Разгибание ног

просмотров: 86303   теги: упражнения, ноги
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Смотрите: как накачать ноги, как уменьшить ноги?

Это упражнение прорисовывает прямую мышцу бедра по всей длине и она приобретает отчетливую выпуклую форму. Это особенно бросается в глаза, если смотреть на неё сбоку. Между латеральной и прямой мышцами бедра можно добиться четкого разделения. Состоит упражнение из 2-4 сетов, в каждом из которых 8-15 повторений. Рекомендуется выполнять его в конце тренировки ног. Перед ним делаете выпады и жимы ногами, приседания, а после него сгибания ног стоя и лежа. Данное упражнение предназначено для всех атлетов, от новичков до мастеров.

Техника выполнения разгибания ног

  1. Располагаетесь на скамье или в тренажере для разгибания ног. В тренажере Ваши ноги должны упираться в валики, угол в коленном суставе должен быть 90 градусов, или немного больше, бедра не должны вылезать за края сиденья. Прижмите поясницу к спинке сиденья, если таковая имеется. Руками беретесь за опорные рукоятки по бокам сиденья или за края скамейки. Это поможет Вам держать спину ровной и неподвижной. 
  2. Ступни расслабьте и поднимите голени (ноги в коленях при этом немного разогните). Голени поднимайте так, чтобы они приняли вертикальное положение, а груз поднялся с опоры. Это исходное положение. 
  3. Делаете вдох, задерживаете дыхание и выпрямляете ноги. Делаете выдох. На пару секунд останавливаетесь и напрягаете квадрицепсы.
  4. Ноги плавно сгибаете в коленях и делаете вдох. В этот момент возвращаетесь в исходное положение, когда Ваши голени перпендикулярны полу. Сразу же, без остановки, начинаете повторение. 
  5. Чтобы все четыре мышцы квадрицепса сокращались максимально, ступни Ваши должны быть параллельны полу, и немного разведены в стороны. 
  6. Во время упражнения бедра, спина и голеностопный сустав должны быть неподвижными. Движение должно происходить только в коленном суставе.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Латеральная мышца бедра Боковая (внешняя) сторона передней части бедра Разгибает ногу в колене (выпрямляет ногу в колене)

Медиальная мышца бедра Внутренняя сторона передней части бедра Разгибает ногу в колене (выпрямляет ногу в колене)

Прямая мышца бедра Середина передней части бедра Разгибает ногу в колене (выпрямляет ногу в колене)
Промежуточная широкая мышца бедра Середина передней части бедра, покрыта прямой мышцей бедра Разгибает ногу в колене (выпрямляет ногу в колене)
  1. Некоторые спортивные медики считают, что при выполнении разгибания ног на коленные суставы идет слишком большая нагрузка. Этот стресс можно минимизировать. Для этого нужно проследить, чтобы голени не заходили под бедра. То есть угол в коленях, в нижней точке упражнения, должен быть не меньше 90 градусов, или даже чуть больше.
  2. Нужно обязательно разгибать ноги полностью в верхней точке упражнения. В этом случае латеральная и медиальная мышцы квадрицепса будут сокращаться максимально. Эти мышцы фиксируют коленную чашечку.
  3. Слишком тяжелый вес не используйте. Может произойти перегрузка коленных суставов, да и ноги полностью Вы разогнуть не сможете. Увеличить нагрузку на квадрицепсы можно не тяжелым весом, а большим числом повторений.
  4. Если полностью выпрямить ноги Вам мешают тугие мышцы задней части бедра, то слегка отклоните торс назад (вместе со спинкой) в исходном положении, а сиденье установите параллельно полу. Напряжение мышц задней части бедра ослабнет. Главные же мышцы (квадрицепсы) наоборот, отлично растянутся. Чтобы не снизить эффективности упражнения не наклоняйте корпус вперед.
  5. Для того, чтобы сосредоточить нагрузку на середине квадрицепсов (медиальные мышцы) носки ног разведите в стороны. Переместить фокус нагрузки на внешние пучки квадрицепсов (латеральные мышцы) можно, повернув носки ног немного внутрь.
  6. Если упражнение слишком нагружает Ваши колени, то сделайте вместо него разгибания ног в блочном тренажере. Лямку троса, который проходит через нижний блок, прикрепите к лодыжке. Становитесь на левую ногу, спиной к блоку. Правую же сгибаете в колене, и слегка приподнимаете вверх. Бедра и торс удерживайте неподвижными пока выполняете все повторения (разгибания правой ноги). После этого лямку троса прикрепляете уже к левой ноге и делаете все повторения для неё.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 7)
vkopirait  17 августа 2011 08:36
Именно с этого упражнения чаще всего и начинается тренировка ног новичков. Нельзя сказать, что это совершенный выбор, однако в комплексе с другими упражнениями (бег, приседания и выпады без утяжеления) дает неплохой эффект.
rexonn  10 апреля 2012 21:48
возможно ли заменить это упражнение и сгибание ног сидя на альтернативные,занимаюсь по программе FullActive,а в спортзале нет тренажеров??
admin  10 апреля 2012 23:25
rexonn,
можно убрать и добавить подход приседаний.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.