IronZen » Схемы рационального питания » Протеин - как принимать, схемы приема от IronZen

Схема приема протеина

просмотров: 105712   теги: протеин, белок, схема
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Сколько протеина в месяц вы употребляете?

До 1 кг
От 1 до 3 кг
От 3 до 6 кг
От 6 до 10 кг
Более 10 кг

Спортивное питание занимает ключевое место в наборе мышц. Многие культуристы считают, что могут обеспечить сой рацион обычной пищей, спешу сообщить – это на грани фантастики, теоретически реально, практически нет. Основная проблема питания в культуризме – низкое количество и качество белка в рационе.

Начнем с классификации некоторых основных спортивных добавок, смотрите таблицу ниже (данные таблицы пригодятся нам позднее).

Группы добавок Продукты

Протеины (Группа 1)

Протеиновые добавки короткого действия, в основном сывороточные белки.

Gaspari Nutrition - Intra Pro Whey *
Scitec Nutrition - 100% Whey Isolate *
MuscleTech - Nitro-Tech Hardcore Protein *
Optimum Nutrition - Platinum Hydrowhey *
Optimum Nutrition - 100% Whey Protein
Dymatize Nutrition - Elite Whey ISOLATE
Dymatize Nutrition - ISO 100 (без лактозы и углеводов)

Протеины (Группа 2)

Комбинированные (универсальные) протеиновые добавки.

Gaspari Nutrition  -  MyoFusion Protein *
BSN - Syntha-6 *
Optimum Nutrition - Pro Complex *
Dymatize Nutrition - Elite Fusion 7
Dymatize Nutrition - Elite XT

Протеины (Группа 3)

Протеиновые добавки длительного воздействия.

Optimum Nutrition - 100% Casein Gold Standard
Maxler - Consecutive Protein-85

Протеины (Группа 4)

Аминокислотные комплексы.

BSN - Amino X *
Gaspari Nutrition - BCAA 6000 *
Dymatize Nutrition - BCAA Complex
MHP - BCAA 3300
Twinlab - BCAA Fuel
SAN - BCAA-PRO 5000
Optimum Nutrition - BCAA 5000 Powder

Гейнеры

BSN - True-Mass
MHP - UP YOUR MASS
Gaspari Nutrition - Real Mass
Twinlab - MASS FUEL EXTREME

Креатин

Optimum Nutrition - CGT-10 *
Optimum Nutrition - Creatine Powder
Optimum Nutrition - Creatine 2500 Caps
Scitec Nutrition - 100% PURE CREATINE MONOHYDRATE
Sci Fit - Creatine 3000
SAN - Performance Creatine
Maxler - Creatine Caps 1000
Gaspari Nutrition  - Qualitine creatine

Перед тренировкой

BSN - NO-Xplode 2.0 *
Gaspari Nutrition  -  SuperPump MAX

* приоритетные продукты
** в каждой группе представлены продукты схожего состава.

Теперь рассмотрим схемы приема спортивных добавок.

Схема 1. Набор сухой мышечной массы

После пробуждения – протеины группы 1, 15-20 грамм.

Между приемами пищи (3 приема) – протеины группы 2, 30-50 грамм.

Перед сном – протеины группы 2 или 3, 30-60 грамм.

С пищей – протеины группы 2  или 3, 15 грамм (для вегетарианцев 30 грамм).

После тренировки – креатин 5 г, гейнеры (порция 100-300 грамм) или протеины группы 1  с жиром (например, сливки) и углеводами (например, банан), 20 грамм (вместо протеина возможно употребление амикислот, 10-15 грамм).

Дополнительно – креатин 5 грамм в день (не учитывая фазу загрузки).

Перед тренировкой употребляются специальные добавки.

Итого добавок в месяц (приблизительно):

  • протеин из группы 1 – 0.75 кг;
  • протеин из группы 2 – 7 кг;
  • креатин – 0.2-0.3 кг;
  • перед тренировкой (необязательная добавка) – согласно инструкции.

Схема 2. Набор массы

После пробуждения – гейнеры (порция 150-300 грамм).

Между приемами пищи (3 приема) – гейнеры (порция 150-300 грамм).

Перед сном – протеины группы 2 или 3, 30-60 грамм.

С пищей – протеины группы 2  или 3, 15-20 грамм (для вегетарианцев 30 грамм).

