IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullActive. Программа бодибилдинг тренировок

IronZen - FullActive

просмотров: 1361379   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.

Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Программа тренировок FullActive предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).

Программа бодибилдинг тренировок 

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги головой вниз 3
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
2
Жим штанги лежа 4
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
3
Жим гантелей в наклоне 3
8-10 (отказ)
3-5
4
Тяга блока узким хватом 2
12-15
1-3
5
Тяга блока к груди или Т-тяга 3
12-15
1-3
6
Жим штанги лежа узким хватом 2, 3 (эн)
12
1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1
Приседания со штангой
5, 6 (эн, мез)
8-10 (отказ)
5-7, 4-7 (ен)
2
Разгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
3
Сгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
4
Икры
5, 6 (эн, мез)
10-15 (отказ)
2-3
5
Бицепс на тренажере или на скамье Скотта
3
6-10
1-2
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2
7
Скручивания на римском стуле
3
20-30
1-2
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
1
Жим гантелей лежа
2, 3 (эн, мез)
12-15
1-2
2
Жим штанги в наклоне
3
12
1-2
3
Тяга блока за голову
3
10-15
1-3
4
Гиперэкстензии
3, 4 (мез)
15
2
5
Жим штанги средним хватом
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Французский жим
2
8-10 (отказ)
3-4
7
Трицепс на блоке
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1
Становая тяга
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4-6
2
Тяга к груди широким хватом
4
8-10 (отказ)
3-4
3
Тяга штанги в наклоне
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Тяга блока за голову
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-5
5
Жим гантелей сидя
3
10-14
1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
1
Жим ногами
3, 4 (мез)
10-15
2-3
2
Икры сидя
3
15-20
1-2
3
Штанга (ЕZ) на бицепс
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом
2
5-8 (отказ)
3-4
5
Молот на бицепс
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
7
Скручивания на римском стуле
2, 3 (эн, мез)
15-30
1-3
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги лежа
3, 4 (эн, мез)
4-7
2-3
2
Батерфляй
3
6-10
1-2
3
Жим штанги стоя или сидя
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
4
Разводка гантелей
3
8-10 (отказ)
2-3
5
Тяга штанги к подбородку стоя
2
8-10 (отказ)
2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Беговая дорожка - 10 минут
1
Приседания
4
5-7
3
2
Подтягивания
4
макс
2
3
Тяга нижнего блока к груди
3
4-7
1-2
4
Гиперэкстензии
3
15
2
5
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
6
Скручивания на римском стуле
3
20-30
2
14-17 дни (отдых)

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать план тренировок: fullactive.doc [225 Kb] (cкачиваний: 28940)

Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullActive


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 144)
admin  13 марта 2012 16:48
kuciybes,
с фулбоди
kuciybes  13 марта 2012 17:37
admin,
спасибо, мне нравится оперативная работа сайта)
ZorgeYa  13 марта 2012 20:15
я о подходах...
Iron  13 марта 2012 20:21
отличная тренировка, результаты радуют, но не очень сильно так как не могу массу набрать, подскажите как набрать массу, а то рост 193 а вес 83, мне 19 лет.. а уже второй год занимаюсь, а по этой тренировке месяц, подскажите пожалуйста
admin  13 марта 2012 20:27
Цитата: Iron
о так как не могу массу набрать, подскажите как набрать массу, а то рост 193 а вес 83, мне 19 лет.. а уже второй год занимаюсь, а по этой тренировке месяц, подскажите пожалуйста

Пересмотри рацион, употребляй спортивные добавки, больше отдыхай. Рост обязательно должен быть.

