IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - ProEndo. Программа тренировок для эндоморфов

IronZen - ProEndo. Программа для эндоморфов

просмотров: 136460   теги: программа, эндоморф
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Для начала определите свой соматотип воспользовавшись нашим калькулятором.

Программа тренировок для эндоморфов IronZen - ProEndo рассчитана на 12-недельный цикл, включающий в себя четыре последовательных миницикла, каждый из них по три недели. Детальное описание миницикла дается ниже. После завершения программы следует неделя полного отдыха от тренировок.

Тренировочный миницикл. Тренировки три раза в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

Неделя I

Первая неделя миницикла предполагает выполнение всех предписанных подходов и повторений. Необходимо набрать нужное количество подъемов снаряда. Веса в упражнениях выбираются по тому же принципу. Главное – дойти до конца тренировки, не сбавив темпа. Поэтому на этой неделе рабочие веса завышать не стоит, особенно, в приседаниях. Пусть финальные повторы даются с трудом, но без использования форсажа и частичных повторений. Все повторения должны даваться в строгой технике и в полную амплитуду. Во вторых упражнениях на каждую мышечную группу оптимальна остановка рабочего подхода за одно-два повторения до мышечного отказа. Необходимо выполнить весь запланированный объем работы с умеренными весами. Время отдыха между подходами, и разминочными и рабочими, должно составлять ровно 60 секунд (в приседаниях до 120-150 секунд). Позаботьтесь о возможности быстрого перехода со снаряда на снаряд еще до начала тренировки. Тренировочный эффект на этой неделе должен носить метаболических характер. Все упражнения выполняются в ритмичной, но полностью подконтрольной манере. Обратите внимание на характер распределения аэробной нагрузки в финале тренировки – она поступательно меняется.

Неделя II

В рамках второй недели количество упражнений и повторений уменьшается. В упражнениях с отягощением по-прежнему нужно выдерживать темп в 60 секунд между подходами (в приседаниях снова до 120-150 секунд). Рабочие веса должны быть скорректированы с этим условием. Все повторения во всех подходах должны даваться в полную амплитуду и без полного мышечного отказа. На второй неделе важно сохранить темп всей тренировки, сократив общее количество упражнений и повторений, но с несколько возросшими весами. Рабочие веса здесь следует увеличивать с осторожностью, поскольку это может повлиять на общий темп. Лучше это делать после того, как произошло плановое увеличение нагрузки на третьей недели предыдущего миницикла, не раньше. Время аэробной сессии в конце тренировки немного увеличивается, используется интервальное распределение интенсивности в три волны.

Неделя III

На третьей неделе число упражнений еще сокращается. Основные упражнения предполагается выполнять по принципу пирамиды. На этой неделе нужно стремиться выжать как можно больше в финальном подходе каждого упражнения. Остальные подходы, по сути, являются подводящими, но их количество сокращать или увеличивать не рекомендуется. Отдыхать между подходами на третьей недели нужно по 90 секунд (в жимах ногами до 120-150 секунд), но при этом также строго следить за выбранным темпом на протяжении всей тренировки. Сделать это будет не сложно, т.к. число упражнений уменьшилось. Плюс ко всему сокращается время финальной аэробной сессии, которую теперь следует пройти в четыре волны, то увеличивая, то сбрасывая обороты. В упражнениях без пирамиды следует работать также как на предыдущей неделе, немного прибавив нагрузки и уменьшив количество повторов за подход.

