IronZen » Схемы рационального питания » Сколько необходимо употреблять белка

Количество белка

просмотров: 44933   теги: протеин, белок
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Сегодня даже опытные спортсмены не знают, сколько белка им нужно. Их знания ограничиваются подражанию кумирам и своим финансовым возможностям. Не многие могут себе позволить употребление протеиновых добавок в больших количествах, а любители употребляющие стероиды вовсе исключают «магазинные смеси» из своего рациона, а взамен увеличивают дозировки гормонов, так, по их мнению, дешевле.

Когда-то давно проводились эксперименты по усвоению белка, и был сделан вывод – организм человека не в состоянии полноценно переварить и использовать более 30 грамм чистого белка за один прием. Но это далеко не так! Самая главная ошибка – для эффективного использования белка организму нужны углеводы, если увеличить их количество в рационе, можно увеличивать и количество протеина. Так что эта цифра ни о чем не говорит.

Сколько необходимо употреблять белка

Есть  и другая рекомендация, популярная среди культуристов – необходимо употреблять не менее 2-х грамм белка в  сутки на 1 кг массы тела. Нижний предел этого совета выходит из предыдущей рекомендации, а максимальный (он не афишируется) привязан к употреблению гормональных препаратов. В целом, эта рекомендация нам тоже ни о чем не говорит.

Количество протеина в пище способно по-разному воздействовать на организм. Например, низкобелковая диета способствует уменьшению мышечной массы, а высокобелковая – её набору, даже без физических упражнений! Если употреблять оптимальное количество белка, вы будете набирать мышцы не тренируясь. Звучит фантастически, но это не фантастика. Поинтересуйтесь, как фермеры кормят скот – они четко соблюдают рацион питания, при его нарушении количество мяса в животных сократится.

Какое количество протеина должно быть в суточном рационе давно известно:

Цель Количество протеина в рационе (от калорий) Примечание
Уменьшение мышечной массы Менее 5% Если необходимо уменьшить мышцы, достаточно не употреблять белки.
Набор мышц До 10% Медленный набор мышечной массы.
10-15% Быстрый набор мышц, необходимо употребление спортивного питания.
До 20% Сверхбыстрый набор мышц, обязательно употребление протеиновых добавок и аминослотных комплексов, иначе из-за снижения качества белков произойдет набор жира.
Набор жировой массы До 15% Зависит от калорийности рациона и количества в нем углеводов.
15-20% Набор жира при употреблении большого количества растительных белков.
Более 20% Набор жировой массы в любых условиях.

Количество протеина в рационе на протяжении суток должно быть разным, утром белков мало, в обед много, вечером преимущественно одни белки.

Количество пищи подбирается исходя из ограничений по набору жира.

Для определения содержания белков  в рационе необходимо все продукты свести к содержанию в них калорий.

Калорийность компонентов пищи:

Компонент пищи Содержание килокалорий в 1 грамме
Жиры 9
Алкоголь 7
Белки 4
Углеводы 4
Клетчатка 1,5

Теперь примерный пример расчета %-го содержания белка в рационе

Мы употребили 20 грамм белков, 30 грамм углеводов и 20 грамм жиров:

(20 грамм белков х 4) + (30 грамм углеводов х 4) + (30 грамм жиров х 9) = 470 ккал

В результате получили 80 калорий из белков, 120 из углеводов и 270 из жиров. Калорийность составила 470 ккал.

Количество белка в рационе считается так: 80 ккал * 100% / 470 ккал  = 17%

Что, в случае употребления качественной белковой пищи, способствует набору мышц.

Нужно заметить, если концентрированный протеин употребляется без приема дополнительной пищи, его не стоит употреблять более 30 грамм за прием, если он дополняет пищу – ограничений нет. Так же нет ограничений на употребление гейнеров.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 7)
finttt  30 августа 2012 16:26
Из статьи понятно какое кол-во белков должно быть за один прием пищи для набора массы! но не ясно суточное кол-во! так же не ясно кол-по углеводов! буду очень благодарен за ответ!
admin  30 августа 2012 18:10
finttt,
это сточные цифры в %, количество в граммах определяется целью - набор сухой мышечной массы, набор любой массы, похудение, похудение с сохранением мышц.
finttt  30 августа 2012 20:01
к полноте не склонен, рост 185 вес 81, занимаюсь по программе fullactive 3 месяца. Хочу узнать кол-во белков и углеводов в сутки для цели - набор любой массы. Спасибо!
Gev  11 ноября 2012 22:41
С утра желательно принемать сывороточный протеин, а здесь написано что лучше мало белка, как быть?
admin  11 ноября 2012 23:05
Gev,
мало сывороточного протеина
alexluky7  20 декабря 2012 19:54
Здравствуйте! Недавно начал заниматься по программе FullBody. Рост 185, вес 95. возраст 30. Проблемные зоны жира бока, живот и ляхи)) Не занимался спортом почти 8-ем лет. До этого занимался боксом при росте 185 выступал в категории 75 кг. Моя цель на данный момент сбросить лишний вес без потери мышцы, а лучше ее и немного приобрести!! Не стремлюсь стать Шварцем, но привести себя в порядок охота! Но занимаясь месяц у меня стабильно 95 кг!!!! От инфы на сайте уже голова кругом)). Посоветуйте, пожалуйста, что делать? Добавить аэробные нагрузки в комплекс или нет? Кроме этого не могу питаться часто! Можно ли дневные приемы ( промежуточные) заменить гейнерами? Дайте направление, дольше постараюсь разобраться! Огромное спасибо за сайт!
Andrey08  20 марта 2013 12:30
Добрый день.
Не так давно начал вновь тренироваться. Почему вновь, потому что года 2 назад тренировался, но потом пришлось оставить, в виду некоторых обстоятельств.
Посмотрел этот пост и не могу понять, может где опечатка, либо я нуб полный.

