Жим гантелей сидя

просмотров: 59685   теги: упражнения, дельты
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Жим с гантелями предназначается для глубокой проработки передних, а также средних головок дельт. Наращивается масса и сила всех мышц, которые окружают плечевой сустав. Дельты приобретают отчетливо-выпуклую форму. Рекомендуется выполнять 2-4 сета, по 7-12 повторений. Старайтесь выполнять это упражнение примерно в середине тренировки плеч. А после него выполните подъемы гантелей перед собой и разведение их в наклоне. Данное упражнение рекомендуется всем, и новичкам, и опытным атлетам.

Техника выполнения жимов гантелей сидя

  1. Поставьте спинку скамьи вертикально. Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью, и поднимите гантели над плечами. Гантели подайте немного вперед, а потом разверните так, чтобы при этом ладони ваши были направлены вперед. 
  2. Грудь расправьте и отведите плечи назад. Напрягите Ваш пресс и поясничные мышцы, а потом зафиксируйте позвоночник до конца сета. Гантели немного разведите в стороны. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Локти направьте в стороны и вниз. 
  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. После этого постарайтесь напрячь дельты, и выжать гантели вверх по широкой дуге. Двигаться гантели должны только в вертикальной плоскости. 
  4. Когда преодолеете самый трудный участок, то можно будет сделать выдох. При этом выпрямите руки и напрягите дельты изо всех сил.
  5. Верхняя точка – гантели почти касаются друг друга, руки прямые, плечи приподняты. 
  6. Плавно опускаем гантели по старой траектории к плечам, а потом делаем повтор.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Передняя головка дельтовидной Покрывает плечевой сустав спереди и частично сверху Движет верхнюю часть руки вперед и вверх (сгибание плеча)

Средняя головка дельтовидной Покрывает плечевой сустав сверху Отводит верх руки от туловища в сторону и поднимает её вверх

Надостная мышца Глубокая мышца верха спины, крепится к плечевой кости, покрыта трапециями и дельтами Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), активно работает в самом начале движения

Верхние трапеции Верхний пучок трапециевидной мышцы, покрывает середину самого верха спины и шею Поднимают лопатку, плечевой пояс и руку (особенно активно работают в фазе, когда локоть выше уровня плеч)

Нижние трапеции Нижний пучок трапециевидной мышцы покрывает нижнюю центральную часть верха спины Поворачивает лопатку кнаружи (тянет её внутренний край к позвоночнику, и её нижний край движется кнаружи)

Ромбовидная мышцы Средняя часть верха спины, покрыта трапецией Помогает поднимать лопатку, руку и весь плечевой пояс

Трицепсы Тыльная сторона верха руки Разгибает руку в локтевом суставе

Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрыта трапецией Поднимает лопатку, помогает поднимать руку и весь плечевой пояс

Передняя зубчатая мышца Покрывает боковую область грудной клетки (ребра) Помогает поднимать лопатку и поворачивать её кнаружи

Советы

  1. Для усиления нагрузок на дельты старайтесь не останавливаться в нижней точке. Повтор делайте на одном дыхании, одним движением. Делайте в верхней точке вдох, задержите дыхание, а потом опускайте гантели и сразу же выжимайте их вверх. С помощью заряда энергии, который Вы получаете по время опускания гантелей, Вы легко пройдете, нижнюю точку не останавливаясь. 
  2. В верхней точке нужно сводить гантели вместе. Так Вы добьетесь максимального сокращения пучков дельт - среднего и переднего. 
  3. Упражнение старайтесь делать плавно. Никаких рывков. Ускорение или торможение гантелей очень опасны, так как амортизирует эти движения позвоночник. 
  4. С помощью задержки дыхания вам будет легче удержать спину в вертикальном положении.
  5. При использовании слишком тяжелых гантелей есть риск потерять равновесие в тот момент, когда гантели будут у Вас над головой. А также они ограничивают амплитуду движения и Вы не можете понять плечи максимально вверх. 
  6. Пресс и мышцы вокруг позвоночника, должны быть постоянно напряжены во время сета. Благодаря этому Ваш торс будет в неподвижном положении. А это очень важное условие для качественной проработки дельт.
  7. Можно разнообразить тренировку. Попробуйте держать гантели нейтральным хватом, а локти, направленными вперед. Тогда нагрузка на верх груди и передние дельты будет выше.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 18)
Gupi  7 апреля 2012 12:17
Отличное упражнение!!!
Keles  9 октября 2012 13:52
Эксклюзивное упражнение!

Реально универсальное упражнение, сфера действия на мышцы очень большая!
Константин  12 ноября 2012 21:07
А какое упражнение можно выполнить перед ним?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.