Разведение гантелей стоя

просмотров: 134136   теги: упражнения, дельты
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Смотрите: как расширить плечи?

Разведение гантелей стоя развивает средние дельты. Обозначается четкая разделительная линия вокруг средней головки дельты. Средние дельты определяют ширину плеч, а это всегда бросается в глаза окружающим и подчеркивает атлетичность фигуры. Рекомендуется выполнять 2-4 сета по 8-12 повторений. Упражнение это лучше всего делать в середине тренировки плеч. Перед этим упражнением сделайте жимы гантелей или штанги, стоя или сидя. А после упражнения – разведение гантелей в стороны в наклоне или же обратные разведения в тренажере "бабочка". Данное упражнение можно рекомендовать любым спортсменам, от новичков до мастеров.

Техника выполнения разведения гантелей стоя

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели и стойте ровно. Руки прямые и слегка расслабленные. Гантели «свисают» по бокам бедер и повернуты внутрь. Это Ваше исходное положение. 
  2. Глубокий вдох. Задержите дыхание, и напрягите средние дельты. Руки поднимайте через стороны строго в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи.
  3. Когда начнете подъем гантелей, немного согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении до конца сета. Во время упражнения нельзя будет сгибать и разгибать руки.
  4. Когда гантели будут на уровне плеч или выше – верхняя точка, выдохните. Затем плавно опустите гантели к бедрам. Потом без всяких пауз приступайте к повтору упражнения. 
  5. Упражнение старайтесь выполнять в умеренном темпе.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Дельтовидная мышца Трехглавая мышца, покрывает плечевой сустав спереди, сверху и сзади Основную работу выполняет средняя головка: именно она поднимает руку через сторону вверх (отведение плеча)
Подостная мышца Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), активно работает в самом начале движения

Трапециевидная мышцы Большая мышцы в форме бриллианта посередине верхней половины спины Поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоночника); поднимает руку и весь плечевой пояс

Передняя зубчатая мышца Покрывает боковую область грудной клетки (ребра)  Помогает поднимать лопатку и поднимать её кнаружи

Советы

  1. Не пользуйтесь слишком тяжелыми гантелями! Сомнительно, что у Вас получится дотянуть их до уровня плеч, при этом, не сгибая рук. А чем больше сгибаются руки в локтях, тем меньше будет нагрузка на дельты. Начните упражнение сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на прямых руках выше макушки. Так Вы разогреете плечи перед рабочими весами. 
  2. Если Вы хотите чтобы сокращение среднего пучка дельт было максимальным, то постарайтесь поднять руку выше линии плеч. Это обусловлено  биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Сначала работает подостная мышцы, а когда же угол между рукой и туловищем достигает 30 градусов, то эстафета переходит к дельтовидной мышце. Она делает основную работу, пока Вы не достигнете верхней точки. В этой точке достигает пика сокращения средний пучок дельт. После дельт за работу принимаются трапеции, они поднимают руку до вертикального положения. 
  3. При подъеме рук следует задерживать дыхание, тогда Вам легче будет сохранить равновесие.
  4. Во время выполнения упражнений спина должна быть ровной. Старайтесь не наклоняться и не раскачиваться. Двигаться должны только плечевые суставы. Остальные же нужно зафиксировать. Разводите гантели строго в стороны. 
  5. Другой вариант упражнения – разведение в блочном тренажере. Рукоятки прикрепите к тросам, которые проходят через нижние блоки. В левую руку возьмите правую рукоять, а в правую руку – левую рукоять. Рукоятки подтяните к бедрам, тросы будут перекрещиваться. Еще один вариант упражнения – разведение с наклоном туловища в сторону рабочей руки. Свободной рукой держитесь за опору. Так как корпус наклонен, то работа подостной мышцы уменьшится, а нагрузка на средние дельты наоборот, возрастет.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 20)
9190  25 ноября 2011 11:55
Две противоречивые фразы:

"3. Когда начнёте подъём гантелей, немного согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении до конца сета."

"Сомнительно, что у Вас получится дотянуть их до уровня плеч, при этом, не сгибая рук. А чем больше сгибаются руки в локтях, тем меньше будет нагрузка на дельты" – из чего следует, что в идеале руки не нужно сгибать. Но выше было написано "Согните руки в локтях".
dtspb  15 марта 2012 23:47
вопрос актуален, но ушел в "зал"
admin  16 марта 2012 00:33
9190,
ключевая фраза "немного".
В зависимости от сгибания рук меняются акценты воздействия.
Bajo  11 июня 2012 11:04
Неоднократно слышал, что при выполнении этого упражнения, в конечной верхней точке локти должны быть выше кистей. Или просто это влияет на то, какие пучки дельт работают?
Drug  8 мая 2013 11:08
Добрый день! Тренер в спортзале рекомендовал делать это упражнение сидя с вертикальной спинкой скамьи и в верхней точке задерживаться на пару секунд! Это правильно? Спасибо!
admin  8 мая 2013 11:25
Drug,
пауза вверху часто идет на пользу, на счет сидя - сложно говорить, акценты воздейвсвия смещаются, чаще делают с легким уклоном вперед. В общем, это индивидуально.
ArchangeLL  5 июня 2013 15:50
Добрый день. Все-таки более эффективно для наращивания массы и ширины плеч делать такие разводки или махи с более тяжелым весом, иногда используя читинг.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.