Тренировочная программа IronZen - ProEndo для эндоморфов

Упражнения Подходы/повторения/%-ты от ПРМ* Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на прямых ногах Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65-70%
Возможно исполнение стоя на высокой подставке
3. Жим штанги наклонный (30-40 градусов) Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%
Используйте удобный угол, позволяющий прочувствовать работу грудных
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%
Хват либо прямой, либо параллельный
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
Хват нейтральный
6. Тяга узким хватом на нижнем блоке Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
Добавьте пиковой задержки
7. Подъемы корпуса на наклонной скамье Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 2 x 20 x с диском
Работайте ритмично
8. Подъемы ног в висе на перекладине до горизонта Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 2 x 20 x без веса
Возможно применение утяжелителей на лодыжки
9. Велоэргометр 20 минут Интенсивность – средняя и равномерная
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим гантелей сидя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%
Используйте скамью с вертикальной спинкой
3. Тяга штанги к подбородку стоя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
На протяжении всего подхода держите локти выше кистей
4. Французский жим с EZ-штангой лежа Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
Хват узкий или средний
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
То же, что в предыдущем упражнении
6. Разгибания рук на верхнем боке Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%
Если повторения даются легко, замедляйте темп
7. Сгибание рук с двумя гантелями на скамье Скотта Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%
То же, что в предыдущем упражнении
8. Скручивания с весом на груди Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 2 x 20 x с подходящим весом
Работайте силой мышц брюшного пресса
9. Велоэргометр 20 минут Интенсивность плавно растет впервые 10 минут, затем те же 10 минут плавно убывает (1 волна)
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания со штангой на спине в паурлифтерской манере Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30%
Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%
Здесь проценты указаны именно от ПРМ в паурлифтерском стиле
3. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи 3 x 20 x 8-12 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% Движения – подконтрольные
6. Подъемы на носки стоя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъемы на носки сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% То же, что в предыдущем упражнении
8. Подъемы коленей в висе на перекладине 3 раза x до появления утомления Возможно применение кистевых ремней
9. Велоэргометр 20 минут Интенсивность плавно растет впервые 5 минут, затем 5 минут плавно убывает, после следует повтор (всего 2 волны)
НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на согнутых ногах Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 70-75%
Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
4. Тяга гантели в наклоне Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%
Используйте упор рукой и коленом о скамью
5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 2 x 20 x 50%
Работайте исключительно мышцами живота
6. Обратные скручивания лежа на полу Рабочий сет – 2 x 20 x без веса То же, что в предыдущем упражнении
7. Велоэргометр 25 минут Интенсивность – меняется в 3 волны
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги из-за головы сидя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%
Используйте скамью с вертикальной спинкой. Штанга опускается до середины затылка
3. Тяга двух гантелей к подбородку стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 70%
На протяжении всего подхода держите гантели ближе друг к другу
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
Держите корпус строго вертикально
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
Хват широкий. Избегайте читинга
6. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 2 x 20 x 50%
Работайте исключительно мышцами живота
7. Велоэргометр 25 минут Интенсивность – меняется в 3 волны
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания в тренажере Смита Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30%
Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%
Приседайте со средней постановкой ног в атлетической манере. До уровня параллели бицепсов бедра с полом
3. Пуловер с диском лежа вдоль скамьи 3 x 20 x 5-10 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% Движения – подконтрольные. Если потребуется, замедляйте темп
6. Подъемы на носок стоя одной ногой (попеременно) Рабочие сеты – 2 x 20 x 50% Гантель держите в разноименной руке
7. Подъемы коленей с поворотом в висе на перекладине 3 раза x до появления утомления Возможно применение кистевых ремней
8. Велоэргометр 25 минут Интенсивность – меняется в 3 волны
НЕДЕЛЯ III
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга в стиле Сумо Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%
Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать угол в 40-45 градусов
4. Тяга штанги в наклоне Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%
Хват прямой или обратный. По предпочтению
5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 1 x 15 x 60%
Работайте исключительно мышцами живота
6. Подъемы коленей сидя на краю скамьи Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью Гантель зажата между коленей
7. Велоэргометр 15 минут Интенсивность – меняется в 4 волны
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги сидя c груди Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
3. Жим штанги лежа узким хватом (30-45 см) Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%
Используйте закрытый хват
4. Сгибание рук с гантелями молотком стоя (одновременно обоими руками) Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%
Хват нейтральный. Избегайте читинга
5. Пресс на римском стуле Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 15 x с весом
Работайте исключительно мышцами живота
6. Велоэргометр 12 минут Интенсивность – меняется в 4 волны
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим ногами в тренажере Разминка – 1 x 20 x 30%, 1 x 20 x 40%
Рабочие сеты – 1 x 20 x 50%, 1 x 20 x 60%
Не отрывайте от скамьи поясницу. Постановка ног средняя. Движения в полную амплитуду
3. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% Если потребуется, замедляйте темп
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Подъемы на носки сидя Рабочие сеты – 3 x 15 x 65% То же, что в предыдущем упражнении
6. Велоэргометр 15 минут Интенсивность – меняется в 4 волны

