Сгибание ног лежа

просмотров: 38290   теги: упражнения, ноги
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Благодаря этому упражнению утолщается низ задней части бедра, а также оказывается одинаковое воздействие на внешнюю и внутреннюю сторону этого участка мышц. Это визуально расширяет и удлиняет бедро, когда вы смотрите на него сзади. С помощью этого упражнения вы добьетесь четкого разделения полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра (дефиниция), а также проявится их рельеф (сепарация). Упражнения состоит из 2-4 сетов, в каждом из которых 8-15 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки ног. Перед его выполнение сделайте базовые упражнения для ног, например, жимы ногами или приседания. Выполнять упражнение могут все атлеты, и новички и мастера.

Техника выполнения сгибания ног лежа

  1. Располагаетесь на скамье для сгибания ног. Ваши колени должны немного выходить за её края. В заднюю часть лодыжек будут упираться валики.
  2. Руками беретесь за боковые края скамейки или за рукоятки. Рукоятки обычно располагаются под изголовьем по бокам скамейки.
  3. Делаете вдох и задерживаете дыхание. Потом сгибаете ноги в коленях и тянете валики вверх на себя. 
  4. Верхняя точка упражнения – голени должны быть перпендикулярны полу, валики почти касаются бедер. В верхней точке упражнения делаете паузу на несколько секунда и напрягаете бицепсы бедра еще сильнее. 
  5. Делаете выдох и одновременно плавно разгибаете ноги в исходное положение. Потом приступаете к повторению.
  6. Ноги разгибаете и сгибаете в умеренном темпе, без рывков.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Двуглавая мышца или бицепс бедра Внешняя (боковая) часть задней части бедра Сгибает ноги в колене; чуть приподнимает ягодицы (разгибает тазобедренный сустав)

Полусухожильная мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра Сгибает ногу в колене; чуть приподнимает ягодицы (разгибает тазобедренный сустав)
Полуперепончатая мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра, покрыта полусухожильной мышцей Сгибает ногу в колене; чуть приподнимает ягодицы (разгибает тазобедренный сустав)

Икроножная мышца Верх и середина задней части голени Сгибает ногу в колене

Советы

  1. Вместо горизонтальной используйте скамью с перегибом. Мышцы задней части бедра с её помощью можно максимально растянуть в нижней точке. На плоской скамье этого можно добиться только если Вы приподнимаете таз над скамейкой и сильно прогибаетесь в пояснице. А это чревато травмой. Под таз лучше подложить свернутое валиком полотенце.
  2.  Упражнение выполняйте в умеренном темпе. Если выполнять его слишком медленно, то это может привести к травме коленных суставов, особенно если используется тяжелый вес. Чтобы сдвинуть вес в самом начале повторений Вам придется сокращать мышцы бедра очень интенсивно.
  3. Ноги выпрямите в конце повторения, но они не должны быть заблокированы в коленях (при блокировке коленного сустава Вы ощутите характерный щелчок). Иначе бицепс бедра утратит свою эластичность и  будет сложно выпрямлять ноги даже при ходьбе, а не только при выполнении других упражнений.
  4. В упражнении нагрузка акцентируется на нижней части бицепса бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышц, и на верху икроножной мышцы.
  5. При сгибании ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются друг к другу или напротив, расходятся в стороны. Это сигнализирует о наличии дисбаланса в развитии внешней и внутренней сторон мышцы задней части бедра. Этот дисбаланс нужно устранить. Ступни разворачиваются наружу – это означает что боковая сторона бедра сильнее внутренней стороны. В этом случае Вам нужно делать сгибания при этом удерживая носки ног, направленными друг на друга (тогда нагрузка фокусируется на внутренней стороне бедра). А если носки поворачиваются друг к другу, то это значит, что внутренняя сторона развита сильнее внешней. Чтобы исправить это, нужно отрабатывать сгибания с удержанием носков ног, разведенными в стороны.
  6. Чтобы избежать травмы коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.
  7. Не обязательно прижимать бедра к скамье при использовании горизонтальной скамьи. Это вполне естественное движение, которое только усиливает сокращение мышц задней части бедра.
  8.  Нагрузку на икроножные мышцы можно увеличить, если подтянуть носки на себя. Вытягивание носков, как у балярины - ошибочно.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 5)
BlackForest  11 января 2012 22:21
Пункт №2. Упражнение выполняйте в умеренном темпе. Если выполнять его в умеренном темпе, то это может привести к травме коленных суставов, особенно если используется тяжелый вес. Так в каком же темпе выполнять, что бы не получить травму?
admin  11 января 2012 22:52
BlackForest,
спасибо, внесена правка.
smotritel21  4 апреля 2012 07:37
чем можно заменить данное упражнение?
admin  4 апреля 2012 11:23
smotritel21,
ничем. В ряде случаев его допустимо исключить увеличив количество подходов в других упражнениях на наги.
A1exeR  21 февраля 2013 18:46
У нас в зале есть тренажер для этого упражнения, но стоя. Тоесть делаем правую и левую ноги по очереди. Есть в таком случае какие-то ньюансы при выполнении?
Adazen94  2 ноября 2013 05:44
Здравствуйте , подскажите пожалуйста , чем можно заменить это упражнение ?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.