После тренировки – креатин 5 г; гейнеры (порция 100-300 грамм) или протеины группы 1 с жиром (например, сливки) и углеводами (например, банан), 20 грамм (вместо протеина возможно употребление амикислот, 10-15 грамм).

Дополнительно – креатин 5 грамм в день (не учитывая фазу загрузки).

Перед тренировкой употребляются специальные добавки.

Итого добавок в месяц (приблизительно):

  • протеин из группы 2 – 3.2 кг;
  • гейнер – 25 кг;
  • креатин – 0.2-0.3 кг;
  • перед тренировкой (необязательная добавка) – согласно инструкции.

Схема 3. Набор мышечной массы (экономный вариант)

После пробуждения – протеины группы 1, 15-20 грамм.

Между приемами пищи (3 приема) – протеины группы 2, 30-40 грамм.

Перед сном – протеины группы 2 или 3, 30-40 грамм.

С пищей – протеины группы 2  или 3, 15 грамм.

После тренировки – креатин 5 г; протеины группы 1 с жиром (например, сливки) и углеводами (например, банан), 20 грамм.

Дополнительно – креатин 5 грамм в день (не учитывая фазу загрузки).

Итого добавок в месяц (приблизительно):

  • протеин из группы 1 – 0.7 кг;
  • протеин из группы 2 – 6 кг;
  • креатин – 0.2 кг;

Схема 4. Уменьшение содержания жира
(количество протеина уменьшено в виду сокращения калорийности рациона)

После пробуждения – протеины группы 1 или 2, 15 грамм.

Между приемами пищи (3 приема) – протеины группы 2, 25 грамм.

Перед сном – протеины группы 2 или 3, 35 грамм.

С пищей – протеины группы 2 или 3, 10 грамм.

После тренировки – аминокислоты (с жиром), 15 грамм.

Перед тренировкой употребляются специальные добавки.

Итого добавок в месяц (приблизительно):

  • протеин из группы 2 – 3.8 кг;
  • аминокислоты – 0.18 кг;
  • перед тренировкой (необязательная добавка) – согласно инструкции.

Между приемами пищи к протеину рекомендуется добавлять 1 банан (кроме случая уменьшения жира). Допускается замена протеинов группы 1 протеинами 2-й и замена 2-й протеинами 3-й группы. Креатин рекомендуется применять используя фазу загрузки. Также рекомендуется применение энергетических добавок, препаратов повышения уровня тестостерона и глюкозамина с хондроитином (для укрепления связок и хрящевой ткани), не лишними будут витамины.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 7)
admin  7 июля 2012 02:03
Вот пример добавок на 1 месяц:

- Optimum Nutrition - 100% Whey Gold Standard, 2.27 кг
- Gaspari Nutrition - MyoFusion Protein, 2.27 кг
- BSN - Syntha - 6, 2.27 кг
- Ванситон - Креапур, 300 капсул

Общая стоимость до $250.


Как принимать добавки:

- Syntha - 6 применяется в основном между приемами пищи.
- MyoFusion Protei - между приемами пищи и с пищей.
- 100% Whey Gold Standard - утром и после тренировки, возможен прием с пищей.
- Креапур - согласно инструкции.
Саныч  9 июля 2012 15:56
admin, чёт многовато! да и на 7-8 рублей не каждый в состоянии затариться.
У меня в месяц примерно 3 кг ultimate nutrition гейнер, 2 кг iso wey протеин biotech, 1 кг протеин maxler и maxler creacaps 1000 банка
NinjaZU  9 июля 2012 22:28
Саныч, и сколько по деньгам выходит ?
admin  9 июля 2012 22:36
Нужно понимать, это еда, а питаться нужно полноценно. Конечно, для многих это дорого, но за результат нужно платить. Неудачи многих - экономия на питании.
Саныч  10 июля 2012 09:05
NinjaZU,
теперь смотрим по деньгам. ultimate nutrition стоит 1250 за 2.3 кг, можно другой брать так например понравился еще universal real gain 3100 у него цена 1050 за 2.3 кг. Но этов моем городе, кстати даже в городе разброс цен 100-200 рублей на банку. В планах попробовать dymatize и weider.
biotech iso wey стоит 450 за 0.5 кг, пробовал еще протеин maxler цена за кг 650
рублей, приторный. креатин maxler 280 за 100 капсул в банке. одна купсула 1000 мграмм. (кушать не по одной в день, а много) я от 6-10 съедал. как то так.
admin, полностью согласен. Я вообще придерживаюсь советов данного сайта. Но думаю количество протеина и гейнера должно браться из учета массы атлета. если человек весит 60кг зачем ему 10 грамм протеина на кг веса плюс аминки и гейнер?
Roman82  10 июля 2012 09:38
Добрый день! Админ,Что можешь сказать насчёт этого протеина Platinum Hydro Builder от ON . Тут смесь креатина и сыврточного протеина. В 1ом магазине мне его разрекламировали ,купил ,на вкус приятный , вроде хороший. Когда банка закончилась ,решил купить ещё такого же протеина ,но в другом магазине мне сказали,что это просто маркетинговый ход и креатин вместе с сыворотчным протеином не усваивается.
admin  10 июля 2012 19:02
Цитата: Roman82
Platinum Hydro Builder от ON

