IronZen » Набор программ тренировок » Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

IronZen - Universal

просмотров: 266079   теги: сплит, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Бодибилдинг тренировки начального уровня должны быть предельно просты и прозрачны, иначе новички попросту не смогут правильно тренироваться, а к услугам тренеров прибегают единицы.

Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

Приведенный сплит хоть методически прост, но требует внимания к технике выполнения упражнений и величине даваемой нагрузки. Начинать тренироваться следует с заниженных весов, плавно наращивая их. Не забывайте про выполнение разминки, разминочные подходы в сплите не указаны.

Программа тренировок может использоваться без употребления протеиновых и прочих вспомогательных добавок, но, тем не менее, требует качественного рациона.

Особенности:

  • 3 тренировки в неделю;
  • простота и доступность;
  • последние походы в каждом упражнении до отказа;
  • 4-8 недель тренировок;
  • базовые упражнения.

Тренировочный СПЛИТ IronZen Universal

Тренировка 1

  1. Приседания со штангой – 4-5 х 10-15
  2. Икры в тренажере или сидя – 4-5 х 15-20
  3. Гиперэкстензии – 3х10-15
  4. Подтягивания обратным хватом – 3 х 4-7
  5. Скручивания на пресс в висе– 2-3 х макс

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа – 4-5 х 8-10
  2. Жим штанги стоя – 3 х 8-10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4-5 х 8-10
  4. Тяга блока к груди или за голову – 4 х 10-12
  5. Трицепс на блоке – 2-3 х 8-12
  6. Велотренажер –  20 минут (только для эндоморфов)

* Тренировки чередуются.
** В схеме программы после тире первая цифра указывает на количество подходов, после «х» указано количество рекомендованных повторений в подходе.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать дневник к программе: universal.doc [62 Kb] (cкачиваний: 7869)

Выполнять упражнения нужно в среднем темпе, время выполнения подхода должно быть около 30 секунд, для пресса можно больше. Отдых между упражнениями 2-5 минут, между подходами 1-3 минуты.

Программа дает хорошие результаты новичкам, но может использоваться и опытными атлетами для быстрого восстановления формы на протяжении 3-5 недель.

Тренировочный сплит не имеет соматотипных отличий, но при необходимости может корректироваться под индивидуальные физиологические и физические  особенности:

  • Эктоморфам нужно ограничить любую постороннюю нагрузку и увеличить калорийность рациона, употреблять гейнеры.
  • Для мезоморфов допустимо незначительное увеличение количества подходов в базовых упражнениях.
  • Эндоморфам рекомендовано, помимо основных тренировок, тренироваться аэробно в дни отдыха (2-3 раза в неделю по 20-30 минут). Например, бегать.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen Universal


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 60)
grotesque  21 марта 2012 16:25
После Universal переходить на FullActive или на MaxPower?
admin  21 марта 2012 16:48
На FullActive, программы идут по порядку.
rotor  21 марта 2012 17:24
Почему возникла необходимость в Universal, раньше ее не было между FullBody и FullActive? Спасибо.
admin  21 марта 2012 17:34
Система совершенствуется.
surgut872  21 марта 2012 18:57
а можно перейти сразу к FullActive?
Myka  27 марта 2012 20:22
Можно ли на третей тренеровке в неделю совместить самому упражнения данные в вашей программе?
admin  27 марта 2012 20:58
Myka,
не ясен вопрос.
EmilDZH  28 марта 2012 10:09
можно вместе с этим комплексом делать программу на отжимания дома?
admin  28 марта 2012 10:48
EmilDZH,
если сил хватит - можно, но не более 2-х тренировок в неделю.
2pac  28 марта 2012 20:00
Вот раньше не было в списке Universal. Я проделал Full Body, потом перешёл на Full active. А теперь увидел, что между ними встал Universal. Подскажите, как быть: мне бросить Фулл эктив (дошёл до девятого дня) и проделать Universal, или уже доделывать Фулл эктив?
admin  28 марта 2012 20:49
2pac,
Делать после FullActive или MaxPower.
Myka  28 марта 2012 23:58
3 тренировки в неделю, сплит двух тренировочный, чего непонятного, я имею в виду то, что на третей тренеровке можно ли из двух предидущих собрать упражнения выборочно наиболее приемлимые мне?
заранее спасибо за ваш ответ и мнение по данному вопросу.
admin  29 марта 2012 00:17
Myka,
не вижу смысла.
kolyasick  30 марта 2012 00:44
А какие упражнения делать на третьей тренировке???
admin  30 марта 2012 00:48
Цитата: kolyasick
А какие упражнения делать на третьей тренировке???

Тренировка 1
TarasK  30 марта 2012 18:24
Добрый день!
Во первых спасибо Вам за тренировки!. сегодня начал заниматься по этой программе, и у меня вопрос.
1) Можно ли в данную программу добавить становую тягу, если да то в какую тренировку, первую или вторую?,
2) и надо ли при этом убрать какое-то другое упражнение ?

Заранее спасибо!
admin  30 марта 2012 19:20
TarasK,
становая тяга не предусмотрена, на данном этапе она лишняя. В ряде других программ она присутствует.
Innovo  31 марта 2012 01:46
Добрый день, у меня вопрос касающийся количества тренировок в неделю, если желание и силы позволяют, можно ли заниматься чаще? Иногда, даже в день тренировки, через какоето время, хочется устроить ещё одну)
admin  31 марта 2012 01:49
Именно по этой программе можно чаще, например через день, но тогда желательно убрать по подходу в каждом упражнении.
G. Raven  31 марта 2012 23:01
Бицепс сознательно исключен из программы?
admin  31 марта 2012 23:13
G. Raven,
он не исключен - подтягивания обратным хватом.
Этого новичкам более чем достаточно. Если дать больше - перегруженные руки не дадут полноценно тренироваться.
TarasK  2 апреля 2012 13:39
А можно ли в дни отдыха делать кардио-пробежки длительностью 1 час, не будет ли перегруза ?
admin  2 апреля 2012 16:17
TarasK,
нельзя. Допускается 2 раза в неделю не более 20 минут.
ivan91  4 апреля 2012 16:24
позанималсяф сегодня первый раз по тренеровки номер 1!это помоему смешно,нагрузки никакой,присед икры и еле еле бицепс!
admin  4 апреля 2012 16:27
ivan91,
это ты так тренировался.
Hayma  6 апреля 2012 09:25
Можно ли добавить пресс? если нет, то почему. нагрузка на эти мышцы почти не велика.
admin  6 апреля 2012 09:35
Hayma,
а ты скручивания в висе делаешь?
NovoselkaQtemp  8 апреля 2012 17:21
можно поменять тренировки местами. что бы "Тренировка 2" была в понедельник и пятницу ?
admin  8 апреля 2012 19:44
NovoselkaQtemp,
можно поменять, только на постоянно.
rotor  9 апреля 2012 22:32
В предыдущей программе 2 подхода по 10-12 повторений (приседания, например). Здесь уже 4-5 подходов по 10-15 повторений. Достигнутый вес остается таким же? При этом следует добиться нужного числа подходов (4-5) или же вес нужно уменьшить для того чтобы сделать 4-5 подходов?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.