Т-тяга

просмотров: 75836   теги: упражнения, тяга, спина
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Смотрите: лучшие упражнения для спины.

Данной упражнение считается самым безопасным для спины, ибо при его выполнении не нужно заботиться об устойчивости тела и при этом нагрузка будет приходиться на середину спины. Сет состоит из 6-10 повторов, а всего сетов - 3-5. Рекомендуется делать это упражнение в начале тренировки спины. После упражнения делайте разные виды тяг, как например, горизонтальную или вертикальную. Предназначается это упражнение для всех атлетов, как для опытных, так и для новичков.

Техника выполнения Т-тяги

  1. Ложитесь грудью на скамью. Скамья должны быть с наклоном вверх, и Вам придется упираться ступнями в пол, или же в специальные приставки.
  2. За гриф Т-штанги или рукоятки тренажера беритесь нейтральным хватом, то есть ладони должны быть направлены друг на друга, и как можно ближе располагаться на грифе. Исходное положение – руки прямые, на них «висит» груз, как на веревках. 
  3. Перед тем, как тянуть штангу к груди сделайте вдох и задержите дыхание. Локти при тяге должны двигаться вверх-назад, параллельно друг другу. 
  4. Старайтесь поднимать локти выше уровня Вашей спины.
  5. Достигнув верхней точки, напрягите мышцы спины еще раз, выдохните, а затем плавно опускайте штангу вниз.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Широчайшая мышцы или «крылья» Расположена в верхней боковой части и нижней половине спины Тянет локоть вверх-назад, к боку туловища (приведение плеча); поднимает локоть выше уровня спины (отводит плечо за спины)

Большая круглая мышца Расположена вверху боковой части спины, прямо под подмышкой Помогает широчайшим мышцам тянуть локти вверх и за спину (приведение и разгибание плеча)

Трапециевидная мышца Верх и середина верхней половины спины Поднимает наружный край лопатки над уровнем спины; поворачивает лопатку книзу

Задняя головка дельтовидной (задние дельты) Тыльная часть плеча, покрывающая плечевой сустав сзади Отводит плечо за спину (разгибание плеча)

Ромбовидная мышца Средняя часть верха спины, покрытая трапециями Поворачивает лопатку книзу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику)

Советы

  1. При выполнении тяги не поднимайте торс. Двигаться должны только плечевые и локтевые суставы. Грудь должна быть прижата к спинке скамьи, а ступни к подставке или полу. 
  2. Тянуть штангу старайтесь усилием не бицепсов, а мышц плеч и спины.
  3. Постарайтесь поднять груз так высоко, как только сможете. Если Вы сводите лопатки сильнее, то и сокращение широчайших, ромбовидных и средних трапеций усилится. 
  4. Перед повтором нужно убедиться, что Ваши руки прямые, и груз не касается упоров. Руки в начале тяги согнуты в локтях. Поэтому Вы непроизвольно напрягаете Ваши бицепсы, и они включаются в работу по подъему штанги.
  5. Если сделать в верхней точке паузу на несколько секунд, то этим Вы добьетесь максимального сокращения от мышц спины. 
  6. У тренажера могут быть двойные рукоятки. Тогда беритесь за них хватом сверху и отрабатывайте тягу. Ладони будут расходиться в стороны и благодаря этому нагрузка распределится по мышцам середины и верха спины. То есть по задним дельтам, верху широчайших мышц, ромбовидным и средним трапециям.

Видео

 


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 48)
ARNI  11 декабря 2011 18:42
а как увеличить(накачать, развить и т.д.) нижнюю часть широчайшей??там где она сростается с боковыми мышцами пресса??

именно в ШИРИНУ...
Nuke  19 декабря 2011 15:21
Чем можно заменить?А то в тренажерке нету такого.А можно за 1 конец блины повесить и в полуприсяде его тянуть?
42132  29 февраля 2012 14:55
Чем заменить можно???Админ отзовись
admin  29 февраля 2012 15:53
42132,
На сайте есть специальная таблица, неужели трудно найти?
заменить можно тягой в спец. тренажере, тягой нижнего блока, тягой штанги к поясу с небольшом наклоне.

ARNI,
ничего там не срастается. В каталоге все проиллюстрировано, смотри и изучай. И еще кто тебе поставил диагноз что именно на эти мышцы тебе нужно обратить внимание?

Цитата: Nuke
А можно за 1 конец блины повесить и в полуприсяде его тянуть?

можно, но как именно на пальцах сложно объяснить, поспрашивай в зале.

Цитата: ARNI
именно в ШИРИНУ...

мышцы не растут в длину, они могут только становится толще и/или укорачиваться в ползу "связочных тканей" от чрезмерно силового тренинга.
algrab  24 февраля 2015 08:05

admin, эту специальную таблицу найти просто невозможно.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.