IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - HydroForsage. Программа тренировкок для набора сухой мышечной массы

IronZen - HydroForsage. Сухая мышечная масса

просмотров: 265332   теги: программа, масса, сухая масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Бодибилдеры так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

+ 4 кг мышц за месяц!

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Разработанная программа тренировок отличается простотой восприятия и максимально эффективна для набора сухой мышечной массы. Подходит для бодибилдеров со стажем тренировок не менее 4-х месяцев, максимальной границы в опыте нет. Первый месяц тренировок дает прирост мышечной массы сравнимый с применением анаболических стероидов. Программа работает благодаря максимальному сбалансированию нагрузок согласно законов физиологии и ряда рекомендаций кандидата биологических наук, профессора Виктора Селуянова.

IronZen - HydroForsage. Программа тренировкок для набора сухой мышечной массы

В схеме тренировок совмещаются упражнения, которые не рекомендуют совмещать профессиональные культуристы, но это совсем не значит, что приведенная методика не работает. Дело в том, что сегодня существует только «стероидный» бодибилдинг, и вся теория написана для него. Что качается «натуральных тренировок», это направление всем известно, но все попытки развивать необходимую для этого теорию жестко «прессуются» представителями «фармакологического» спорта. Приведенные принципы тренировок имеют схожести с программами Б. Шейко и М. Казакова, и нацелены на набор сухой мышечной массы.

Тренироваться по программе для набора сухой мышечной массы можно более 8 недель.

Программа тренировок для набора сухой массы  HydroForsage

Упражнения Рабочие подходы Повторения Отдых между подходами
Тренировка 1
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Приседания 1 3 7-13 30-40 с
3 Тяга вертикального блока к груди или за голову 3 8-10 1,5-2 мин
4 Приседания 1 3 6-12 30-40 с
5 Т-тяга или тяга нижнего блока 3 8-10 1,5 мин
6 Икры сидя или
в специальном тренажере
5-6 2, 3 15-20 40-60 с
Тренировка 2
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Становая тяга 1 3 7-11 30-40 с
3 Жим гантелей лежа
(можно в наклоне до 30о)
3 8-10 1,5-2 мин
4 Становая тяга 1 3 6-10 30-40 с
5 Жим штанги с груди стоя
или аналогичный жим гантелей
2-4 2 7-10 1,5 мин
6 Разгибания на трицепс на блоке
(возможно с разными вариантами хвата)
3 3 8-10 1,5 мин
Тренировка 3
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Жим штанги лежа или
отжимания от брусьев, жим гантелей 1
3 7-11 30-40 с
3 Разгибания ног в тренажере 3 8-12 1,5-2 мин
4 Жим штанги лежа или
отжимания от брусьев, жим гантелей 1
3 6-10 30-40 с
5 Бицепсы с гантелями или штангой 3 3 8-10 1,5 мин
6 Сгибания ног в тренажере 3 8-12 1,5 мин
7 Скручивания на пресс в висе 2-4 3 10-20 1,5 мин
Примечания
1 – упражнения выполняются до отказа или близко к нему, в остальных упражнениях отказ нежелателен! В этих похдодах разрешается уменшение рабочего веса на протяжении тренировки.
2 – для мезоморфов и  эндоморфов больше.
3 – допускается отказ.

Скачать программу: hydroforsage.doc [60 Kb] (cкачиваний: 6706), дневник hydroforsage.doc [162 Kb] (cкачиваний: 1825)

Необходимо выполнять 2-3 тренировки в неделю в зависимости от соматотипа, режима питания и отдыха.

Темп упражнений – умеренный.

Разминочные подходы не приведены.

После каждых 3 циклов рекомендуется отдых 5 дней (при необходимости).

Аэробная разминка короткая, но интенсивная, аэробная заминка не рекомендуется (или ограничится 3-мя минутами высокого темпа).

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

В программе используются такие основные принципы:

1. Базовые упражнения. Приседания, становая тяга и жимы лежа дают максимальный стимул росту мышц, так как задействуют все тело целиком. В результате организм получает полноценную нагрузку всех мышц и максимальный стимул для гормональной системы.