Скачать программу: proendo.doc [134 Kb] (cкачиваний: 5195)

В конце каждой тренировки следует обязательная аэробная сессия. Во время всего 12-недельного тренировочного цикла эндоморфы должны уделять особе внимание сбалансированности поступающих с пищей продуктов. В рационе необходимо ограничить простые сахара и продукты низкой питательной ценности, содержащие большое количество жиров, заменив их сложными углеводами и высококачественным белком. Непосредственно после тренировки важно употребить протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов, дополнив его аминокислотами ВСАА.

* ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 17)
Val945  18 марта 2012 18:47
скорее бы уже)
zaqa  26 марта 2012 20:16
Сегодня начал. Программа заставляет попотеть)) Спасибо.

А на набор мышечной массы программа ориентирована? Или лишь на сжигание?
admin  26 марта 2012 20:46
zaqa,
на массу в том числе, от рациона сильно зависит.
zaqa  26 марта 2012 20:54
Спасибо.

Т.е. если на диете не сидеть, то массу поднабрать реально?


В чём же тогда отличие от остальных программ типа Форсажа или Фулл Эктива?
admin  26 марта 2012 23:45
zaqa,
тем что на одной и той же программе много не наберешь. Если возникают подобные вопросы эту программу применять не стоит, она подразумевает набор знаний и опыта.
G. Raven  31 марта 2012 23:22
А я ломал голову, чем мне апрель-май себя занять, а тут товарищ Р. подогнал готовую программу, за что ему огромное спасибо.
Да, на курсе фармы стОит ли увеличить интенсивность?
admin  31 марта 2012 23:31
G. Raven,
Тут расчет на натуральный тренинг, на курсе нужно с пампингом дружить. На коротких курсах может пойти хорошо, на длинных - нет смысла.

Хотя... попробуй угадай). Но подходов нужно набросить.
Димон  3 апреля 2012 15:19
Админ, подскжи пожалуйста на какие продукты стоит перейти во время использования данной программы используя её для сжигания жира. Опыт в занятиях есть 6 лет. но забросил, 5лет не занимался, по поводу питания ни когда не заморачивлся.

Р.Ы. Нужно сбросить 40кг. подойдёт ли мне эта программа?
admin  3 апреля 2012 16:30
Димон,
это не лучший вариант для сброса такого количества жира.
Димон  4 апреля 2012 10:07
admin, а что бы ты мог посоветовать в моём случае?
admin  4 апреля 2012 11:17
Димон,
А что я знаю о тебе?
Димон  4 апреля 2012 13:19
Мой рост 186см вес 140кг. когда занимался в тренажёрном зале в течении 6 лет. перед тем закончил ходить в зал, вес был 90кг., жим лёжа 130кг на 1раз. работал на наращивание мышечной массы.
Сейчас в течении 5лет не занимаюсь, вес набрал из-за сидячей работы и некотролируемого питания тоесть чипсы, пепси и т.д. захотел поесть в 12 ночи - не вопрос иду ем. Сейчас начал ходить в зал, питание контролирую в меру своих познаний.
Тоесть ем за 3 часа до тренировки и все, тренировка в 6.30 вечера, из продуктов стараюсь не есть жаренного, мучного. Основной рацион лёгкий суп, и каши+ мясо(по возможности варёное, но восновно тушёное).
До конца недели занимаюсь в разминочном режиме чтоб избежать сильной крипатуры.
P.S. Незнаю поможет ли это сложить какое-то представление о моём состоянии, зарание спасибо.
admin  4 апреля 2012 15:11
Тебе лучше начать с программ попроще и войти в режим.
Можешь попробовать месяц позаниматься в по такой программе:
1. Приседания - 3-4х10-15
2. Жим лежа - 3-4х10
3. Т-тяга - 3-4х10
4. Велотренажер или эллипсоид - 30 минут (можно больше)
Тренировки через день. До отказа только последний подход. Диета.
Затем перейти на Universal и по порядку, или после Universal перейти к 2x3 Forsage.
Иван Болгарин  4 апреля 2012 21:17
Извините, а можно ссылочки добавить на правильную технику выполнения упражнений, как в остальных программах...очень было бы удобно)
admin  4 апреля 2012 22:39
Иван Болгарин,
Это программы для опытных, у них такой необходимости нет.
роман))))))  22 апреля 2012 20:46
Я сам по себе мезаморф...программу для мезаморфов я завершил могу ли я приступить к этой программе?и смогу ли я набрать хорошую мышечную массу.?

