IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullActive. Программа бодибилдинг тренировок

IronZen - FullActive

просмотров: 1361379   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.

Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Программа тренировок FullActive предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).

Программа бодибилдинг тренировок 

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги головой вниз 3
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
2
Жим штанги лежа 4
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
3
Жим гантелей в наклоне 3
8-10 (отказ)
3-5
4
Тяга блока узким хватом 2
12-15
1-3
5
Тяга блока к груди или Т-тяга 3
12-15
1-3
6
Жим штанги лежа узким хватом 2, 3 (эн)
12
1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1
Приседания со штангой
5, 6 (эн, мез)
8-10 (отказ)
5-7, 4-7 (ен)
2
Разгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
3
Сгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
4
Икры
5, 6 (эн, мез)
10-15 (отказ)
2-3
5
Бицепс на тренажере или на скамье Скотта
3
6-10
1-2
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2
7
Скручивания на римском стуле
3
20-30
1-2
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
1
Жим гантелей лежа
2, 3 (эн, мез)
12-15
1-2
2
Жим штанги в наклоне
3
12
1-2
3
Тяга блока за голову
3
10-15
1-3
4
Гиперэкстензии
3, 4 (мез)
15
2
5
Жим штанги средним хватом
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Французский жим
2
8-10 (отказ)
3-4
7
Трицепс на блоке
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1
Становая тяга
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4-6
2
Тяга к груди широким хватом
4
8-10 (отказ)
3-4
3
Тяга штанги в наклоне
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Тяга блока за голову
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-5
5
Жим гантелей сидя
3
10-14
1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
1
Жим ногами
3, 4 (мез)
10-15
2-3
2
Икры сидя
3
15-20
1-2
3
Штанга (ЕZ) на бицепс
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом
2
5-8 (отказ)
3-4
5
Молот на бицепс
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
7
Скручивания на римском стуле
2, 3 (эн, мез)
15-30
1-3
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги лежа
3, 4 (эн, мез)
4-7
2-3
2
Батерфляй
3
6-10
1-2
3
Жим штанги стоя или сидя
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
4
Разводка гантелей
3
8-10 (отказ)
2-3
5
Тяга штанги к подбородку стоя
2
8-10 (отказ)
2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Беговая дорожка - 10 минут
1
Приседания
4
5-7
3
2
Подтягивания
4
макс
2
3
Тяга нижнего блока к груди
3
4-7
1-2
4
Гиперэкстензии
3
15
2
5
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
6
Скручивания на римском стуле
3
20-30
2
14-17 дни (отдых)

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать план тренировок: fullactive.doc [225 Kb] (cкачиваний: 28940)

Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullActive


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 144)
Aslan TT  25 февраля 2012 18:57
здравствуй админ,
мой профиль - среднее между экто и эндоморфом. советуют заниматься 2 раза в неделю и в основном базовые упражнения. занимаюсь уже около 2-х месяцев. подойдет ли эта программа для меня?
спасибо.
nemomurat  25 февраля 2012 22:45
здравствуйте:) у меня вопрос,начал употреблять метан,эта программа подойдет мне???
admin  25 февраля 2012 22:50
nemomurat, не подойдет.
smotritel21  26 февраля 2012 21:27
Возможно заменить "Разгибания ног" на "Жим ногами лежа" а "Сгибание ног" на "Приседания в тренажере"??? Или может поменять местами упражнения которыми хочу заменить упражнения?

Да что происходит почему удаляют мои комментарии?
admin  27 февраля 2012 00:05
smotritel21,
Разгибания/сгибания можно менять местами. На жимы и приседания менять не нужно.
Revein  28 февраля 2012 09:49
Здравствуйте!
В зале нет возможности делать "жим штанги головой вниз" или "отжимания на брусьях широким хватом". Подойдет ли отжимание на брусьях обычным (на ширине плеч) хватом с наклоном вперед? Если нет, то есть ли альтернатива?
Спасибо.
Андрей  28 февраля 2012 11:19
Добрый день, подскажите пожалуйста, можно ли увеличивать количество подходов или строго придерживаться программе. Спасибо.
admin  28 февраля 2012 11:22
Цитата: Revein
одойдет ли отжимание на брусьях обычным (на ширине плеч) хватом с наклоном вперед? Если нет, то есть ли альтернатива?Спасибо.