2. Принцип 2х3. Этот принцип использовался в программах Forsage, представляет собой серию подходов с минимальным временем отдыха между ними (до 40 секунд). Данный подход позволяет увеличить время стимуляции мышц в полтора раза и дополнительно усилить работу гормональной системы.

3. Принцип так званных «восстанавливающих» упражнений. Не редко применяется в пауэрлифтинге, но не афишируется. Суть принципа заключается в выполнении «легких» упражнений между сериями основных подходов. В результате преодолевается вредное «закисление» мышц. Также подобные легкие упражнения дополнительно стимулируют мышцы во время их восстановления. Отказы в таких упражнениях недопустимы.

4. Принцип выполнения упражнений до отказа.

Программа тренировок разрабатывалась для «себя» и прошла проверку, работает на 100%. Весьма желательно употребление протеиновых добавок, минимум 3 кг в месяц с концентрацией белка от 70%.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

О результатах отписывайтесь. Удачи.

English version - IronZen HydroForsage


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 41)
igor544  17 июня 2012 11:34
Админ,2x3 Forsage эффективнее этой программы по наборе массы мышц?Просто заглянул на сайт и увидел новую программу,теперь не знаю как определиться((.Что посоветуешь?
admin  17 июня 2012 13:24
igor544,
по порядку выполнять.
igor544  17 июня 2012 13:27
admin,
Спасибо.
Werwolf  18 июня 2012 08:14
Admin,
В большой банке протеина 2270 гр., ты говоришь, что пить надо 3кг, т.е. больше банки в месяц? Мне одному кажется, что это многовато?
admin  18 июня 2012 18:06
Werwolf,
это немного, это всего 2-3 приема в день.

Необходимо заметить, что после тренировки остается много сил, никакой усталости, но на следующий день может скрутить все тело)
Werwolf  19 июня 2012 01:18
Admin,
Спасибо, после ProЕndo попробуем.
Stringsripper  22 июня 2012 09:31
каким образом процентуется вес в подходе относительно базовых упражнений?
судя по количеству повторений - это 75-80 %
поправьте, если не прав
admin  22 июня 2012 11:29
Stringsripper,
возможно, но "тройные" подходы могут немного искажать классические рекомендации и добавлять еще больше индивидуальности. Но в данной программе это не столь важно. Тут очень важно угадать с днями отдыха, по этой программе хочется тренироваться как можно чаще, но делать этого не стоит. Что качается подбора веса - нужно ориентироваться на нахождение мышц под нагрузкой, подход должен длится 15-35 секунд, затем мышечный отказ. А подбор веса в дополнительных упражнениях (где не до отказа) не столь важен.
danch1k  1 июля 2012 12:43
Веса нужно понижать в базовых упражнениях с коротким отдыхом в каждом подходе как в 2x3 Forsage или все три делать с одинаковым весом при меньшем кол-ве повторений?
admin  1 июля 2012 17:17
danch1k,
Если не удаётся вкладываться в указанный диапазон допускается понижение веса.
Дмитрий  6 июля 2012 17:00
подскажите такую вещь.
Начал тренить эту программу, очень чувствительно, но каждую тренировку заканчиваю беговой дорожкой аж 20 минут в свободном темпе. Делаю это т.к. нужно скинуть пупок, а конкретнее максимально сжечь жиры. За месяц талия убавилась на 13 см. Особой диеты не придерживаюсь, просто не ем муку, сахар, макароны, хлеб 1 кусок черного в день. Болше мяса, рыбы и салаты (сложные углеводы).
Вопрос такой, нужна ли такая кардио тренировка после СМТ или нет. Потому, как тренировка в общем увеличивается с 30-45 минут до часа.
Толк будет или я только загонюсь.
Почесноку скажу, что после последних двух тренировок меня хватило только на 10 минут бега и я валюсь с ног. Ведь насколько я помню выделение гормона отвечающего за рост мышц прекращается после 45 минут занятий и начинает выделяться гормон который разрушает мышцы.
Забыл написать, что начинаю я тренировку на беговой или эллипсоиде - 5 минут.
admin  6 июля 2012 18:17
Цитата: Дмитрий
прекращается после 45 минут занятий и начинает выделяться гормон который разрушает мышцы

я даже не знаю кто этот бред придумал.

