Жим гантелей сидя

Жим с гантелями предназначается для глубокой проработки передних, а также средних головок дельт. Наращивается масса и сила всех мышц, которые окружают плечевой сустав. Дельты приобретают отчетливо-выпуклую форму. Рекомендуется выполнять 2-4 сета, по 7-12 повторений. Старайтесь выполнять это упражнение примерно в середине тренировки плеч. А после него выполните подъемы гантелей перед собой и разведение их в наклоне. Данное упражнение рекомендуется всем, и новичкам, и опытным атлетам.

Техника выполнения жимов гантелей сидя

1. Поставьте спинку скамьи вертикально. Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью, и поднимите гантели над плечами. Гантели подайте немного вперед, а потом разверните так, чтобы при этом ладони ваши были направлены вперед. 
2. Грудь расправьте и отведите плечи назад. Напрягите Ваш пресс и поясничные мышцы, а потом зафиксируйте позвоночник до конца сета. Гантели немного разведите в стороны. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Локти направьте в стороны и вниз. 
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. После этого постарайтесь напрячь дельты, и выжать гантели вверх по широкой дуге. Двигаться гантели должны только в вертикальной плоскости. 
4. Когда преодолеете самый трудный участок, то можно будет сделать выдох. При этом выпрямите руки и напрягите дельты изо всех сил.
5. Верхняя точка – гантели почти касаются друг друга, руки прямые, плечи приподняты. 
6. Плавно опускаем гантели по старой траектории к плечам, а потом делаем повтор.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Передняя головка дельтовидной	Покрывает плечевой сустав спереди и частично сверху	Движет верхнюю часть руки вперед и вверх (сгибание плеча)
	Средняя головка дельтовидной	Покрывает плечевой сустав сверху	Отводит верх руки от туловища в сторону и поднимает её вверх
	Надостная мышца	Глубокая мышца верха спины, крепится к плечевой кости, покрыта трапециями и дельтами	Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), активно работает в самом начале движения
	Верхние трапеции	Верхний пучок трапециевидной мышцы, покрывает середину самого верха спины и шею	Поднимают лопатку, плечевой пояс и руку (особенно активно работают в фазе, когда локоть выше уровня плеч)
	Нижние трапеции	Нижний пучок трапециевидной мышцы покрывает нижнюю центральную часть верха спины	Поворачивает лопатку кнаружи (тянет её внутренний край к позвоночнику, и её нижний край движется кнаружи)
	Ромбовидная мышцы	Средняя часть верха спины, покрыта трапецией	Помогает поднимать лопатку, руку и весь плечевой пояс
	Трицепсы	Тыльная сторона верха руки	Разгибает руку в локтевом суставе
	Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапецией	Поднимает лопатку, помогает поднимать руку и весь плечевой пояс
	Передняя зубчатая мышца	Покрывает боковую область грудной клетки (ребра)	Помогает поднимать лопатку и поворачивать её кнаружи

Советы

1. Для усиления нагрузок на дельты старайтесь не останавливаться в нижней точке. Повтор делайте на одном дыхании, одним движением. Делайте в верхней точке вдох, задержите дыхание, а потом опускайте гантели и сразу же выжимайте их вверх. С помощью заряда энергии, который Вы получаете по время опускания гантелей, Вы легко пройдете, нижнюю точку не останавливаясь. 
2. В верхней точке нужно сводить гантели вместе. Так Вы добьетесь максимального сокращения пучков дельт - среднего и переднего. 
3. Упражнение старайтесь делать плавно. Никаких рывков. Ускорение или торможение гантелей очень опасны, так как амортизирует эти движения позвоночник. 
4. С помощью задержки дыхания вам будет легче удержать спину в вертикальном положении.
5. При использовании слишком тяжелых гантелей есть риск потерять равновесие в тот момент, когда гантели будут у Вас над головой. А также они ограничивают амплитуду движения и Вы не можете понять плечи максимально вверх. 
6. Пресс и мышцы вокруг позвоночника, должны быть постоянно напряжены во время сета. Благодаря этому Ваш торс будет в неподвижном положении. А это очень важное условие для качественной проработки дельт.
7. Можно разнообразить тренировку. Попробуйте держать гантели нейтральным хватом, а локти, направленными вперед. Тогда нагрузка на верх груди и передние дельты будет выше.

Видео