В шапке таблицы "Калорийность компонентов пищи" вы пишите:
Компонент пищи. Содержание килокалорий в 1 грамме
Жиры 9
Алкоголь 7
Белки 4
Углеводы 4
Клетчатка 1,5

1 Ккалория = 1000 калорий, выходит что в 1 грамме жиров содержится 9000 калорий, так что ли?

Из этого вытекает следующее:
Мы употребили 20 грамм белков, 30 грамм углеводов и 20 грамм жиров:

(20 грамм белков х 4"ккал") + (30 грамм углеводов х 4"ккал") + (30 грамм жиров х 9"ккал") = 470 кал - в моем понимании выходит 470 ккал!

В результате получили 80 калорий из белков, 120 из углеводов и 270 из жиров. Калорийность составила 470 ккал. = "4700 калорий", это же больше суточного потребления.
Прошу поправить если не прав.
estetical  12 декабря 2013 13:32
Andrey08, не внимательно читаешь ,или не умеешь читать таблицы! Имеется ввиду в одном грамме жира - 9 ккал., алкоголя - 7 ккал. и т.д.
abcd1o  8 февраля 2014 14:19
Скажите уважаемый Админ. Вот мой вес порядка 100, я качаюсь чтобы увеличить мышечную массу. По поим расчетам я потребляю примерно 3000-3500 калорий в день. Стало быть, чтобы мышечная масса хорошо росла, мне нужно чтобы 15 процентов этих калорий шли из протеина, так? То есть 3000 * 15% = 450 калорий из протеина? То есть 450 / 4 = 112 грамм протеина? Стало быть если в моем рационе будет примерно 100-120 грамм белка, то у меня будет хороший прирост мышц?
SalamonKein  23 марта 2014 13:30
abcd1o,
Ты все верно посчитал, вот только цифра 15% в данной статье сомнительна.

Так например институт медицины национальной Академии Наук США в своих трудах утверждает, что дневная потребность в белке может составлять от 15 до 35% от общего потребления калорий.
В данном свете высказывание из статьи - "...Есть и другая рекомендация, популярная среди культуристов – необходимо употреблять не менее 2-х грамм белка в сутки на 1 кг массы тела.", ещё раз подтверждает этот факт.

Как по мне, то 112 г протеина на 100кг веса это слишком мало.
xa87  29 марта 2014 19:19
admin,
Уважаемый Админ, прошу помочь!
Питаюсь по "Схеме №1" более 2-х месяцев. Решил сегодня посчитать количество калорий и БЖУ за весь день и изучив данную статью провести корректировку в питании. Но сложив все данные как указано выше я ужаснулся, поскольку в моем дневном рационе Белков приходится 32,4% по отношению к Ж+У. Общая калорийность за день составляем 3012 Кал. Мой вес 74 кг, эндоморф, цель - набор сухой мышечной массы.
Приемы в течении дня:
1. Протеин 0.5 порции (74кал).
2. Овсянка + Изюм + 1 ч.л. сахар, Кофе (452кал)
3. Яйцо кур. варен. 2 шт., шоколад горький 75% (211кал)
4. Протеин 1 порция (147кал).
5. Куриная грудка, гречка (457кал)
6. Протеин 1 порция, яблоко (194кал).
7. Желе из сока (192кал)
8. Протеин, орехи (212кал).
9. Макароны, грудка, шампиньоны (1074кал).

Просчитал количество БЖУ корректно.
Белки - 244 г.
Углеводы - 355г.
Жиры - 68 г.

Если свести к минимуму употребление протеина до 10-15% с калорийностью 3000-3400 кал в день, то протеины вообще можно не принимать. Но роста тогда точно не будет, т.к. я всегда питался 4 р в день белки+углеводы на каждый прием и роста не было, пока не стал принимать протеин.
SJo  22 мая 2014 07:43
xa87, значит, аминокислотный состав стал лучше.

admin, скажите, пожалуйста, при расчетах учитывается и растительный и животный белки?
admin  23 июня 2014 00:46
Цитата: SJo
скажите, пожалуйста, при расчетах учитывается и растительный и животный белки?

все виды
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.