Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Смотрите: лучшие упражнения для спины.
Данной упражнение считается самым безопасным для спины, ибо при его выполнении не нужно заботиться об устойчивости тела и при этом нагрузка будет приходиться на середину спины. Сет состоит из 6-10 повторов, а всего сетов - 3-5. Рекомендуется делать это упражнение в начале тренировки спины. После упражнения делайте разные виды тяг, как например, горизонтальную или вертикальную. Предназначается это упражнение для всех атлетов, как для опытных, так и для новичков.
Техника выполнения Т-тяги
- Ложитесь грудью на скамью. Скамья должны быть с наклоном вверх, и Вам придется упираться ступнями в пол, или же в специальные приставки.
- За гриф Т-штанги или рукоятки тренажера беритесь нейтральным хватом, то есть ладони должны быть направлены друг на друга, и как можно ближе располагаться на грифе. Исходное положение – руки прямые, на них «висит» груз, как на веревках.
- Перед тем, как тянуть штангу к груди сделайте вдох и задержите дыхание. Локти при тяге должны двигаться вверх-назад, параллельно друг другу.
- Старайтесь поднимать локти выше уровня Вашей спины.
- Достигнув верхней точки, напрягите мышцы спины еще раз, выдохните, а затем плавно опускайте штангу вниз.
Основные задействованные мышцы
Мышцы | Расположение | Работа мышц | |
---|---|---|---|
Широчайшая мышцы или «крылья» | Расположена в верхней боковой части и нижней половине спины | Тянет локоть вверх-назад, к боку туловища (приведение плеча); поднимает локоть выше уровня спины (отводит плечо за спины) | |
Большая круглая мышца | Расположена вверху боковой части спины, прямо под подмышкой | Помогает широчайшим мышцам тянуть локти вверх и за спину (приведение и разгибание плеча) | |
Трапециевидная мышца | Верх и середина верхней половины спины | Поднимает наружный край лопатки над уровнем спины; поворачивает лопатку книзу | |
Задняя головка дельтовидной (задние дельты) | Тыльная часть плеча, покрывающая плечевой сустав сзади | Отводит плечо за спину (разгибание плеча) | |
Ромбовидная мышца | Средняя часть верха спины, покрытая трапециями | Поворачивает лопатку книзу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику) |
Советы
- При выполнении тяги не поднимайте торс. Двигаться должны только плечевые и локтевые суставы. Грудь должна быть прижата к спинке скамьи, а ступни к подставке или полу.
- Тянуть штангу старайтесь усилием не бицепсов, а мышц плеч и спины.
- Постарайтесь поднять груз так высоко, как только сможете. Если Вы сводите лопатки сильнее, то и сокращение широчайших, ромбовидных и средних трапеций усилится.
- Перед повтором нужно убедиться, что Ваши руки прямые, и груз не касается упоров. Руки в начале тяги согнуты в локтях. Поэтому Вы непроизвольно напрягаете Ваши бицепсы, и они включаются в работу по подъему штанги.
- Если сделать в верхней точке паузу на несколько секунд, то этим Вы добьетесь максимального сокращения от мышц спины.
- У тренажера могут быть двойные рукоятки. Тогда беритесь за них хватом сверху и отрабатывайте тягу. Ладони будут расходиться в стороны и благодаря этому нагрузка распределится по мышцам середины и верха спины. То есть по задним дельтам, верху широчайших мышц, ромбовидным и средним трапециям.
Видео
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.