Жим штанги сидя

просмотров: 36543   теги: упражнения, дельты
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Если сравнивать это упражнение с жимом штанги стоя, то здесь дельты обрабатываются лучше, чем там. А все потому, что мышцы, выполняющие роль стабилизаторов туловища, в этом упражнении отдыхают. Для того чтобы нарастить силу и массу средних дельт попробуйте жать штангу из-за головы. Это эффективное, хоть и травмоопасное упражнение. Чтобы развить передние дельты и верхнюю часть грудных мышц подойдет такое упражнение как жим сидя с груди. Также упражнение укрепляет мышцы-вращатели, от которых зависит здоровье ваших плечевых суставов. Жим штанги сидя – рекомендуется делать 2-4 сета по 6-12 повторов. Делайте это упражнение, как только начнете тренировку плеч. Рекомендуется делать перед этим упражнением одно из следующих – жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой или разведение гантелей стоя. Это упражнение следует делать как начинающим так и продвинутым атлетам.

Техника выполнения жима штанги сидя

  1. Поднимите спинку скамьи вертикально. Скамью нужно расположить правильно, относительно стоек, где находится штанга. Для того, чтобы Ваши локти  не упирались и случайно не коснулись стоек при жиме штанги, спинка скамьи не должна быть слишком близко от грифа. Но не слишком далеко, иначе будет неудобно выполнять упражнение. 
  2. Упоры для штанги нужно отрегулировать так, чтобы гриф был на уровне грудной клетки.
  3. За гриф беритесь хватом сверху, немного шире плеч, обхватите его большими пальцами. 
  4. Снимите штангу с упоров и поместите её на верхнюю часть груди. Плечи отведите назад и выгните грудь. Пресс и поясничные мышцы напрягите. Позвоночник постарайтесь зафиксировать в естественном положении. Подбородок должен быть параллелен полу. 
  5. Вдох, задержка дыхание, потом напрягите дельты и выжмите штангу вверх. 
  6. Тогда в верхней точке  руки будут прямыми, а плечи приподнимутся. 
  7. В верхней точке или же после самого трудного участка подъема можно сделать выдох.
  8. Когда руки будут прямыми можно сделать паузу. Потом еще сильнее напрягите дельты. Опять вдох, задержка дыхания и опускаете штангу к груди. 
  9. Но как только гриф касается груди, штангу снова выжимаете вверх.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Дельтовидная мышца Трехглавая мышца, покрывает плечевой сустав спереди, сверху и сзади  Отводит руку от туловища в сторону (отведение плеча); движет верх руки вперед и вверх (сгибание плеча)

Надостная мышца Глубокая мышца верха спины, крепится к плечевой кости, покрыта трапециями и дельтами Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), активно работает в самом начале движения

Трапециевидная мышцы Большая мышцы в форме бриллианта посередине верхней половины спины Поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоночника); поднимает руку и весь плечевой пояс

Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрыта трапецией Поднимает лопатку, помогает поднимать руку и весь плечевой пояс

Ромбовидная мышцы Средняя часть верха спины, покрыта трапецией Помогает поднимать лопатку, руку и весь плечевой пояс

Передняя зубчатая мышца Покрывает боковую область грудной клетки (ребра) Помогает поднимать лопатку и поворачивать её кнаружи

Трицепсы Тыльная сторона верха руки Разгибает руку в локтевом суставе

Советы

  1. Не выполняйте жим штанги рывками и старайтесь не «ронять» её на грудь. Движения штанги должны быть плавными и равномерными. Торможения или рывки будут нагружать позвоночник. А вот при жиме стоя, нагрузки на позвоночник можно избежать.
  2. Задержка дыхания помогает правильной фиксации правильного положения позвоночника. Это связано с повышением внутрибрюшного и внутригрудного давления. 
  3. Не берите слишком большой вес. Если опасность, что из-за этого Вы опрокинетесь. Чтобы штанга не выскальзывала из рук, обхватите гриф большими пальцами.
  4. Старайтесь выжимать штангу как можно дальше, чтобы руки полностью выпрямились. Тогда сокращение дельт и верхних трапеций будет максимальным.
  5. Вариация упражнения – жим штанги из-за головы. Они схожи, но биомеханика отличается. Жим штанги от груди – нагрузка на передний пучок дельт, верх груди, клювовидно-плечевая мышцы. Жим из-за головы – нагрузка на средние дельты и надостную мышцу. А так как эти мышцы обычно развиты слабее, то и риск травмы плечевого сустава достаточно велик.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 20)
vkopirait  17 августа 2011 08:04
Из положения сидя удобно жать штангу не от груди, а из-за спины. Это несколько сложнее, однако, позволяет неплохо загрузить задние участки дельтовидных. В боксе считается, что если спортсмен жмет из-за спины свой вес, то он способен с одного удара отправить противника в нокаут.
smotritel21  18 мая 2012 07:29
Так какое упражнение лучше для плеч: стоя или сидя жим? А то мне в спортзале спортсмены твердят что сидя плечи включаются изолировано и поэтому нет сторонней помощи и как следствие плечи прокачиваются лучше. Подскажите.

И еще вопрос. Если плечи очень травмоопасны то какой следут брать вес: легкий, средний или чтоб делать на отказ???
Спасибо.
admin  18 мая 2012 11:49
smotritel21,
если бы что-то было лучше, то то что хуже ни кто не делал бы. Все зависит от множества факторов. Вес подбирается как и во всех упражнениях.
eagle  12 февраля 2013 03:34
Можно ли делать данное упражнение на станке Смита (штанга двигается на подвесах) ? Не отразиться ли это на эффективности?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.