хороший протеин, сахара добавь или виноградным соком запивай. Конечно креатин в протеине это маркетинг, его стоимость мизерна. Если готов переплачивать - вперед.
nvdima  10 июля 2012 22:04
1. По формулам из предыдущей статьи получается что из 3000 ккл 20% = 600 кл = 150 г белка всего. (3000 ккл рацион для 75 кг атлета). Это намного меньше чем тут описано. Что я пропустил?

2. Egg + Soy протеин 87% подойдет для группы 2 ?
admin  10 июля 2012 22:31
Цитата: nvdima
1. По формулам из предыдущей статьи получается что из 3000 ккл 20% = 600 кл = 150 г белка всего. (3000 ккл рацион для 75 кг атлета). Это намного меньше чем тут описано. Что я пропустил?

Масса требует увеличения рациона. Если цель сбрасывать жир - следует рассчитывать потребление протеина и корректировать им рацион.


Цитата: nvdima
2. Egg + Soy протеин 87% подойдет для группы 2 ?

Яичный и "молочно-яичный" подходят. Соевый нежелателен. Вроде только MHP удается применять сою без ущерба эффективности.

3000 ккал для бодибилдинга - часто заниженная цифра.
Из протеиновых смесей, из белка поступит 600 ккал, еще 400 ккал с пищи. В результате выйдет рацион калорийностью в 5000 ккал. Может для кого-то и много, а для кого-то нормально. Спасибо за замечание, добавлю схему для "активного" сброса жира.
Fank  21 июля 2012 23:39
доброго времени суток
прошу прощения за возможно глупый вопрос
собираюсь принимать протеин по схеме 4 (со сжиганием жира) , как докуплю не достающее (Optimum Nutrition - Pro Complex и Optimum Nutrition - Creatine 2500 Caps), но у меня в распоряжении сейчас оказались
1)Optimal nutrion Gold standart 100% whey
2)Optimal nutrion superior amino 2222 caps
3)Optimal nutrion Gluatamine 1000 caps
4)Optimal nutrion bcaa 1000 caps
5)lipo 6x
6)ultimate nutrion l-carnitine 500
не подскажете возможно ли это принимать в комплексе и если да то как?

прошу прощения забыл про Optimum Nutrition - 100% Casein Gold Standard

sorry d2 и занимаюсь по программе FullActive
admin  21 июля 2012 23:44
Fank,
можно употреблять Optimum Nutrition - 100% Casein Gold Standard + )Optimal nutrion Gold standart 100% whey + любые аминокислоты.
Fank  22 июля 2012 09:56
на счет аминокислот я понял что принимать можно в комплексе так как рекомендовано
по поводу Optimum Nutrition - Pro Complex и Optimum Nutrition - Creatine 2500 Caps они получается не нужны?
degulya  25 июля 2012 18:22
Принимаю продукты ultim nutrit, в том числе гейнер muscle juice.увидел рекомандации на bsn.вопрос- лучше сменить всю линейку продуктов на одного производителя или замены гейнеры будет достаточно.спасибо
Crash  30 июля 2012 19:19
admin,
Добрый день.
Подскажите, сухое молоко это сывороточный протеин?
Я хочу использовать такую схему питания.
1) после пробуждения - группа 2
2) завтрак
4) тренировка (после тренировки) - группа 2 + цельное сухое молоко 26% жирности + 0,3-0,5л. обезжиренного молока 0,5% + Nesquik.
3) между приёмом пищи - группа 2.
4) обед
5) между приёмом пищи - группа 2.
6) ужин
7) перед сном - группа 2.

