Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Сегодня даже опытные спортсмены не знают, сколько белка им нужно. Их знания ограничиваются подражанию кумирам и своим финансовым возможностям. Не многие могут себе позволить употребление протеиновых добавок в больших количествах, а любители употребляющие стероиды вовсе исключают «магазинные смеси» из своего рациона, а взамен увеличивают дозировки гормонов, так, по их мнению, дешевле.
Когда-то давно проводились эксперименты по усвоению белка, и был сделан вывод – организм человека не в состоянии полноценно переварить и использовать более 30 грамм чистого белка за один прием. Но это далеко не так! Самая главная ошибка – для эффективного использования белка организму нужны углеводы, если увеличить их количество в рационе, можно увеличивать и количество протеина. Так что эта цифра ни о чем не говорит.
Есть и другая рекомендация, популярная среди культуристов – необходимо употреблять не менее 2-х грамм белка в сутки на 1 кг массы тела. Нижний предел этого совета выходит из предыдущей рекомендации, а максимальный (он не афишируется) привязан к употреблению гормональных препаратов. В целом, эта рекомендация нам тоже ни о чем не говорит.
Количество протеина в пище способно по-разному воздействовать на организм. Например, низкобелковая диета способствует уменьшению мышечной массы, а высокобелковая – её набору, даже без физических упражнений! Если употреблять оптимальное количество белка, вы будете набирать мышцы не тренируясь. Звучит фантастически, но это не фантастика. Поинтересуйтесь, как фермеры кормят скот – они четко соблюдают рацион питания, при его нарушении количество мяса в животных сократится.
Какое количество протеина должно быть в суточном рационе давно известно:
Цель | Количество протеина в рационе (от калорий) | Примечание |
---|---|---|
Уменьшение мышечной массы | Менее 5% | Если необходимо уменьшить мышцы, достаточно не употреблять белки. |
Набор мышц | До 10% | Медленный набор мышечной массы. |
10-15% | Быстрый набор мышц, необходимо употребление спортивного питания. | |
До 20% | Сверхбыстрый набор мышц, обязательно употребление протеиновых добавок и аминослотных комплексов, иначе из-за снижения качества белков произойдет набор жира. | |
Набор жировой массы | До 15% | Зависит от калорийности рациона и количества в нем углеводов. |
15-20% | Набор жира при употреблении большого количества растительных белков. | |
Более 20% | Набор жировой массы в любых условиях. |
Количество протеина в рационе на протяжении суток должно быть разным, утром белков мало, в обед много, вечером преимущественно одни белки.
Количество пищи подбирается исходя из ограничений по набору жира.
Для определения содержания белков в рационе необходимо все продукты свести к содержанию в них калорий.
Калорийность компонентов пищи:
Компонент пищи | Содержание килокалорий в 1 грамме |
---|---|
Жиры | 9 |
Алкоголь | 7 |
Белки | 4 |
Углеводы | 4 |
Клетчатка | 1,5 |
Теперь примерный пример расчета %-го содержания белка в рационе
Мы употребили 20 грамм белков, 30 грамм углеводов и 20 грамм жиров:
(20 грамм белков х 4) + (30 грамм углеводов х 4) + (30 грамм жиров х 9) = 470 ккал
В результате получили 80 калорий из белков, 120 из углеводов и 270 из жиров. Калорийность составила 470 ккал.
Количество белка в рационе считается так: 80 ккал * 100% / 470 ккал = 17%
Что, в случае употребления качественной белковой пищи, способствует набору мышц.
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.