Бегать после тренировки не нужно.
Дмитрий  6 июля 2012 19:33
Цитата: admin
я даже не знаю кто этот бред придумал.
я может не правильно выразился, в любом случае спсибо. Хотя на вашем сайте в разделе Аэробная нагрузка практически везде написано что бег после занятий успокаивает сердечную мышцу и что если бегать не менее 20 минут то это даст результат гораздо быстрее.
Хотя я так понимаю, в данной тренировке, интенсивность настолько большая что скорее бег не нужен. Верно?
admin  6 июля 2012 19:56
Дмитрий,
бег точно успокаивает, но не всегда это нужно. Для набора массы бег после тренировки всегда противопоказан, а так как эта программа и так хорошо борется с лишним жиром, то после неё бегать нерационально (в ущерб мышцам).
VekMilliter  9 июля 2012 00:57
Админ, подскажи, пожалуйста, какова продолжительность отдыха между упражнениями, допустим, между приседаниями и тягой верхнего блока? Заранее спасибо.
admin  9 июля 2012 10:52
VekMilliter,
2 минуты.
toshika  17 июля 2012 16:59
Подскажите можно ли делать Тяга вертикального блока к груди или за голову поочередно. В одном подходе делать раз за голову, раз к груди. Получается по 5 раз за присест на каждую сторону.
Спасибо
admin  17 июля 2012 17:35
toshika,
можно но не нужно, так как в тяге к груди берется чуть больший вес.

А чередовать подходы можно.
toshika  17 июля 2012 21:31
Спасибо большое. И вот еще вопрос:что лучше для наращивания мышечной ткани, когда разговор идет жать до отказа. Вот например приседание 6-12 раз. Мне лучше сделать 6-7 с бОльшим весом или 10-12 но с меньшим. И так и так я буду жать до отказа. Спасибо.
admin  17 июля 2012 22:10
toshika,
подход не должен содержать пауз и должен длится 20-40 секунд. Подходы с низким количеством повторений применяются для повышения гормонального фона и укрепления "связочных" тканей. Чередование много- и мало-повторных подходов снижают мышечною адаптацию на нагрузки.
toshika  18 июля 2012 15:09
спасибо.
следовательно буду брать бОльший вес
Hase  18 июля 2012 19:45
В августе тренажерный зал не работает, 1 месяц отдохну от тренировок. Хочу пройтись по всем программам для опытных(как раз получится около года, а там придумаю что-нибудь новенькое). Знаю что между программами следует отдыхать неделю. Месяц значительно больше недели, поэтому вопрос в том:"нужно неделю-две привыкнуть к нагрузке или можно сразу начать с IronZen - HydroForsage"?
admin  18 июля 2012 20:30
Hase,
нужно привыкнуть, можно 2-3 недели потренироваться по фулбоди.
Hase  19 июля 2012 18:21
А что, если я в течении этого месяца буду подтягиваться и отжиматься +бег?
admin  19 июля 2012 18:31
Hase,
это ничего не меняет. Хочешь - бегай, отжимайся.
dd-13  25 июля 2012 21:04
Можно ли по этой программе заниматься 4 месяца?
admin  25 июля 2012 23:06
dd-13,
можно, но не всем. Не все её "вынесут" на таком промежутке времени.
dd-13  29 июля 2012 21:35
Значит могу заниматься пока гантельки не откину? :)
toshika  30 июля 2012 09:50
Доброе. Подскажите, пожалуйста, как быть, когда я делаю Скручивания на пресс в висе или становую тягу, но я не могу сделать нормально упражнение по причине того, что пальцы не могу держать галтелю или собственный вес тела. Как быть с пальцами? Можно ил как-то фиксировать зажим рук?
Stringsripper  30 июля 2012 10:31
toshika,
пальцы в "замок", по типу хвата тяжелоатлетов, либо использовать кистевые лямки, что будет проще
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.