Жим гантелей лежа

Это упражнение очень хорошо укрепляет и уплотняет грудные мышцы, значительно наращивая их силу с массой. Он позволяет достичь весьма четкого разделений левой и правой половин груди, особенно когда в верхней точке вы до упора сводите гантели вместе. Выполняют его в количестве трех-пяти сетов, в каждом из которых нкжно делать семь-двенадцать повторений. Упражнение подходит для использования в начале тренировки на мышцы груди либо после, либо вместо классического жима штанги на скамье. После него стоит выполнить жимы с гантелями или со штангой на скамье, но уже с наклоном вверх и разведения лежа с гантелями. Тренировку груди следует завершать изолирующими упражнениями, например, сведениями в кроссовере или разведениями в тренажере "бабочка". Подходит данное упражнение атлетам с любым уровнем подготовки.

Техника жима гантелей лежа

1. Установите гантели по бокам скамейки, чтобы грифы гантелей были параллельны скамье. На скамье нужно расположиться так, чтобы прижать к ней голову, плечи, ягодицы. Ступни  необходимо расположить шире плеч и упереть в пол.
2. Гантели нужно взять хватом сверху, когда ладони рук глядят друг на друга. Руки согнуть в районе локтей и поднять гантели до самого уровня груди, а после, разворачивая руки в запястьях, выжать гантели полностью вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели находиться точно над самой серединой грудной клетки и касаться друг друга. Их грифы должны оказаться перпендикулярно скамье, а ладони смотреть вперед-вверх. Это исходное положение для упражнения.
3. Вдохните и задержите дыхание. Гантели опустите по дуге к бокам грудной клетки. Надо, чтобы расходились строго в стороны.
4. Когда грифы от гантелей будут на уровне груди, без паузы сильным движением по большой дуге выжмите их вверх, чтобы они чуть дотронулись друг до друга в верхней точке упражнения.
5. Выдохните на самом трудном участке жима.
6. В верхней точке упражнения приостановитесь, сведите гантели вместе.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Большая грудная мышца	Верхняя часть грудной клетки	Она поднимает локти, двигая их вперед вдоль туловища, и сгибает плечо. Так же она сгибает и сводит локти, выполняя приведение плеча
	Малая грудная мышца	Находится вверху грудной клетки под большой грудной мышцей	Разводит лопатки и отводит их друг от друга, так же помогает сводить локти, выполняя приведение плеча
	Передние дельты	Покрывают спереди и сверху плечевой сустав	Двигают верхнюю часть рук вперед вдоль туловища, сгибая плечо
	Передняя зубчатая мышца	Сбоку, немного ниже подмышки покрывает ребра	Участвует в отведении лопаток друг от друга и тянет их наружу и вперед
	Клювовидно-плечевая мышца	Внутренний участок верха руки рядом с плечевым суставом	Участвует в процессе сведения локтя, то есть приведения плеча. Так же двигает плечи вперед, сгибая плечо
	Трехглавая мышца плеча, так называемый трицепс	Тыльная сторона верхней части руки	Разгибает руку в районе локтевого сустава и помогает сводить локти, выполняя приведение плеча

Советы

1. В этом упражнении нужно прилагать усилия, чтобы балансировать гантели в движении для их опускания и подъема по нужной траектории полностью симметрично. Суммарный вес гантелей однозначно должен быть меньше, чем у штанги, с которой вы обычно работаете в жиме лежа.
2. Если вы работаете с небольшими гантелями, дышать можно так, как вам удобно. При жиме тяжелых гантелей правильное дыхание имеет огромное значение.
3. Задержка дыхания и вдох помогают стабилизировать грудную клетку и торс, создавая хорошую «основу» работающим мышцам. Когда вы выдыхаете, мышцы-стабилизаторы могут расслабиться и та твердая «основа», на которой работают прорабатываемые в упражнении мышцы, станет менее жесткой. Как следствие, выдыхать стоит лишь когда самый трудный участок в жиме пройден.
4. Не стоит помогать себе справиться с тяжелым весом поднятием таза и бедер вверх, прогибанием в пояснице. Это смещает нагрузку на низ с середины и верха грудной клетки. Возникает так же риск травмы поясницы. Можно выполнять жим гантелей лежа, удерживая их в нейтральном хвате, когда ладони глядят друг на друга. Это заставляет намного сильнее работать верх груди, трицепсы и передние дельты.
5. В начальном положении, когда руки полностью выпрямлены, вдохните и, задержав дыхание, опускайте потихоньку гантели, выдыхая по приближению к нижней точке в упражнении. По достижению ее, остановитесь на паузу, не расслабляя мышц. После нужен глубокий вдох, а после задержки дыхания выжмите вверх гантели. Выдохните, когда преодолеете самый сложный участок подъема. По достижении верхней точки сделайте короткую паузу.

Видео