ZorgeYa, в таблице написано где и сколь чего делать.
Iron  14 марта 2012 16:38
спасибо, сделаю выводы!
deemager  15 марта 2012 22:11
Здравствуйте!
Я хотел бы уточнить.Я-эндоморф. В этой программе эндоморфам указано строго придерживаться тренировок через день, но у меня получаестя только вторник, четверг, суббота. Это допустимый график занятий для меня или все же строго через день?
admin  15 марта 2012 22:29
deemager,
допустимо
dimaslem  15 марта 2012 23:46
Здраствуйте!!Я хотел бы узнать Я уже прозанимался уже две недели по этой програме!отдохнул !можно ли снова начать заниматься по этой програме или же нужно по какой-то другой??
admin  16 марта 2012 00:15
dimaslem,
продолжать по этой
slimlajn  16 марта 2012 05:46
Доброе утро уважаемый админ, хотел бы у вас спросить несколько вещей:
1- в первый день программы не указано никакой разминки, можно сразу приступать к занятию ? или всё же стоит побегать.
2- может подскажите где можно найти достойную программу для девушки, у меня девушка, мы вместе ходим в зал, кучу программ уже перепробывали, результата особенно не ощущается, может вы подскажите толковую программу.
Baks  19 марта 2012 09:22
Можно ли использовать ету программу при обычном питании?если нет то какие добавки посоветуете,не хочу приседать на протеин,так как присутствует живот
admin  19 марта 2012 11:12
Baks,
твой вопрос на сайте есть десятки ответов, лень отвечать на одно и тоже.
Dizzy  19 марта 2012 16:05
С выше сказаных комментариев, вы сказали что нельзя менять программу, каким образом это ухудшит результат? И можно ли сделать дополнительную нагрузку,в какой-то там день?
admin  19 марта 2012 16:57
Dizzy,
еще раз повторяю, упражнения, нагрузка, отдых не просто подобраны, они рассчитаны, это лучшее сочетание. Хочешь ухудшить программу - меняй её, повезет если что-то наберешь. Допускается только замена упражнений альтернативными.
Baks  19 марта 2012 20:36
Сегодня делал первый день, всё нормально,но когда делал T- тягу,напрягались в основном руки,на спину мало давало,хотя делал всё за инструкциями
admin  19 марта 2012 22:59
Baks,
это говорит о недостаточном опыте тренировок, возможно мало тренировался по FullBody, должно со временем пройти.
spawn_tecnica  20 марта 2012 15:30
У меня в зале нет беговой дорожки, не подскажете чем можно заменить эту разминку???
admin  20 марта 2012 15:54
spawn_tecnica,
скакалка, эллипсоид, гимнастика.
Bloodsunrise  20 марта 2012 20:10
Добрые вечер вот такой вопросик небольшой! Подходит ли эта программа для сушки тела ?!

До тренировки я принимаю BCAA и глютамин после тренировки в течение получаса пью протеин фирмы MHP " Simple whey "
admin  20 марта 2012 20:22
Bloodsunrise,
нет.

Но не в этом дело, это не отдельная программа, а часть системы.

Bloodsunrise,
И разберись с добавками, на сайте все расписано.
Bloodsunrise  20 марта 2012 20:30
Что вы порекомендуете? Кроме Карнитина для сушки!?
Антон  20 марта 2012 20:59
программа супер! долго не мог накачать грудь, т.к. всю нагрузку забирали руки(они накачаны непропорционально больше чем грудь) а теперь наконец то сдвинулся с места. я эктоморф и набрал около 3 - 3,5 кг за 1,5 мес. занятий по этой программе. думаю еще позаниматься по ней 2 мес, а потом менять. какую программу след. посоветуете? MaxPower или Ekto (эктоморфам)?
Димка  20 марта 2012 21:11
А как понять Эндо - мезоморф!?
admin  20 марта 2012 21:17
Bloodsunrise,
читать.

Антон,
программы указаны по порядку выполнения. Ekto еще в разработке.

Цитата: Димка
Эндо - мезоморф

"промежуточный" соматотип.
Димка  20 марта 2012 21:23
Можно проконсультироваться!?я подобрал добаки для себя такие как Креатин NO-Xploed L-Carnitine Глютамин Аргинин BCAA И протеин принимаю их в след порядке Карнитин с утра на голодный желудок Глютамин BCAA карнитин и креатин перед тренировкой в разное время конечно после тренировки глютамин BCAA и протеин и агренин и глютамин перед сном..мой рост 181 вес 85 кг Правильно ли я подобрал добавки если нет укажите на ошибки пожалуйста
admin  20 марта 2012 21:32
Ник  21 марта 2012 01:06
Подскажите пожалуйста литературу где описываются принципы составления программ, воздействия на организм той или иной нагрузки и тп.
Просто хочется самому понять почему именно так а не иначе.
admin  21 марта 2012 01:29
Ник,
книг масса, но в них искажены физиологические основы.
Масса книг по этой ссылке. Быстрей всего набраться знаний у Любера. Правду лучше искать у Селуянова, Шейко. Обязательно почитать Вейдера, но не воспринимать как правду. Главное научится разделять принципы фармакологического тренинга от натурального.
slimlajn  21 марта 2012 04:28
Добрый вечер уважаемый админ, у меня к вам такой вопрос : есть небольшой жирок на пресе, хотелось бы его убрать, возможно ли в этой и последущих программах принимать что-либо из этого : кафеин, эфидрин, L-карнитин.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.