обычно в зале широкие брусья. угадать я не могу, но узкие брусья не подходят, в крайнем случае можно заменить на обычные жимы лежа.

Андрей,
строго придерживаться, можно немного варьировать днями отдыха.
karat_pro  28 февраля 2012 14:25
вопрос: а обязательно употреблять какие лиюо добавки или можно ограничиться здоровым питанием?

второй вопрос: чем можно заменить жим штанги в наклоне???
smotritel21  28 февраля 2012 18:45
В зале сломан тренажер для разгибания/сгибания ног. чем заменить кроме приседаний? просто перед этим и так приседания на 6 подходов.
admin  28 февраля 2012 18:51
karat_pro,
можно ограничится обычным питанием, но это крайне трудно.
про замену упражнений есть ссылки в конце таблицы.
smotritel21,
ни чем не заменишь, можно добавить приседаний - 1-2 подхода.
smotritel21  28 февраля 2012 19:34
ясно. спасибо. тогда 8 подходов на приседание.
admin  28 февраля 2012 20:52
smotritel21,
лучше делай 7
smotritel21  29 февраля 2012 07:49
ок! так и сделаю
Олег  29 февраля 2012 17:19
По калькулятору который на этом сайте я однозначный эктоморф. Занимаюсь 6 месяцев. Первые 4 месяца занимался по первым 3-м плакатам Вейдера в точности соблюдая рекомендации. Хавал гейнер и креатин. Последние 2 месяца занимался по своей раздельной программе. От гейнера уже тошнит, пью только креатин в дни тренировок. Естественно стал набирать меньше. За всё время тренировок набрал 9 кг.

Какая тогда программа подходит для эктоморфов? Может я всё-таки не эктоморф? Хотя массу набираю слабо. Хочется ещё набрать как минимум 5 кг а не сгореть по этой программе.
admin  29 февраля 2012 17:45
Пока на сайте универсальные программы, тебе подойдут, но в планах следующий этап тренировок, там будут существенные отличия.
Что касается калькулятора, возможны ошибки в точности измерения ноги.
Олег  29 февраля 2012 20:12
Спасибо.
По поводу калькулятора. Скорей всего я экто-мезоморф или как правильно пишется. Просто у меня узкие запястья, приобрел даже спецбандаж на руки.
smotritel21  1 марта 2012 11:52
Подскажите начал проходить эту программу по второму кругу и не могу понять в чем дело у меня уменьшился рабочий вес на некоторых упражнениях. что бы это могла значить???
admin  1 марта 2012 11:55
smotritel21,
увеличь время отдыха между тренировками.
al6ert  1 марта 2012 16:08
подскажите пожалуйста, чем можно заменить упражнения (сгибание ног)? У нас в зале нет неодного пожожего тренажера. Зарание спасибо.
admin  1 марта 2012 16:15
al6ert,
учись читать все а не между сток.
al6ert  1 марта 2012 16:52
сори. Нашел.
тимурка  1 марта 2012 19:20
в 9-ом дне не указанна длительность заключительной тренировки на беговой дорожке.
admin  1 марта 2012 19:39
тимурка,
спасибо, поправил
maxim_postukyan  3 марта 2012 21:53
У меня получается тренироватся только 3 раза в неделю. Может подскажете как лучше подобрать упражнения с программы.
P.S. какими упражнениями можно заменить жим от груди головом вверх и вниз.
admin  3 марта 2012 22:21
maxim_postukyan,
в программе ничего не подбирается, все уже подобрано, тренируйся 3 раза в неделю. Про замену упражнений читай внимательно.
rossofuoco  4 марта 2012 16:34
Если качатсо без добавок всяких , мышечная маса будет рости ?

Админ , можеш мне розпределить ету програму по каким дням заниматсо !
admin  4 марта 2012 17:19
rossofuoco,
без добавок масса растет на много медленнее.
распределить не могу, читай, тут все расжовано.
rossofuoco  4 марта 2012 20:33
а есть програма на сушку тела ?
admin  4 марта 2012 21:35
rossofuoco,
а есть что сушить?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.