевым суставом Участвует в процессе сведения локтя, то есть приведения плеча. Так же двигает плечи вперед, сгибая плечо

Трехглавая мышца плеча, так называемый трицепс Тыльная сторона верхней части руки Разгибает руку в районе локтевого сустава и помогает сводить локти, выполняя приведение плеча

Советы

  1. В этом упражнении нужно прилагать усилия, чтобы балансировать гантели в движении для их опускания и подъема по нужной траектории полностью симметрично. Суммарный вес гантелей однозначно должен быть меньше, чем у штанги, с которой вы обычно работаете в жиме лежа.
  2. Если вы работаете с небольшими гантелями, дышать можно так, как вам удобно. При жиме тяжелых гантелей правильное дыхание имеет огромное значение.
  3. Задержка дыхания и вдох помогают стабилизировать грудную клетку и торс, создавая хорошую «основу» работающим мышцам. Когда вы выдыхаете, мышцы-стабилизаторы могут расслабиться и та твердая «основа», на которой работают прорабатываемые в упражнении мышцы, станет менее жесткой. Как следствие, выдыхать стоит лишь когда самый трудный участок в жиме пройден.
  4. Не стоит помогать себе справиться с тяжелым весом поднятием таза и бедер вверх, прогибанием в пояснице. Это смещает нагрузку на низ с середины и верха грудной клетки. Возникает так же риск травмы поясницы. Можно выполнять жим гантелей лежа, удерживая их в нейтральном хвате, когда ладони глядят друг на друга. Это заставляет намного сильнее работать верх груди, трицепсы и передние дельты.
  5. В начальном положении, когда руки полностью выпрямлены, вдохните и, задержав дыхание, опускайте потихоньку гантели, выдыхая по приближению к нижней точке в упражнении. По достижению ее, остановитесь на паузу, не расслабляя мышц. После нужен глубокий вдох, а после задержки дыхания выжмите вверх гантели. Выдохните, когда преодолеете самый сложный участок подъема. По достижении верхней точки сделайте короткую паузу.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 23)
vkopirait  17 августа 2011 09:01
В нижней мертвой точке рекомендуется сделать несколько рывков вверх - вниз, с амплитудой не более 3-4 см, что позволит растянуть верхние участки мышц груди. Нужно это делать, если разведения рук в стороны лежа не планируется.
pavel korol  14 декабря 2011 12:51
В описании упражнения противоречие:
Техника жима гантелей лежа
4. Когда грифы от гантелей будут на уровне груди, без паузы сильным движением по большой дуге выжмите их вверх, чтобы они чуть дотронулись друг до друга в верхней точке упражнения.
Советы
5. В начальном положении, когда руки полностью выпрямлены, вдохните и, задержав дыхание, опускайте потихоньку гантели, выдыхая по приближению к нижней точке в упражнении. По достижению ее, остановитесь на паузу, не расслабляя мышц.
Так нужна ли пауза в нижней точке?
admin  14 декабря 2011 13:11
Так и так можно. Это особенности, для разных "стилей" тренировок, применяются по своему. В силовом режиме паузы нормальное явление. В случае "пампингоподобного" тренинга паузы ненужны. Если просто - при количестве повторений до 7 - паузы это нормально, больше 12 - они ненужны. А между ними что-то среднее.
pavel korol  14 декабря 2011 20:00
Ок, спасибо!
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.