Количество белка
Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Сегодня даже опытные спортсмены не знают, сколько белка им нужно. Их знания ограничиваются подражанию кумирам и своим финансовым возможностям. Не многие могут себе позволить употребление протеиновых добавок в больших количествах, а любители употребляющие стероиды вовсе исключают «магазинные смеси» из своего рациона, а взамен увеличивают дозировки гормонов, так, по их мнению, дешевле.
Когда-то давно проводились эксперименты по усвоению белка, и был сделан вывод – организм человека не в состоянии полноценно переварить и использовать более 30 грамм чистого белка за один прием. Но это далеко не так! Самая главная ошибка – для эффективного использования белка организму нужны углеводы, если увеличить их количество в рационе, можно увеличивать и количество протеина. Так что эта цифра ни о чем не говорит.
Есть и другая рекомендация, популярная среди культуристов – необходимо употреблять не менее 2-х грамм белка в сутки на 1 кг массы тела. Нижний предел этого совета выходит из предыдущей рекомендации, а максимальный (он не афишируется) привязан к употреблению гормональных препаратов. В целом, эта рекомендация нам тоже ни о чем не говорит.
Количество протеина в пище способно по-разному воздействовать на организм. Например, низкобелковая диета способствует уменьшению мышечной массы, а высокобелковая – её набору, даже без физических упражнений! Если употреблять оптимальное количество белка, вы будете набирать мышцы не тренируясь. Звучит фантастически, но это не фантастика. Поинтересуйтесь, как фермеры кормят скот – они четко соблюдают рацион питания, при его нарушении количество мяса в животных сократится.
Какое количество протеина должно быть в суточном рационе давно известно:
| Цель | Количество протеина в рационе (от калорий) | Примечание |
|---|---|---|
| Уменьшение мышечной массы | Менее 5% | Если необходимо уменьшить мышцы, достаточно не употреблять белки. |
| Набор мышц | До 10% | Медленный набор мышечной массы. |
| 10-15% | Быстрый набор мышц, необходимо употребление спортивного питания. | |
| До 20% | Сверхбыстрый набор мышц, обязательно употребление протеиновых добавок и аминослотных комплексов, иначе из-за снижения качества белков произойдет набор жира. | |
| Набор жировой массы | До 15% | Зависит от калорийности рациона и количества в нем углеводов. |
| 15-20% | Набор жира при употреблении большого количества растительных белков. | |
| Более 20% | Набор жировой массы в любых условиях. |
Количество протеина в рационе на протяжении суток должно быть разным, утром белков мало, в обед много, вечером преимущественно одни белки.
Количество пищи подбирается исходя из ограничений по набору жира.
Для определения содержания белков в рационе необходимо все продукты свести к содержанию в них калорий.
Калорийность компонентов пищи:
| Компонент пищи | Содержание килокалорий в 1 грамме |
|---|---|
| Жиры | 9 |
| Алкоголь | 7 |
| Белки | 4 |
| Углеводы | 4 |
| Клетчатка | 1,5 |
Теперь примерный пример расчета %-го содержания белка в рационе
Мы употребили 20 грамм белков, 30 грамм углеводов и 20 грамм жиров:
(20 грамм белков х 4) + (30 грамм углеводов х 4) + (30 грамм жиров х 9) = 470 ккал
В результате получили 80 калорий из белков, 120 из углеводов и 270 из жиров. Калорийность составила 470 ккал.
Количество белка в рационе считается так: 80 ккал * 100% / 470 ккал = 17%
Что, в случае употребления качественной белковой пищи, способствует набору мышц.
Нужно заметить, если концентрированный протеин употребляется без приема дополнительной пищи, его не стоит употреблять более 30 грамм за прием, если он дополняет пищу – ограничений нет. Так же нет ограничений на употребление гейнеров.
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