Спасибо.
admin  30 июля 2012 19:37
Цитата: Crash
Подскажите, сухое молоко это сывороточный протеин?

нет.
Crash  30 июля 2012 19:58
admin,
Спасибо, за ответ.
А что скажите насчёт схемы питания?
Можно ли по такой схеме питаться и будет ли эффект?
admin  30 июля 2012 23:32
Crash,
нужно 4-5 приемов пищи или употребление гейнера. После тренировки сухое молоко ни к чему, нужно добавлять сливки.
Crash  31 июля 2012 13:41
admin,
Спасибо, дело в том что я хочу обойтись одной добавкой, т.к. очень накладно для меня.
Можно ли использовать тогда такую схему?
0) после пробуждения не знаю что пить, можно гейнера немного (0,5 порции).
1) 3 приёма обычной пищи.
2) между приёмами пищи - гейнер (1 порция)
3) После тренировки - гейнер (200 грамм)


admin,
Телосложение у меня между мезо и эндоморфом. Рост 166, вес 71. Присутствует живот небольшой. Хотелось бы набрать сухую массу, либо очень близкое. В идеале 70-72кг без жира. Если соотнести с фигурой/данными и выше написанной схемой питания. Подходит для достижения цели?
Занимаюсь сейчас по программе Universal, с сентября перехожу на FullActive.
admin  31 июля 2012 13:57
Crash,
если одна добавка - лучше выбрать протеин концентрацией 50-70%, сывороточно-казеиновый или аналогичная смесь. Обязательно к пище половина порции или чуть меньше, между приемами пищи по порции, после тренировки с жирным молоком или сливками. Утром можно половину порции.
Crash  31 июля 2012 15:40
admin,
Спасибо за ответ.
Данные смеси подходят под ваше описание сывороточно-казеиновый и какой лучше:
1) Gaspari Nutrition - MyoFusion Protein (50% белка)
2) BSN - Syntha-6 (50%)
3) Optimum Nutrition - Pro Complex (81%)
4) Gaspari Nutrition - MyoFusion Probioti (61%)

Больше не смог найти, может Вы подскажите конкретные смеси?

admin,
5) Optimum Nutrition Platinum Hydro Builder (57%)
Fank  31 июля 2012 16:26
подскажите вкусный протеин второй группы, сейчас пью ON казеин и вей, гадость же редкостная
admin  31 июля 2012 16:59
BSN вкусные.

Crash,
любой из них бери.
Crash  31 июля 2012 20:45
admin,
Cпасибо.
Fank  8 августа 2012 16:14
доброго времени суток
хотелось бы уточнить правильно ли я сейчас принимаю протеин и остальное по 4й схеме с уменьшением содержания жира программа FullActive
7.30/8.00 на голодный желудок Lipo6x+L-carnitine (ultimate nutrion 500)
8.30 завтрак (чаще всего греча) + Gold standart 100% whey + bcaa
11.30 Syntha-6 + Creatine + Amino
14.30 обед + Syntha-6 + BCAA
17.30 Syntha-6
19.30 до тренировки bcaa+amino
после Syntha-6 + Gluatamine + BCAA + amino
22.00 ужин (фрукты)
23.30 Casein + Gluatamine
(в день без тренировки
18.30 Gluatamine
20.30 ужин + Synta-6
22.30 Gluatamine + BCAA
23.30 Amino + Gluatamine + Casein )
admin  8 августа 2012 16:42
Fank,
на первый взгляд нормально.
luidor  9 августа 2012 21:23
доброго времени суток
Тренируюсь после работы заканчиваю тренировку в 22 30 сразу выпиваю сывроточный SRO zero carb от VPX через пол часа добираюсь домой и получается сразу надо пить протеин второй группы (syntha 6 BSN) не слишком ли маленький перерыв получается?
alex11  12 августа 2012 12:48
В схемах указаны граммы непосредственно продукта(например, syntha-6) или протеина, содержащегося в нем?

Спасибо.
admin  12 августа 2012 19:13
alex11,
продукта, протеина 50-70% от приведенных цифр. Потребление рассчитано на культуриста массой от 85 кг.
clay  13 августа 2012 00:04
admin у меня вопрос я достаточно хорошо набираю массу могу ли я ограничиться несколькими приёмами сывороточного протеина в день а на ночь козеин
admin  13 августа 2012 01:11
clay,
главное добиться что-бы в рационе было более 10% протеина.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.