извените с этой программой смогу набрать мышечной массы!?
admin  22 апреля 2012 20:59
роман)))))),
Эта программа для эндоморфов.
Программа для мезоморфов сама по себе не применяется, а только в системе. Новички работают с FullBody, опытные с FullActive и по порядку.
роман)))))  22 апреля 2012 21:02
то есть не подойдёт да!?
admin  22 апреля 2012 21:03
роман))))),
нет
роман)))))  22 апреля 2012 21:18
а к какой тогда приступить?Посоветуй плиз рост 175 вес 70 )))буду очень признателен...та котороя еффективней для меня..!_)
admin  22 апреля 2012 22:23
роман))))),
у меня от таких вопросов скоро срыв будет.
Новички работают с FullBody, опытные с FullActive и по порядку.
Тимур  5 мая 2012 18:13
Жалко, что подтягиваний нет в данной программе, а так, неплохо выглядит.
Буду пробовать и оценю тогда её в деле.
Nik-Nik  30 мая 2012 21:31
Начал заниматься по этой программе, во время тренировки конечно весь мокрый из-за темпа, но после нет ощущения загрузки мышц, нет даже намёка на нытьё мышц как раньше, во время роста. При этом, если пытаться увеличивать вес, то рабочие подходы выполнить в 12 повторений уже не получается. Что посоветуете?

Иными словами боюсь, что хоть и сбросив жир, не наберу, а то и потеряю мышечную массу.
ssvyatok  4 июля 2012 12:39
Спасибо за программу - заставляет попотеть, но результаты на лицо....
Дмитрий Поплавский  4 июля 2012 20:16
ssvyatok, А какие именно результаты??
framed  6 июля 2012 22:57
Nik-Nik
эндоморф сам по себе не может потерять весь ,ему надо интенсивно тренироваться в течение жизни что бы не набрать вес , если будет застой то жир будет накапливается.
Так , что ты не потеряешь мышечную массу
Googa  4 августа 2012 16:07
А можно с конце тренировки Велоэргометр заменить на беговую дорожку
vmutlo  7 сентября 2012 01:48
Вчера закончили программу - спешу отчитаться:
Жим:
был - 70х12, стал - 80
Становая - 140х8 / 180
Присед - 105х12/130
Жим платформы ногами - 200х20/350
Werwolf  7 сентября 2012 02:11
Admin,
После этой программы планируем перейти на PowerH, пойдёт? Или HydroForsage лучше подойдёт для продолжения ProEndo?
admin  7 сентября 2012 03:16
Цитата: Werwolf
После этой программы планируем перейти на PowerH, пойдёт? Или HydroForsage лучше подойдёт для продолжения ProEndo?

Можно так и так, по ощущениям. На данном этапе сложно давать жесткие рекомендации.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.